Kvinne gjør mageøvelser på kaia, veltrent.
© John Bendtsen

Magetrening for veltrente

Er den tradisjonelle magebøyningen for enkel for deg? Da bør dette treningsprogrammet få det til å svi i magen.

16. mai 2017 av Frida Hallqvist

Treningsprogram for en veltrent mage

Slik gjør du

  • Utfør ett sett av øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Gjør 3 sett totalt.
  • Tren 4 ganger i uka. 

Det skal du bruge_NO

  • Yogamatte
  • Håndvekt
  • Skumrulle

Øvelse 1: Styrker de indre og de ytre skrå magemusklene 

  1. Starposisjon: Sitt på en matte med beina løftet foran deg, og hold knærne samlet i lufta i 90-graders vinkel. Hold et par håndvekter på tre-fire kilo eller en kettlebell på åtte kilo i hendene. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
  2. Bevegelsen: Pust ut, og vri overkroppen fra side til side med vektene. Jo mer du vrir kroppen uten å gi slipp på de samlede knærne, desto hardere blir øvelsen. Se etter vektene hele tiden, og hold korsryggen litt krum. Det er viktig at du gjør øvelsen kontrollert og ikke maser deg gjennom den.

Repetisjoner: 12 til hver side.

Løft vektene foran deg når du bytter side.

Se etter vektene hele tiden.

© John Bendtsen

Øvelse 2: Tar tak i den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Stå i planken på strake armer, og plasser en skumrulle eller en redondoball under knærne – eller under skinnebeina hvis du vil trene ekstra hardt. Husk å trekke baken inn under deg, slik at du ikke svaier i korsryggen. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
  2. Bevegelsen: Pust inn, og bøy armene i en armheving. Pust ut, og strekk armene opp igjen, samtidig som du trekker knærne inn mot magen og ruller skumrullen innover. Jo lenger ned du går i armehevingen, desto hardere blir øvelsen. Gjør den langsomt og kontrollert.

Repetisjoner: 8.

© John Bendtsen

Øvelse 3: Aktiverer den rette og den dype magemuskelen

  1. Starposisjon: Ta et par håndvekter på tre-fire kilo eller en kettlebell på åtte kilo, og legg deg på ryggen. Strekk armene og beina rett opp i lufta, løfte hodet og øvre del av ryggen fra underlaget, og se ned på magen. Press korsryggen i gulvet. Stram magemusklene og bekkenbunnen.
  2. Bevegelsen: Pust inn, og før armene med vekter bakover og beina rett ned og fram over underlaget. Senk hodet ned til matten. Jo sterkere du er, desto lenger ned senker du bein og armer. Pust ut, og gå langsomt opp igjen. Du må ikke svaie i ryggen, ettersom belastningen er svært høy. Ikke senk beina lenger ned enn at korsryggen holder seg i matten under hele øvelsen. Bruk pusten, og utfør repetisjonene langsomt og kontrollert.

Repetisjoner: 10.

Senk beina så mye du kan uten at korsryggen slipper underlaget.

© John Bendtsen

Etter 4-6 uker: Føles de tre øvelsene for lette? Gjør 4 sett i stedet for 3, eller tren med tyngre vekter.

Kanskje du er interessert i...