Kvinne med lyskeskade
© iStock

Slik blir du best kvitt en lyskeskade

Symptomene kommer snikende, og derfor oppdager du ofte ikke lyskeskaden før den har bitt seg skikkelig fast. Med riktig strategi kan du likevel holde formen ved like mens du venter på å komme tilbake.

24. oktober 2017 av Gorm Palmgren

Hva er en lyskeskade?

Derfor oppstår en lyskeskade

De enkelte småskadene oppstår ofte hvis du ikke har varmet opp godt nok, og så plutselig begynner å spurte, hoppe eller sparke. Lyskeskader er vanlig hos løpere, men også hos fotball-, ishockey og rugbyspillere. Siden det ofte skal mange små skader til før du får symptomer, kommer lidelsen ofte snikende og blir gradvis verre helt til du setter i verk tiltak i form av effektiv smertelindring og behandling.

Dette skjer i lysken ved en lyskeskade 

Som regel er det snakk om mange bitte små skader som irriterer vevet og utløser en slags betennelses­tilstand som dels er smertefull og dels gjør det vanskelig å bevege seg som vanlig. Skaden kan for eksempel oppstå hvis én eller flere av de musklene som går fra hofta og ned i beinet gjennom lysken på innsiden av låret, får en strekk eller rives over helt eller delvis. Skaden kan også skyldes en irritasjon i den senen som fester musklene til skam­beinet, eller en rift i det som kalles for lyskekanalen. 

Her sitter smerten ved en lyskeskade

Smerten sitter i lysken. I beste fall kjenner du det bare når du løper eller sparker en ball. Men i mer alvorlige tilfeller, eller hvis du overser de første symptomene og bare fortsetter å trene som vanlig, får du vondt i lysken ved den minste bevegelse, og innerlåret hovner opp og blir veldig ømt. Det kan bli vanskelig å komme seg ut av senga og kan gjøre vondt når du nyser, hoster eller går på do.

Dette kan du gjøre selv når du har en lyskeskade

Avkjøl dag 1–3

I starten er det viktig å gi området hvile. Avkjøl med is i 20 minutter tre ganger daglig, og ta eventuelt smertestillende som virker betennelsesdempende, for eksempel Ibuprofen.

Varm opp dag 4–7

Når de verste smertene er i ferd med å gi seg, kan du bytte ut isen med varme omslag og forsiktig massasje for å få fart på blodsirkulasjonen og lindre smertene.

Tøy fra uke 2

Gjør tøyeøvelser når det ikke lenger gjør vondt. Sitt på gulvet med fotsålene mot hverandre og med knærne så langt nede mot underlaget som mulig. Eller sitt på gulvet med strake bein og spre dem alt du kan.

Gjenopptrening uke 2–8

Parallelt med tøyeøvelsene kan du begynne å spenne lårmusklene i 30 sekunder om gangen, og når du er klar for det kan du ligge på ryggen med beina i været og veksle mellom å spre og samle dem.

Dette kan du trene når du har en lyskeskade

Når de verste smertene har gitt seg, men før du har kommet deg helt, gjelder det å finne skånsomme aktiviteter som holder formen ved like.

Vannjogging

Bevegelsene tilsvarer løping, og vannet gir mye motstand, mens belastningen på lysken er minimal.

  • Derfor er vannjogging bra ved lyskeskade: Vannet har en masserende effekt som øker blodgjennomstrømningen. Det gjør at skaden leges fortere, samtidig som du verken får støt eller vridninger i kroppen når du trener i vann.

  • Lav belastning: Du er bortimot vektløs i vannet, og derfor belastes ikke muskler og ledd i lysken og resten av kroppen av kroppsvekta på samme måte som når føttene treffer bakken.

  • Slik bør du trene: Bruk gjerne et svømmebelte for å holde deg loddrett i vannet. Løp som vanlig med raske, høye kneløft, mens du svinger armene fram og tilbake og får opp pulsen skikkelig. 

Kvinne driver med vannjogging
225 kcal ... så mye kan du forbrenne på en halvtime vannjogging.

Det er like mange kalorier som når du løper vanlig (på land) i 20 minutter.

Rulleskøyter

Rulleskøyter får opp pulsen, men gir lysken ro, fordi du ikke vrir på bekkenet når du 

Ellipsemaskin

Hvis du ikke løper oppover (slik du kan på noen apparater), belastes musklene i lysken ganske lite.

Dette er ellipsetrening eller trening på crosstraineren.  

Sykling

Du bruker hovedsakelig andre lårmuskler enn dem som vanligvis er rammet av en lyskeskade.

Gange

Selv om du ikke får høy puls, er en spasertur god trening – som dessuten er skånsom for lysken.

Ikke undervurder det å gå en tur. VI har samlet fem supergode gevinster ved gange.  

Løping

Løpetrening fører lett til overbelastning av sener og muskler, særlig når du løper ute.

Tennis

Du hopper, vrir beina og bråstopper, og alt dette er svært belastende for kroppen. 

Fotball

Både driblinger og spark på ballen er tøft for lysken, så hold deg helt unna fotballtrening. 

Dette kan eksperten gjøre ved en lyskeskade

En fysioterapeut kan hjelpe deg med gjenopptreningen. Hvilke øvelser som er best avhenger nemlig av hvilke av de mange lårmusklene eller senene som er skadet. Hvis smertene vedvarer og det ikke virker som om skaden leger av seg selv, kan det bli nødvendig med operasjon. Da vil kirurgen gjerne åpne den såkalte lyskekanalen og legge et forsterkende nett i den. Inngrepet er vellykket i cirka 90 prosent av tilfellene.

Kanskje du er interessert i...