Kvinne trener markløft
© Colourbox

Slik unngår du isjiassmerter

Hvis det prikker i beinet og gjør vondt i skinken og på baksiden av låret, har kanskje isjiasnerven kommet i klemme. Det er lurt å gå til legen, men ved hjelp av massasje og tøying kan du lindre smertene selv og sørge for at de ikke kommer så fort tilbake igjen.

10. mars 2017 av Gorm Palmgren

Hva er isjiassmerter?

Derfor oppstår isjIassmerter

Kontaktsport på konkurransenivå gjør deg ekstra utsatt for skiveprolaps, som kan føre til isjiassmerter. Det samme gjelder hvis du trener mye styrke. Motsatt øker et stillesittende arbeid og mange timer bak rattet i bilen også risikoen for skiveprolaps, så det gjelder å finne en god balanse. Andre sportsgrener, som løping og sykling eller bare en rask gåtur, kan også forårsake isjiassmerter, fordi det belaster den pæreformede setemuskelen slik at den blir hard og klemmer på den store nerven.

Her sitter isjiassmerter

Isjiassmerter kan oppleves svært forskjellig, fordi det er flere potensielle årsaker til smertene. De kommer som regel fra korsryggen og skinken, men stråler ofte helt ned i leggen og ut i foten og tærne. I tillegg til de reelle smertene opplever mange svakhet og/eller en prikkende følelse i beinet. Det går en isjiasnerve på begge sider av kroppen, og derfor er smertene oftest begrenset til ett bein om gangen.

Dette skjer med nerven

Isjias er navnet på kroppens to lengste nerver, som er omtrent like tjukke som lillefingeren din. De springer ut fra ryggsøylen i korsryggen og går ned i hvert sitt bein, der de er ansvarlige for følesansen og bevegelsen av musklene. Isjiassmerter skyldes i 9 av 10 tilfeller at en av nervene er kommet i klemme eller plages av en skiveprolaps som følge av slitasjegikt, betennelse eller overbelastning av ryggen. I omtrent 10 prosent av tilfellene skyldes plagene at nerven blir klemt av den pæreformede setemuskelen.

Dette kan du gjøre selv ved isjiassmerter

Lindre smertene med massasje i uke 1

Be kjæresten eller en profesjonell massør om å gi deg en runde med dyp massasje av korsryggen, baken og baksiden av lårene for å lette trykket på isjiasnerven. Massasje kan også gjøre musklene smidigere og redusere risikoen for tilbakefall.

Her finner du gode tips til massasjeteknikker. 

Tøyeøvelser fra uke 1 til 3

Sitt på kanten av en stol, og legg beinet på «den syke siden» av kroppen over det andre låret, slik at ankelen hviler på kneet. Len deg framover med rank rygg, og sitt slik i cirka ett minutt, mens du kjenner strekket i skinken. Gjør øvelsen flere ganger om dagen, og fortsett gjerne etter at smertene er borte.

Styrketrening fra uke 2 til 4

Stå med beina litt fra hverandre med bøyde knær, mens du bøyer kroppen framover og veksler mellom å bøye og krumme korsryggen. Det styrker ryggmusklene, lindrer smertene og forebygger senere plager, fordi sterke ryggmuskler holder ryggvirvlene på plass. Da kommer ikke isjiasnerven så lett i klemme.

Gjenopptrening fra uke 4 til 12

Dropp det vanlige treningsprogrammet ditt så lenge du har smerter. Tre uker etterpå kan du forsiktig begynne å trene igjen, men ikke gå for fort fram, og vær spesielt forsiktig med øvelser som belaster ryggen.

Dette kan du trene hvis du er rammet av isjiassmerter

Så lenge du har smerter, bør du velge en idrettsgren som skåner ryggen mest mulig og ikke krever for mye av beinmusklene, der smertene sitter.

Pilates

Gjør øvelsene med svært lav intensitet for å skåne ryggen og beina mest mulig. 

Finn ulike pilatesøvelser på I FORMs pilatesskole. 

Svømming

Her er det veldig liten belastning på ryggen og beina, samtidig som pulsen kan være ganske høy.

Her ser du hvordan du kommer i gang med svømmetreningen.

Styrketrening

Velg øvelser som ikke gjør smertene verre, og tren for eksempel overkroppen og armene.

Denne øvelsen gir de flotteste armene.

Gange

Skånsomt for ryggen og beina, og lett å justere for å unngå overbelastning.

Slik får du maksimalt ut av gåturen.

Sykling

Kraftoverføringen fra beina kan lett forplante seg til ryggen, slik at isjiasnervene belastes. 

Løping

Ryggen utsettes for støt som kan plage isjiasnerven enda mer.

Kontaktsport

Nærkontakten med motstanderne kan være tøff for ryggen, så unngå helst slike idretter.

Padling

Sittestillingen presser sammen isjiasnervene slik at det kan oppstå betennelse, og det kan i seg selv føre til isjiassmerter. 

Dette kan eksperten gjøre

Hvis smertene varer i mer enn noen dager, og hindrer vanlig aktivitet, er det lurt å gå til legen for å få stilt en diagnose. Først da kan kan du få riktig behandling og eventuelt en henvisning til kiropraktor eller fysioterapeut. Dersom årsaken er en skiveprolaps, kan det bli aktuelt med operasjon. Hvis problemet er en betent isjiasnerve, kan det være aktuelt med betennelsesdempende midler, det vil si medisiner mot gikt..

Kanskje du er interessert i...