Gravid kvinne gjør øvelser på gulvet

Slik kan du trene for å få en enklere graviditet del 2

Her er andre del av et komplett og enkelt styrkeprogram for gravide. Programmet inneholder oppvarming og styrkeøvelser for overkroppen.

12. mars 2018 av Anna Bogdanova

Styrkeprogram 2 for overkroppen

Du kan trene 2-5 ganger i uka, men la dagsformen bestemme. Som en tommelfingerregel skal treningen gi deg mer energi enn den tar.

Sett av 5-10-15 eller 20 minutter og gjør øvelsene i sirkel med passende pauser mellom. Da klarer du å opprettholde kvaliteten like bra i siste runde som i første.

Husk at det er bedre å trene kort og ofte enn lenge og sjelden.

Bytt mellom treningsprogrammet nedenfor (program 2 for overkroppen) og treningsprogram 1 ( for underkroppen) hver gang du trener.

TIPS! La oppvarmingen være treningen på 10-15 minutter (og dropp styrkedelen) de dagene du ikke har energi. 

Oppvarming

5-10 minutter

Oppvarmingsøvelse 1: Push-up for øynene

Denne øvelsen avspenner nervesystemet og aktiverer stabiliteten.  

  • Strekk armen ut og hold opp en finger. Fokuser på tuppen av fingeren. 
  • Før fingeren langsomt inn mot nesetippen, mens du følger den med øynene. 
  • Før den like langsomt ut i strak arm igjen. Gjenta tre ganger. 
  • Gjør eventuelt den samme øvelsen med hodet vendt til høyre og venstre. 

Gravid kvinne tar øvelser for øynene

Oppvarmingsøvelse 2: Ryggmobilisering med rotasjon

Denne øvelsen frigjør leddene rundt ryggsøylen, slik at musklene kan jobbe mer effektivt. 

  • Plasser hånda på bakhodet og roter langsomt opp mot den ene siden, slik at brystkassa åpnes opp. 
  • På vei tilbake fører du albuen mot det motsatte kneet, og ryggsøylen holdes rak. 
  • Gjenta 5-8 ganger til hver side. 

Gravid kvinne utfører øvelser på gulvet

Oppvarmingsøvelse 3: Øvre ryggmobilisering

Denne øvelsen frigjør også leddene rundt ryggsøylen, slik at musklene kan jobbe mer effektivt. 

  • Sitt på gulvet eller på kanten av en stol. Hold deg fast i det ene kneet, slapp av i skuldrene. 
  • På en utånding krummer du ryggen, og på en innånding forlenger du ryggsøylen og skyver brystet oppover. 
  • Ta 3-4 langsomme repetisjoner på hvert bein. 

Oppvarmingsøvelse 4: Tekoppen

Denne øvelsen gir avspenning i skuldrer, albuer, håndledd og nakke.  

  • Forestill deg at du holder en tekopp i hånda. Du må ikke søle ut teen mens du utfører øvelsen. 
  • Før hånda inn mot ribbeina. Før hånda og underarmen bakover til du strekker albuen med håndflaten oppover. 
  • Før armen fram og opp, over hodet og bak kroppen. 
  • Du skal ende med hånda foran kroppen igjen. 
  • Gjenta 3-5 ganger og bytt side. 
  • Ta 8-10 repetisjoner for hver arm. 

Gravid kvinne trener hjemme

Oppvarmingsøvelse 5: Håndmobilisering

Denne øvelsen skaper trygghet i hele nervesystemet og lindrer ømhet, smerter og spenninger i håndledd, albuer og skuldrer.  

  • Lag langsomme bølger med tommelfingeren, så de resterende fingrene - ledd for ledd. Først den ene veien, så den andre.  
  • Ta tre repetisjoner hver vei.  

Gravid kvinne gjør håndøvelser

Styrketreningsprogram

5-20 minutter

Sett av 5-10-15 eller 20 minutter og gjør øvelsene i sirkel med passende pauser mellom. Da klarer du å opprettholde kvaliteten like bra i siste runde som i første.

Husk at det er bedre å trene kort og ofte enn lenge og sjelden. 

Øvelse 1: Halo

Denne øvelsen styrker og smidiggjør hele skulderbetet. 

  • Hold en kettlebell med bunnen opp (eller bruk en håndvekt eller en full vannflaske). 
  • Hold armene i 90 grader, slik at bunnen av kettlebellen peker mot din venstre skulder. 
  • Hold skulderbladene nede. 
  • Før kula bak hodet mens du trekker inn pusten og åpner opp i brystkassa, og skyver skulderbladene lenger ned. 
  • Ta kula over til andre siden mens du trekker ned nedover og puster kraftfullt ut. 
  • Stram godt i baken.
  • Ta tre-fem repetisjoner på hver side.  
Gravid kvinne trener med kettlebell

Øvelse 2: Armbar

Denne øvelsen styrker skuldrene.

  • Legg deg på ryggen med venstre arm rett opp mot taket, med en lett vekt i hånda (eller start med en full vannflaske). 
  • Bøy venstre bein og sett hælen i gulvet. 
  • Hold armen strak mens du løfter venstre bein og krysser kroppen slik at det venstre kneet, og for så vidt den venstre hofta, kommer ned på gulvet, slik at du nesten ligger på magen. Den venstre armen skal forbli loddrett, mens kroppen og skulderen dreier rundt aksen. 
  • Kom tilbake i utgangsstillingen på en innånding og kryss kroppen igjen på en utånding. 
  • Gjenta totalt 8-10 ganger på hver side. 

Gravid kvinne gjør øvelser på gulvet

Øvelse 3: Roing

Denne øvelsen styrker overkroppen, biceps, bakskulder og brystet. 

  • Bøy beina og strutt med baken. Før ditt strake venstre bein bakover og sbu foten utover for bedre støtte til ryggen. Hold hoftene vannrette. 
  •  Legg vekta på det bøyde høyre beinet og støtt høyre hånd på låret. 
  • Hold kettlebellen i venstre arm og trekk venstre albue så langt bakover og oppover som mulig. 
  • Før armen langsomt tilbake til utgangsposisjonen. 
  • Hold skulderbladene nede og la bryste peke framover. 
  • Ta åtte repetisjoner på begge sider.
Gravid kvinne trener hjemme

Øvelse 4: Renegade planke 

Denne øvelsen trener stabiliteten og hele kjernen. Er den for vanskelig, så kan du gjøre den på knærne, men legg en bok på korsryggen så du er sikker på at hoftene er vannrette. 

  • Still deg i planken og hold hofter og skuldrer på lik linje. Hoftene skal være litt lenger ned enn skuldrene. 
  • Skyv deg selv opp fra gulvet og stram i  baken og lårene. Mens du holder kroppen stille, trekker de den ene albuen bakover og setter vekten langsomt på plass igjen. 
  • Skift side og gjenta øvelsen 8-10 ganger. 

Gravid kvinne tar planken

Her finner du treningsprogram 1 for overkroppen. 

Programmet er utviklet av Anna Bogdanova.

Anna Bogdanova er utdannet i endringsprosesser på CBS, ernæringscoach og bevegelsesspesialist.

Hun jobber som personlig trener, coach og forfatter, og hun har skrevet bøkene "Skyhøj Forbrænding" og "Veldrejet".

Hun er også kvinnen bak Annas Baldebiks, en online treningsskole. Over 6000 kvinner har gått gjennom Annas online treningsprogrammer siden 2013.

Du kan lese mer på annabogdanova.dk. 

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler