Et velfylt bord med masse mat

Hva bør du spise for å gå ned i vekt? Svaret får du i I FORMS porsjonsguide, som både viser deg hva du kan legge på tallerkenen og ikke minst hvor mye. 

© iStock

Porsjonsguiden: Slik bør du spise for å gå ned i vekt

Peker pilen på vekta feil vei selv om du spiser sunt? Bruk Porsjonsguiden for å få kontroll på porsjonene og lær hvordan du setter sammen måltidene best mulig. Du kommer til å gå ned en halv kilo i uka.

7. november 2017 av Martin Kreutzer og Inge Eriksen

Har du litt for mye fett på sidebeina selv om du spiser sunt, så kan det være størrelsen på porsjonene dine det er noe galt med. Lurer du på hvor mye eller lite du egentlig kan spise, så la I FORMs Porsjonsguide hjelpe deg. 

Ernæringsekspert Martin Kreutzer er mannen bak guiden som er satt sammen slik at du går ned en halv kilo i uka, og samtidig får i deg alle næringsstoffene du trenger. 

De fem prinsippene i Porsjonsguiden:  

1. Spis fem måltider om dagen

Fem måltider daglig sørger for et stabilt energinivå hele dagen, og du unngår å overspise ved hvert måltid. Prøv å få til tre hovedmåltider og to mellommåltider. 

Vi anbefaler at du alltid spiser det ene mellommåltidet om ettermiddagen. Det er mange timer mellom lunsj og middag, og hvis du ikke spiser i den perioden risikerer du på overspise til middag eller bli fristet av usunne, raske løsninger på vei hjem. 

Det andre mellommåltidet kan du spise om foriddagen eller om kvelden. Det er opp til deg og dagsrytmen din hvilket tidspunkt som passer best for deg. 

2. Spis ca. 1700 kcal om dagen

1700 kcal. om dagen gir et vekttap på en halv kilo i uka for en kvinne som veier 70 kilo, trener et par ganger i uka og ellers har en stillesittende jobb. For hver ekstra time med trening kan du spise 50-100 kcal ekstra per dag. 

For hver femte kilo du veier mer eller mindre enn de 70 kiloene, kan du legge til 75 kcal  eller trekke dem fra og dermed øke eller redusere porsjonene. 

3. Fordel dagens kalorier best mulig

For å sørge for at du har et best mulig energinivå i løpet av dagen, anbefaler vi at du fordeler kaloriene slik: 

  • Frokost: Spis ca. 20 % av kaloriene = 350-400 kcal.
  • Formiddagsmåltid eller sent kveldsmåltid: Spis ca. 5 % av kaloriene = 100 kcal.
  • Lunsj: Spis ca. 25 % av kaloriene = 400-450 kcal.
  • Ettermiddag: Spis ca. 15 % av kaloriene = 200-250 kcal.
  • Middag: Spis ca. 30 % av kaloriene = 500-550 kcal.

4. Sett sammen måltidet riktig

Du må sørge for å få i deg både proteiner, grønnsaker, sunt fett og fiber til hvert av de tre hovedmåltidene. I Porsjonsguidens skjema skal du derfor velge en matvare fra proteingruppa, en fra fettgruppa, en fra frukt- og grønt-gruppa og en fra gruppa med de grove karbohydratene til hvert hovedmåltid. Det sørger for optimal og langvarig metthet. 

Mellommåltidene trenger ikke være så bredt satt sammen, noe som også kan være vanskelig hvis du skal holde deg på 100 kcal. 

5. Pass på overlapping

En del råvarer passer i flere kategorier. Laks, egg og nøtter er både kilder til proteiner og fett. Pass derfor på at du ikke doserer dobbelt både ved å spise masse egg, pesto eller olivenolje i samme rett (med mindre du tar en halv porsjon av hver.).


