Mann og kvinne løper, forstuing
© iStock

Slik trener du med en forstuing

Hver eneste dag forstuer cirka 600 nordmenn foten. Det gjør denne skaden til en av de vanligste idrettsskadene. Men trening er også den beste måten å bli bra på, så du kan som oftest begynne med omtrent alle treningsformer igjen etter fire ukers pause.

6. september 2017 av Gorm Palmgren

Forstuing

Derfor forstuer du foten

I de aller fleste tilfellene skyldes forstuingen et uhell der du tråkker feil og vrir foten enten utover eller innover. Skaden skyldes altså ikke direkte at du har trent for hardt eller feil. Det kan likevel være en sammenheng, for hvis musklene rundt ankelen er sterke, bidrar de til å stabilisere leddet, og dermed senker de risikoen for forstuinger. Derfor er du mest utsatt for forstuinger på slutten av en løpetur eller en hard kamp. Da kan nemlig utmattelsen gå ut over konsentrasjonen, og det er fort gjort å tråkke feil.

Dette skjer i foten

Rundt ankelen sitter noen kraftige leddbånd som forbinder leggen med foten og sørger for å holde leddet stabilt. Hvis du vrikker eller overbelaster leddet, kan leddbåndene bli revet helt eller delvis over. Som regel går det ut over leddbåndene på innsiden av foten. De avrevne leddbåndene blør, og det oppstår en betennelse, slik at ankelen hovner opp og blir misfarget. Det er ofte vanskelig å avgjøre om ankelen er forstuet eller brukket, og derfor kan det være lurt å få en lege til å se på den.

Her sitter smerten ved en forstuing

Ved en kraftig forstuing får du øyeblikkelig vondt i ankelen. Er forstuingen mild, kjenner du det ofte ikke før det har gått et par timer. Smertene er verst når du prøver å støtte deg på foten, og de varer vanligvis i én–seks uker.

Dette kan du gjøre selv hvis du har forstuet foten

Hold foten i ro dag 1–2

Det første døgnet skal du holde foten i ro, avkjøle ankelen med is i 20 minutter per time og holde den høyt når du sitter eller ligger. Gjenta dette dag 2 hvis det gjør veldig vondt.

Beveg foten dag 3–7

Begynn gjenopptreningen sakte, men sikkert. Start med å rokke foten fra side til side, vipp vristen opp og ned, eller gjør sirkelbevegelser. Ikke gå for mye, og unngå å legge all vekt på foten.

Tren balansen uke 2–3

For å oppnå stabilitet i leddbåndene, må du trene balansen. Tren på å stå på ett bein (det skadde), og gjør det vanskeligere ved å bevege hodet eller lukke øynene. Etter hvert kan du gå over til å gjøre øvelsene på balansebrett.

Tren styrke uke 4–6

Styrk leddbånd og muskler i ankelen ved å gå i ulendt terreng, og ta en kort løpetur i rolig tempo. Sett opp farten gradvis, og begynn med små retningsskift, som blir stadig skarpere. Løp f.eks. i sikksakk.

Hva du kan og ikke kan trene med en forstuet fot

Det tar tid å lege en forstuet fot, men den skal ikke være i ro for lenge. Jo mer du belaster den, desto sterkere blir den og desto fortere kommer den seg.

Løping

Selv om skaden oppsto på en løpetur, er løping den beste måten å komme videre på.

Muskler og leddbånd rundt ankelen utfordres på en løpetur. Det gjør dem sterkere, og foten blir mer stabil.

I takt med at ankelen kommer seg, setter du opp tempoet og gjør løpeturen mer utfordrende med retningsskift, kupert terreng og ujevnt underlag som eksempelvis skogsstier eller en rullesteinstrand.

Slik kommer du i gang med løpetrening igjen.

Gange

Er du forsiktig og har god tid, gir lange gåturer foten mye og helt ufarlig trening.

Her er fem fantastisk gode grunner til å gå. 

Sykling

Ved å justere fotens plassering på pedalene kan du styre hvor mye ankelen belastes og trenes.

Ellipsemaskin

Hjelper deg med å holde formen ved like når du vil skåne foten litt.

Sjekk hvordan du trener med et ellipseapparat.

Ballspill

God trening for foten. Ved å være forsiktig kan du unngå de mest belastende situasjonene.

Racketsport

Her må du reagere raskt, og havner lett i situasjoner som overbelaster foten.

Svømming

Brystsvømming trener føttene litt, mens kråling ikke trener ankelen i det hele tatt.

Padling

Du holder føttene helt i ro, og derfor har ikke ankelen noen som helst nytte av treningen.

Dette gjør eksperten ved en forstuing

Hvis smertene ikke gir seg, kan legen skrive ut betennelsesdempende medisiner, og eventuelt undersøke om det er snakk om et brudd. Noen ganger kan det være skader på andre ting enn leddbåndene. Da forsvinner ikke smertene, og leddet er fortsatt ustabilt. Hvis du ofte forstuer ankelen, kan du ha nytte av en operasjon der man strammer opp leddbåndene.

I FORM kler deg til løpeturen

Akkurat nå kan du få en superpraktisk og elegant løpejakke fra Active Fit sammen med I FORM. Løpejakka er skreddersydd og gir deg de beste forutsetningene for å yte optimalt under treningen, uavhengig av vær og vind.

Få den lekre løpejakka sammen med masse inspirasjon, tips og sunne oppskrifter fra I FORM. Du sparer over kr 800!

>>Se det supergode tilbudet her.<<

Kanskje du er interessert i...