Kvinne som er rammet av løperkne
© Colourbox

Slik unngår du løperkne

Løpere sliter ofte mest med kneskader, men også hvis du sykler eller går mye, kan du få trøbbel med knærne. Tar du ikke signalene alvorlig, kan det medføre én måneds pause, men hvis du stopper i tide, kan du behandle deg selv og attpåtil trene alternativt underveis.

27. januar 2017 av Gorm Palmgren

Hva er løperkne?

Derfor blir du rammet

Til tross for navnet går ikke løperkne ut over selve kneet. Det er snakk om betennelse i et leddbein på nederste del av lårbeinet som oppstår fordi en sene gnisser mot det hver gang du strekker ut leddet, og det irriterer beinet. Problemet kan for eksempel oppstå hvis du trener feil eller ikke får god støtte av løpeskoene.

Dette skjer i låret

Det går en lang, kraftig sene ned langs utsiden av låret, fra skinken og ned til leggen. Den går også over den nederste delen av lårbeinet, hvor det ligger en knokkel med en slimpose. Denne slimposen er full av leddvæske, som skal minske plagene når senen gnisser mot lårbeinet. Men når du løper, gnisser den ekstra mye, og da kan det oppstå betennelse.

Her sitter smerten

Betennelsen gir smerter på utsiden av kneet. I starten er de diffuse, så det er vanskelig å vite hvor de kommer fra. Men etter hvert blir smerten skarpere og avgrenset til akkurat det stedet hvor senen gnisser mot lårbeinknokkelen.

Dette kan du gjøre selv

Hvis du gjør en innsats når de første smertene i kneet kommer, kan du unngå følgeskader av løperkne. 

Slapp av i 1 uke

Gi kneet ro, og dropp treningsformer som gir smerter, som løping, ballspill og lange gåturer.

Tøy i 1–2 uker

Når smertene har avtatt, gjelder det å få tøyd den store senen på yttersiden av låret. Stå med det friske beinet i kryss foran det syke, og bøy kroppen skrått framover mot den friske siden.

Tren styrke i 2 uker

Når tøyingen ikke lengre volder problemer, bør du gjøre styrkeøvelser for spesielt hoftemusklene, men også bekken- og knemusklene. Styrk hoften med f.eks. sideplanken, hvor du ligger på siden og hviler på den ene underarmen og yttersiden av den ene foten. Stram, og hold stillingen så lenge du kan.

Gjenopptrening i 2–3 uker

Når kneet føles greit, kan du sakte trene deg opp igjen. Start med små turer på rett, jevnt underlag. Unngå bakker, som trekker ekstra i senen. Løp maks annenhver dag, og øk distansen med maks 10 prosent i uken. 

Er du helt ferdig med skaden? Slik kommer du deg tilbake i løpeskoene. 

Denne treningen kan du gjøre hvis du er rammet av løperkne

Du kan fortsatt trene selv om du har løperkne, så lenge du velger noe som er skånsomt for beina og knærne. Det er flere muligheter - her ser du de beste og verste treningsformene. 

Styrketrening av overkroppen

Gir kneet fullkommen ro.

Finn styrketreningen som passer best for deg.  

Kråling

Omtrent 80 prosent av arbeidet og belastningen skjer i overkroppen, så kneet skånes. Er du ingen kråleekspert? Her er fem teknikkøvelser som får deg til å kråle i timevis. 

Gange

Belaster og strekker kneet moderat, men langt fra like mye som løping. Korte, rolige turer er greit.

Slapp av, selv få minutters gange gir store helsefordeler.  

Brystsvømming

Beina gjør mesteparten av arbeidet, men uten vekt på kneet, som skånes en anelse.

Her ser du hvordan du optimerer svømmeteknikken.  

Sykling

Belaster ikke kneet, men strekker beinet. Senk eventuelt setet litt, slik at du ikke strekker beinet helt når du tråkker av gårde.


Fotball, tennis, osv.

Er nesten like ille som løping.

Løping

Det verste du kan gjøre med løperkne, fordi beinet strekkes helt ut samtidig som det belastes.

Hvis du velger løpetrening likevel, så bør du starte rolig med dette nybegynner-programmet. 

Det kan eksperten gjøre med løberkne

Hvis løperkneet fortsetter å plage deg eller smertene kommer tilbake selv om du har trent deg opp ganske langsomt, bør du gå til legen. Med en ultralyd- eller røntgenundersøkelse kan hun se om det er spesielle årsaker til skaden. Eventuelt kan du få en sprøyte med kortison som demper irritasjon. I sjeldne tilfeller kan det bli nødvendig med operasjon.

Kanskje du er interessert i...