SKJEMA: Slik bør du spise for å gå ned i vekt

Hva bør jeg spise for å gå ned i vekt? Dette skjemaet gir deg gode og riktige råd. Spis fem måltider om dagen - og velg en ting fra hver gruppe (fett, protein, frukt og grønt samt grove karbohydrater) til hvert måltid. 

Frokost

velg 1 ting fra hver gruppe


Protein

Fett

Frukt/ grønt

Grove karbohydrater


3 egg
2 dl skyr
2-3 skiver mager fastost
4 dl Biola

Hvert valg gir cirka 20 gram protein.


20-25 mandler
½ ss nøttesmør
2-3 egg
75 g fet fisk

Hvert valg gir 5–10 gram fett.


Et eple
Et par gulerøtter og ½ paprika
En kopp frosne bær

Hvert valg gir 100–200 gram frukt og grønt.


200 g frukt
1 skive grovbrød
2 ss grov mysli
¾ dl havregryn

Hvert valg gir 20–25 gram (grove) karbohydrater.

Mellommåltid (formiddag eller kveld)

velg en ting fra hver gruppe


Protein

Fett

Frukt/ grønt

Grove karbohydrater


1/3 avokado
1 skive mager fastost
1 ss hytteost
10 hasselnøtter eller mandler

Hvert valg gir cirka 5 gram protein (og fett).


1 frukt
1 knekkebrød
Et par gulrøtter
1 stor paprika

Hvert valg gir 10–15 gram grove karbohydrater/frukt og grønt.

Lunsj

velg en ting fra hver gruppe


Protein

Fett

Grønt

Grove karbohydrater


3 store egg
1 kylling- eller laksefilet
1 bit magert kjøtt (like høy og like bred som håndflaten din)
½ tallerken tørkede bønner eller linser

Hvert valg gir cirka 25 gram protein.


1 ss olivenolje
1 ss pesto eller hummus
3 egg
1 laksefilet
2 ss fete frø og kjerner

Hvert valg gir 10–15 gram fett.


¾ tallerken kålsalat
1 tallerken blandede salatgrønnsaker
½ tallerken kokte grønnsaker


Hvert valg gir 200–300 gram frukt og grønt.

1 tjukk skive grovbrød
En god håndfull perlebygg, quinoa eller andre kokte kjerner
¼ tallerken kokt fullkornspasta
3-4 poteter

Hvert valg gir 20–30 gram grove karbohydrater.

Mellommåltid (ettermiddag)

velg en ting fra hver gruppe


Protein

Fett

Frukt/ grønt

Grove karbohydrater


1 ½ -2 egg
1 stort kyllinglår
½ kyllingefilet
2 skiver mager fastost
1½ dl skyr
1 stor håndfull peanøtter

Hvert valg gir cirka 15 gram protein.


1-1½ egg
En liten håndfull peanøtter
2 skiver mager fastost
½ avokado

Hvert valg gir cirka 10 gram fett.


1 tynn skive grovbrød
1 stort eple
100-125 g druer
1 banan

Hvert valg gir 15–20 gram grove karbohydrater/ frukt og grønt.

Middag

velg en ting fra hver gruppe


Protein

Fett

Grønt

Grove karbohydrater


3 store egg
1 kylling- eller laksefilet
1 bit magert kjøtt (like høy og like bred som håndflaten din)
½ tallerken tørkede bønner eller linser

Hvert valg gir cirka 25 gram protein.


1½-2 ss olivenolje
1½-2 ss pesto eller hummus
3 store egg
1 stor laksefilet
3 sss fete frø og kjerner
¾ dl fetaost

Hvert valg gir 15–20 gram fett.


¾ tallerken kålsalat
1 tallerken blandede salatgrønnsaker
½ tallerken kokte grønnsaker


Hvert valg gir 200–300 gram frukt og grønt.

1 skive rugbrød
En liten kopp perlebygg, quinoa eller andre kokte kjerner
1/3 tallerken kokt fullkornpasta
1 middels stor bakt potet
200 g rotfrukter

Hvert valg gir 20–25 gram grove karbohydrater.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler