Kvinne med frossen skulder
© iStock

Slik behandler du en frossen skulder

Du har sikkert fått en kald skulder, men hva med en frossen? Det er en smertefull opplevelse som tvinger deg til å ta en treningspause. Heldigvis kommer du i form igjen med tålmodighet og målrettet trening.

9. oktober 2017 av Gorm Palmgren

Hva er en frossen skulder?

Derfor oppstår en frossen skulder

Frossen skulder kan oppstå etter en annen skade, for eksempel et fall, som gjør at du må holde skulderen lenge i ro. Men som regel oppstår frossen skulder plutselig uten kjent grunn. Enkelte leger ser på frossen skulder som en autoimmun sykdom. Det vil si at immunforsvaret av ukjente årsaker begynner å bryte ned kroppens eget vev, i dette tilfellet skulderens leddkapsel. Kvinner og menn er omtrent like mye utsatt og risikoen er størst etter fylte 40.

Dette skjer i skulderen ved en frossen skulder

Skulderen er helt avgjørende for at du skal kunne bevege armen, så når den stivner, har du et problem. Overarmsknokkelen er festet til skulderbladet i et ledd som holdes på plass av en kapsel fylt med bindevev. Ved frossen skulder oppstår det en slags betennelse i denne leddkapselen, og bindevevet blir stivt. Samtidig vokser det ut unormalt vev, og produksjonen av smørende leddvæske hemmes. Det går drastisk ut over bevegeligheten og fører til smerter.

Her sitter smerten ved en frossen skulder

De sitter i skulderen og stråler ut i armen. De er verst om natta, så det kan gå hardt ut over søvnen. De første to til seks månedene blir smertene attpåtil gradvis verre. Deretter avtar de – før de til slutt blir helt borte. Men skulderen vil fremdeles være stiv, ettersom ledd og bindevev vokser sammen. Stivheten varer gjerne i rundt seks måneder, og så vil du ganske langsomt få tilbake mer bevegelighet.  

Dette kan du gjøre selv hvis du har en frossen skulder

Gå til legen i uke 1

Ved mistanke om frossen skulder bør du alltid gå til legen for å få stilt riktig diagnose. Armen må holdes helt i ro, og du skal helst ikke gjøre noe som framprovoserer smerter.   

Demp smerten i måned 1–4

Når det gjør vondt, kan du døyve smertene med medisiner og sørge for god støtte til armen når du sitter og ligger. Selv de mest velmenende forsøk på å bevege skulderen vil bare gjøre alt verre.

Beveg deg i måned 5–10

Når smertene har gitt seg, kan du svært forsiktig starte med passive bevegelser av den vonde skulderen. Bruk for eksempel den friske armen til å bevege den vonde fram og tilbake mens den er helt avslappet.

Opptrening måned 10-18

Først nå kan du begynne å bevege skulderen aktivt igjen. Sving den vonde armen strak fram og tilbake eller ut til siden og tilbake igjen. Bruk gjerne en strikk for å øke belastningen på muskler og ledd. 

Dette kan du trene når du har en frossen skulder

Du må vente i minst ett år før du kan bruke skulderen som vanlig. Derfor gjelder det å finne en aktivitet som skåner skulderen og utfordrer resten av kroppen.

Yoga

De rolige bevegelsene gjør det mulig både å avlaste, tøye og trene opp skulderen.

  • Derfor er yoga bra ved frossen skulder: Hvis du velger øvelser som skåner skulderen, så er yoga god gjenopptrening som samtidig holder resten av kroppen i gang.
  • Skulderen tøyes: Når smertene har avtatt, er øvelser som ku (bildet over), svært gode for å gjøre skulderen smidig igjen.
  • Slik bør du trene: Velg øvelser med omhu, tilpass vanskelighetsgraden etter hvert som skulderen blir bedre og få gjerne hjelp av en instruktør, slik at du skåner skulderen mest mulig. Øvelsene må ikke gi smerter!

Her finner du inspirasjon til gode og skånsomme yoga-øvelser

Kvinde med frossen skulder dyrker yoga_NO
200 kalorier: så mye kan du forbrenne når du trener yoga i en time

Det er like mange kalorier som du forbrenner på 20 minutter spinning. 

© iStock

Gange

Hvis du går slik at armene svinger passivt fram og tilbake, trener du opp bevegeligheten. 

Man skal bestemt ikke undervurdere det at gå. Vi har her samlet fem super gode gevinster ved gang. _NO

Styrketrening

Du må unngå øvelser som belaster skulderen, men kan fint trene resten av kroppen.

Prøv blandt andet vores 15 minutters træningsprogram, der har fokus på lunges._NO

Sykling

Du kan sykle på ergometersykkel hvis armene henger slapt ned mens du tråkker i eget tempo. 

Løping

Det er belastende for skulderen å løpe, siden armene automatisk vil bevege seg fram og tilbake.

Svømming

Alle svømmedisipliner stiller store krav til skulderpartiet, derfor er svømming et svært dårlig valg.

Tennis og badminton

I racketsporter bruker du begge skuldrene intensivt, og det er ikke mulig ved frossen skulder.

Det kan eksperten gøre ved en frossen skulder_NO

Dersom det gjør så vondt at vanlige smertestillende piller ikke hjelper, kan legen sprøyte en blanding av kortison og lokalbedøvelse rett inn i skulderleddet. Det vil ofte lindre smertene i flere uker. Fysioterapi har dessverre ingen effekt ved frossen skulder, men i verste fall kan man gjøre et kirurgisk inngrep der det sammenvokste vevet skjæres opp for å skape bedre bevegelighet.

Kanskje du er interessert i...