Kvinne trener flat mage på stranda, øvet.
© John Bendtsen

Magetrening for lett øvede

Styrketrening er mest effektivt hvis du utfører øvelser som passer til ditt styrkenivå. Dette treningsprogrammet er til deg som trener regelmessig, men som ikke er i toppform ennå.

16. mai 2017 av Frida Hallqvist

Treningsprogram til en lett trent mage

Slik gjør du

  • Utfør ett sett av øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Gjør 3 sett totalt.
  • Tren 4 ganger i uka. 

Dett skal du bruke

  • Yogamatte
  • Håndvekt

Øvelse 1: Styrker den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Ligg på ryggen med armene strukket ut over hodet. Hold en vekt i hver hånd. Fleks føttene, og strekk ut beina.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og rull langsomt opp gjennom ryggen, og strekk armene med vektene fram foran deg når du ruller opp. Krum ryggen når du ruller. Pust inn når du er oppe. Pust ut og rull langsomt ned igjen, og før armene og håndvektene ned bak hodet.

Repetisjoner: 10 løft.

Håndvekten skal være så tung at du kjenner at det tar i magen når du ruller opp til sittende. 

Hold beina strake hvis du kan, eller bøy knehasene litt.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Aktiverer de indre og de ytre skrå magemusklene

  1. Starposisjon: Stå i plankeposisjon på strake armer, og sett hendene rett under skuldrene. Hold ryggen og nakken lang. Stram magemusklene og bekkenbunnen. Stå på tærne med hoftebred avstand mellom føttene.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og før det ene kneet inn under deg og opp til motsatt arm. Pust inn, og trekk foten tilbake igjen. Bytt til det andre beinet, og fortsett slik vekselvis. Du skal føle at det er magen som trekker beinet fram under deg. La pusten styre tempoet i bevegelsen.

Repetisjoner: 10 knetrekk til hver side.

© John Bendtsen

Øvelse 3: Trener den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Ligg på ryggen med beina opp og armene ned langs kroppen. Bøy knærne i lufta, og kryss den ene foten over den andre. Hold knærne litt ut til hver side. Stram magemusklene og bekkenbunnen, og slapp av i skuldrene og nakken, som hviler i gulvet.
  2. Bevegelsen: Pust ut, sving beina litt bakover og opp og løft baken litt opp fra underlaget. Pust inn, og gå ned igjen. Du skal føle at du løfter kroppen under baken – tenk deg at du blir løftet opp av magemusklene. Hold knærne helt stille. Hvis du har problemer med å slappe av i nakke og skuldrer, så prøv å vende håndflatene opp, og husk å slappe av i kjeven. Bli der oppe på det siste løftet, og gjør 10 små ekstra løft.

Repetisjoner: 10 store løft + 10 små.

Stram magen og bekkenbunnen skikkelig, og løft baken kontrollert.

© John Bendtsen

Etter 4–6 uker: Føles de tre øvelsene for lette? Sjekk om du er klar for øvelsene for veltrent mage.

Kanskje du er interessert i...