Kvinne sitter ved pc-en, musearm
© iStock

Slik behandler du musearm

Omtrent en tredel av oss får musearm på et eller annet tidspunkt, og skaden oppstår ikke bare på kontoret. Den kan godt komme på tennisbanen eller når du padler kajakk. Da må du ta en pause, men etter bare noen måneder kan du være klar igjen.

14. september 2017 av Gorm Palmgren

Hva er musearm?

Derfor får du musearm

Musearm skyldes overbelastning etter ensformig arbeid over tid der musklene i armen og hånden har vært konstant stramme. Skaden oppstår ofte i forbindelse med pc-jobbing, der hånden holdes bøyd og knuges rundt musen, men også når du holder stramt rundt en tennisracket med bøyd håndledd eller knuger rundt en padleåre, mens armene gjør de samme padlebevegelsene om og om igjen.

Dette skjer i armen når du har musearm

Betegnelsen «musearm» dekker flere ulike skader som skyldes overbelastning av underarmen. Det kan dreie seg om smerter helt ute i hendene og opp i skuldrene, og både muskler, leddbånd, sener og nerver kan rammes. Det er ofte snakk om en slags betennelse i en muskel eller en sene som irriterer vevet og gjør at det hovner opp og blir ømt. I andre tilfeller er det snakk om en klemt nerve eller myose der muskelen trekker seg nærmest krampaktig sammen og blir hard.

Her sitter smerten ved musearm

Det gjør først og fremst vondt i underarmen og hånda. Smertene er ofte sviende og vanskelige å lokalisere, og de strekker seg over et stort område. Det gjør vondt hele tiden, også når du holder armen i ro, men når du bruker armen, blir smertene verre og du må ta en pause. Armen vil ofte føles svak, og det kjennes som om den sover fordi den er så nummen. Mange har en følelse av at det stikker eller prikker i armen.

Dette kan du selv gjøre med en musearm

Avlastning uke 1–2

Unngå de aktivitetene som gir smerter, som å knuge hardt rundt en racket, og sørg for støtte til armen og håndleddet når du sitter foran pc-en.

Tøying uke 3–4

Myk opp de overbelastede musklene og vevet rundt med massasje. Gjør også tøyeøvelser ved for eksempel å holde armen vannrett foran deg, mens du bøyer håndleddet opp og ned. Bruk den andre hånda til å holde strekket i 20 sekunder.

Styrketrening uke 5–6

Nå kan du begynne å styrke musklene i underarmen og hånden. Klem rundt en myk ball, og spre fingrene når du har en strikk rundt dem. Du kan også holde en melkekartong med strak arm og vippe håndleddet opp og ned. 

Gjenopptrening uke 7–12

Når du ikke lenger får vondt når du gjør det som utløste skaden, kan du langsomt gå tilbake til vanlige aktiviteter. Men unngå for ensformige bevegelser og ikke stram hånden krampaktig.

Hva du kan og ikke kan trene hvis du har musearm

Når smertene er borte, gjelder det å trene opp armen igjen uten ensformige bevegelser av underarmen og uten å knytte hendene for lenge om gangen.

Fitnessdans

Du bruker armene aktivt og gjør svært varierte bevegelser uten å knytte hånda.         

  • Derfor er det bra å danse: Du bruker stort sett alle musklene og får trent kondisjonen maksimalt uten å gjøre noen ensformige bevegelser.
  • Muskelen i underamen styrkes: Arm- og håndbevegelser er viktige når du danser, men fordi bevegelsene er så varierte, blir underarmen sterkere uten at den belastes. 

Ikke bare forbrenner du 300 kcal i løpet av en times fitnessdans, du får også disse seks bonusene. 

Styrketrening

Velg apparater som trener underarm og håndledd skånsomt, men ikke hold rundt håndtak.

Slik styrker du håndleddene.

Svømming

Har mange bevegelser som styrker musklene i underarmen uten å belaste dem.

Slik styrker du underarmene med de fire ulike svømmestilene.

Løping

Styrker kondisjonen uten å belaste armene overhodet, men trener heller ikke armmusklene.

Hater du å løpe? Her er fem tips som likevel får deg til å hoppe i løpeskoene. 

Sykling

Du holder i styret og har armene i samme stilling hele tiden, så underarmen er stram.

Tennis/badminton

Musklene i underarmen brukes på en veldig ensidig måte, og du har et fast grep rundt racketen.

Padling/roing

Du holder krampaktig i åren(e), og armene beveger seg på samme måte hele tiden.

Dette vil eksperten gjøre

Hvis smertene er så ille at det ødelegger nattesøvnen, kan du få smertestillende hos legen. Hun kan også avgjøre om skaden sitter i muskler, ledd eller nerver, slik at du kan få en mest mulig målrettet behandling. En fysioterapeut eller dyktig massør kan også massere og trykke på muskelspolen/muskelfibrene mens muskelen er stram for å få spenningen til å løsne. 

Kanskje du er interessert i...