Si farvel til stress

Få tips om hvordan du kan kvitte deg med stress ved hjelp av pusteøvelser, en gåtur i skogen, og gi hjernen en pause.

7. desember 2015 av I FORM

Pust laangsomt

  • Neste gang du føler deg stresset, presset eller overveldet, så prøv følgende: Sett deg ned, pust langsomt inn gjennom nesen, slik at magen (og ikke brystkassen) løfter seg. Pust ut gjennom munnen.
  • Bra fordi: Dype åndedrag virker beroligende og avstressende.


Gi hjernen en pause

  • Bruk 10 minutter innimellom på å telle endene på vannet, studere bladenes mønster, se snøen lave ned, kikke på skyene, telle røde busser på veien eller duer i et tre.
  • Bra fordi: Det er en form for meditasjon hvor du fokuserer på nesten ingenting. Det gir hjernen etterlengtet ro.


Vær ute i naturen

  • Gå en tur i skogen, langs stranden, i hagen eller i en park i nærheten.
  • Bra fordi: Grønne områder og natur reduserer mengden av stresshormoner i kroppen. Flere undersøkelser har dessuten konkludert med at de som tilbringer mye tid ute i naturen, lever lenger.

Kom i form på rekordtid

Få pulsen opp med tabata

  • Gjør tabata-inspirerte intervaller to ganger i uken.
  • Er formen noenlunde grei, kan du sette sammen et program av to–tre øvelser som utføres fortløpende, bare med en kort pause mellom.
  • Bra fordi: Forskning viser at intensive intervaller hvor du i en kort periode gir alt, er en lynrask vei til store helsegevins­ter. Du får langt bedre kondisjon på få uker.
  • Klikk her og finn I FORMs tabata-program


Bli rå på armhevinger

  • Hvor mange armhevinger rekker du på 10 minutter? Prøv å utfordre deg selv med denne oppgaven annenhver dag, så vil du de neste ukene oppleve hvordan du langsomt kan øke antallet.
  • Sørg for å gjøre hver repetisjon med god teknikk, hvor du presser deg opp mens du teller til 1 og senker deg langsomt på 2, 3, 4.
  • Se hvordan du gjør armhevinger her.
  • Bra fordi: Klassiske armhevinger er en super øvelse som både gir brystet fylde og styrker baksiden av overarmene
  • Ved å gjøre øvelsen som en utfordring skaper du ekstra motivasjon.


Få fart på hoppetauet

  • Ti minutter hopping er gull verdt. Start med å hoppe avslappet i to minutter. Deretter veksler du mellom rask og rolig hopping i 30 sekunder om gangen.
  • Etter hvert som du blir bedre, kan du utfordre deg selv med å skifte fra bein til bein, hoppe slalåm og løpe på stedet med høye kneløft.
  • Bra fordi: Å hoppe tau er ypperlig kondisjonstrening. Samtidig trener du det elastiske vevet rundt musklene, og det er bra for spensten.
  • Se I FORMs hoppetau-program og hopp deg i form

Bli frisk fra topp til tå

Kom deg på beina

  • Bruk heve-senke-funksjonen på pulten, slik at du får stått litt oppreist i løpet av en lang arbeidsdag.
  • Bra fordi: Det styrker ryggmusklene og øker forbrenningen. Hvis du bytter ut baken med beina i for eksempel tre timer, forbrenner du ca. 600 kalorier mer.


Spis sakte

  • Spis i ro og mak. Ta en munnfull, len deg bakover og tygg maten grundig. La det gå litt tid før neste bit.
  • Bra fordi: Du blir mettere, maten smaker bedre og fordøyelsen fungerer bedre.


Gå når du må

  • Gå på do når du må, enten du må stort eller smått.
  • Det er ikke bra å gå rundt og holde seg og vente til du har bedre tid eller kommer hjem til deg selv.
  • Bra fordi: Hvis du litt for ofte undertrykker trangen til å tisse, kan du få infeksjon i urinveiene fordi bakteriene ikke blir skylt ut. I tillegg blir urinblærens muskel med tiden slapp, slik at du ikke får ut all urin og avføring, samt alle bakteriene.
  • Reagerer du ikke når naturen kaller, blir kroppen dårligere til å kjenne når du har behov for å kvitte deg med avføring.
  • Det kan ende med oppblåst mage, forstoppelse og vondt i magen.

Bli slank helt uten kur

Gjør det lett å spise sunt

  • Det behøver ikke å være vanskelig. Fyll fryseren med grønnsaker og bær. Ha alltid et lager av tunfisk, torskerogn og makrell i tomat, som er ypperlig pålegg på rugbrød. Og med egg i huset kan du alltid fikse en rask og billig rett.
  • Gidder du ikke å kutte grønnsaker til matpakken, så kjøp spiseklare snackgrønnsaker. Og blir du ofte fristet litt utpå ettermiddagen, så sørg for at du alltid har en sunn bar og litt mandler i vesken.
  • Bra fordi: Det krever et visst overskudd å bryte gamle vaner. Gjør det så enkelt som mulig å spise sunt, så har du langt større sjanse for å komme i mål med de gode forsettene.


Spis grønne proteiner

  • Prøv å bytte ut kjøttet til middag med grønne proteiner fra tørkede belgfrukter, grønne erter, fullkorn, sopp og grove grønnsaker minst to ganger i uken.
  • Bra fordi: For mye rødt kjøtt øker risikoen for å få kreft.
  • Fisk, fjærkre og magre meieriprodukter er gode alternativer, men velger du vegetarmat, vinner du også mye tarm­styrkende fiber og potente antioksidanter.


Daglig dose med omega-3

  • Sørg for daglig å spise matvarer som er rike på omega-3-fettsyrer.
  • Det kan være fet fisk som laks, makrell, sild og flyndre, eller noen av planterikets ypperlige kilder i form av linfrø(olje), valnøtter og rapsolje.
  • Bra fordi: Omega-3-fettsyrene er viktige for å bygge opp en velfungerende hjerne. Dessuten sover du bedre hvis du spiser mye omega-3, viser forskning.
  • Dessuten motvirker fett­syrene inflammasjon og bidrar derfor til å holde kroppen frisk, sterk og sunn.

Si farvel til stress

Pust laangsomt

  • Neste gang du føler deg stresset, presset eller overveldet, så prøv følgende: Sett deg ned, pust langsomt inn gjennom nesen, slik at magen (og ikke brystkassen) løfter seg. Pust ut gjennom munnen.
  • Bra fordi: Dype åndedrag virker beroligende og avstressende.


Gi hjernen en pause

  • Bruk 10 minutter innimellom på å telle endene på vannet, studere bladenes mønster, se snøen lave ned, kikke på skyene, telle røde busser på veien eller duer i et tre.
  • Bra fordi: Det er en form for meditasjon hvor du fokuserer på nesten ingenting. Det gir hjernen etterlengtet ro.


Vær ute i naturen

  • Gå en tur i skogen, langs stranden, i hagen eller i en park i nærheten.
  • Bra fordi: Grønne områder og natur reduserer mengden av stresshormoner i kroppen. Flere undersøkelser har dessuten konkludert med at de som tilbringer mye tid ute i naturen, lever lenger.

Kanskje du er interessert i...