Verdens 10 sunneste råvarer

Gulrøtter, poteter og sild. Disse tre alminnelige matvarene tilhører den eksklusive gruppen som utgjør "verdens 10 sunneste råvarer". De dekker stort sett behovet for de viktigste vitaminene og mineralene.

Rød paprika - en C-vitaminbombe

Denne flotte og velsmakende grønnsaken overgår både appelsiner, sitroner og jordbær med hensyn til innhold av C-vitaminer. Den røde paprikaen er i så måte en glimrende kur mot forkjølelse. C-vitamin stimulerer opptaket av jern i kroppen og er vannoppløselig. Man kan derfor spise rikelig av det i naturlig forekomst.

Anb. dose pr. dag: 60 mg C-vitamin
100 g rød paprika: 199 mg C-vitamin

Grønne bønner - fulle av vitaminer

Både friske og tørkede bønner er en særdeles god B-vitaminkilde. Bønner inneholder dessuten en del E-vitamin, selen, jern, kalium og kalk. Kalium er viktig for balansen med natrium fra salt. Bønnene er også rike på antioksidanter, spesielt E-vitamin. Antioksidanter beskytter cellene i kroppen mot skader som oksygen påfører cellene, skader som uunngåelig oppstår hos alle mennesker. Tørkede bønner er for øvrig veldig rike på proteiner og derfor en viktig proteinkilde for vegetarer.

Anb. dose pr. dag: 70 g protein
100 g tørkede brune bønner: 24 g protein

Skummetmelk - kalsium for skjelettet

Skummetmelk er et av de magreste melkeproduktene. Mye magrere enn eksempelvis helmelk. Faktisk kommer bare 3 prosent av energien i skummetmelk fra fett, i motsetning til 50 prosent i helmelk. Melk er en viktig kilde til kalk. Man kan drikke skummet med ekstra god samvittighet, for man får faktisk i seg mer kalk med et glass skummetmelk enn med helmelk. Kalken har stor betydning for benbygning og tenner, og for kvinner er det viktig å bygge opp et godt kalklager allerede i ung alder for å unngå benskjørhet (osteoporose).

Anb. dose pr. dag: 800 mg kalsium
Et glass skummetmelk (200 ml): 248 mg kalsium

Sild - fiskeoljen hjelper kroppen

Sild og andre fete fisker er gode for hjerte-karsystemet og er rike på solskinnsvitaminet, D-vitamin. Faktisk inneholder sild 8 µg D-vitamin pr. 100 g. D-vitaminet er nødvendig for reguleringen av kalk i skjelettet og er derfor spesielt viktig for unge som vokser og eldre kvinner. Man må imidlertid ikke få for mye D-vitamin i konsentrert form.

Sild er dessuten en god kilde til jod, som har betydning for skjoldbruskkjertelens regulering av fordøyelsen. Sild inneholder 24,3 µg jod pr. 100 g.

Fiskeolje er likevel den viktigste egenskapen hos sild. Den danner nemlig stoffer, såkalte prostaglandiner, som motvirker dannelsen av blodpropper.

Anb. dose pr. dag: 1,2 g fiskeolje
100 g sild: 13,1 g fiskeolje

Brokkoli - sterk på jern

Brokkoli hører til den ultrasunne gruppen av grove, mørkegrønne grønnsaker som er rike på A-vitaminer, C-vitaminer, visse B-vitaminer, E-vitaminer og jern. Utover det er brokkoli en kålsort, og i nyere forskning har kål vist seg å være et veldig viktig våpen i å forebygge kreftsykdommer via kosten. Det er de såkalte fytokjemikaliene som er dominerende i kålsortene. Den beste måten å behandle brokkoli på er å gjøre så lite som mulig med den. Hvis den blansjeres i buketter, beholder den mest mulig av de flyktige vitaminene.

Anb. dose pr. dag: 12 mg jern
100 g brokkoli: 1,5 mg jern

Gulrot - fylt med A-vitamin

Gulroten er en av de grove rotfruktene. Den inneholder litt karbohydrat og er rik på fiber som holder orden på magen. Dessuten er gulroten betydningsfull fordi den har et ekstremt høyt innhold av betakaroten. Betakaroten omdannes til A-vitamin i kroppen.

Anb. dose pr. dag: 900 mg A-vitamin
1 vanlig gulrot: 900 mg A-vitamin

Hvete - mett på karbohydrater

Når hveten får beholde skallet som i helkornmel, inneholder den rikelig med B-vitaminer, sink, kalk, selen og jern samt gode, ufordøyelige kostfibrer. Dessuten gir helkornprodukter et godt grunnlag i energiregnskapet for kostholdet - med mange, langsomme karbohydrater.

Anb. dose pr. dag: 290-390 g karbohydrat
100 g helkornmel: 76 g karbohydrat

Lever - leverer masse B-vitamin

Enten leveren kommer fra gris, kalv, okse, lam eller fjærkre, er den sprengfull av det viktige B-vitaminet folacin, som bygger opp kromosomenes arvemasse DNA. Alle former for lever inneholder dessuten A-vitamin, jern, litt C-vitamin og selen. Lever er et magert kjøttstykke med et veldig høyt innhold av protein. Men i og med at kjøttet også inneholder en stor mengde kolesterol, kan det ikke ubetinget anbefales i stort monn til folk som har problemer med høyt kolesterol.

Anb. dose pr. dag: 300-400 µg B-vitamin (folacin)
100 g kalvelever: 1790 µg B-vitamin (folacin)

Egg - topper med protein og B2

Egg har rikelig med proteiner, folacin, B1 og B2, D-vitamin, A-vitamin og jern. Hvis man spiser egg med måte, er det både en sunn og nærende råvare som ikke kan unnværes blant verdens 10 på topp. Kolesterolet i egg er bare farlig for folk med høyt kolesterol.

Anb. dose pr. dag: 1,5 mg B2
100 g egg: 0,45 mg B2

Poteter - råvarenes allrounder

Poteten er riktignok ikke den mest C-vitaminrike råvaren, men fordi man spiser denne magre knollen i større og hyppigere grad enn f.eks. nype eller rød paprika, regnes poteten som en viktig kilde for C-vitamin. Som den eneste basisråvaren er poteten også ganske rikholdig på jern, og det opptas lettere sammen med C-vitaminer. C-vitaminene er skjøre, og poteter skal derfor helst kokes med skallet på i så lite vann som mulig - og bare til de er akkurat passe møre.

Anb. dose pr. dag: 60 mg C-vitamin
100 g poteter: 27 mg C-vitamin

• 

  Supermat i praksis

  Vil du bli sunn og slank? Få oppskriften på det i den nye I FORM-boken "Supermat i praksis".

  Det høres spennende ut!