bær og banan på hvit bakgrunn

Slik bør du spise seks dager før et løp

Allerede én uke før et maratonløp eller sykkelritt bør du begynne å fylle opp kroppens karbohydratlagre.

28. april 2016 av Martin Kreutzer

Ekstra karbohydrater

Begynn med å fylle opp kroppens karbohydratdepoter, så har du masse energi på lager og kan jobbe mer intensivt. Undersøkelser viser at du kan doble den tilgjengelige karbohydratenergien i musklene hvis du de neste dagene spiser 750 gram ekstra karbohydrat. For ikke å sprenge magesekken er det lurt å spre inntaket over fire–fem dager.

Det er optimalt å være i mål om kvelden to dager før stevnet, slik at du ikke "må" overspise den siste dagen.

Du får 25 gram karbohydrat fra

  • 1 banan
  • 1 skive rugbrød (50 g)
  • 35 g pasta/ris (rå vekt)
  • 250 g frisk frukt
  • 100 g poteter

Slik bør du spise 6 dager før et løp

  • Frokost: Spis 2–3 dl skyr med 50–75 gram bær og et par skjeer
    grov mysli. Drikk en kopp te.
  • Formiddag: Spis en banan og en håndfull mandler. Drikk 2 dl væske.
  • Lunsj: Spis om mulig fet fisk, for eksempel en boks makrell i tomat, på et par skiver fullkornrugbrød, og suppler med en solid porsjon grove grønnsaker. Drikk et stort glass vann (minst 3 dl) til maten.
  • Ettermiddag: En rugbrødskive med ost er optimalt. Spis gjerne en tomat eller paprika til. Drikk 2 dl væske.
  • Middag: Fullkornpasta med saus av kyllingkjøttdeig, tomat, løk og hvitløk. Drikk et stort glass vann (minst 3 dl) til maten.
  • Kveldsmat: Hver kveld spiser du et måltid med det søvndyssende proteinet kasein som særlig finnes i meieriprodukter. For eksempel 2 dl skyr, en raus håndfull bær og 3–4 grovhakkede valnøtter. Drikk et lite glass vann.

Kanskje du er interessert i...