Fermentering av diverse grønnsaker

Slik fermenterer du maten din

Fermentering er en urgammel konserveringsmetode, som på en supersunn måte styrker immunforsvaret og får deg ned i vekt. Her ser du hvordan du kommer i gang med å fermentere maten din.

21. mars 2017 av Irene Brøndum

Derfor bør du fermentere maten

Sur mat – glad mage

De melkesyrebakteriene som oftest dominerer i fermenterte matvarer, er bra for deg. De har en probiotisk effekt, hvilket vil si at de reduserer risikoen for diaré og gjør at kroppen lettere bryter ned melkesukker. Samtidig øker melkesyrebakteriene opptaket av næringsstoffer som B12-vitamin, K-vitamin, magnesium, kalsium og jern.

Fermentering styrker og slanker

Når du spiser fermentert mat, opptar ikke bare kroppen mer vitaminer. Tarmveggen styrkes slik at avfallsstoffer ikke så lett lekker ut i blodbanen. Melkesyrebakteriene produserer dessuten såkalte peptider som hemmer og dreper uønskede bakterier.

I tillegg tar melkesyrebakteriene plass i tarmen, slik at uvelkomne bakterier ikke får plass og dermed ikke kan gjøre deg syk. Og melkesyrebakteriene styrker ikke bare immunforsvaret: Nede i tarmen kan de gode bakteriene til og med hjelpe deg med å holde vekten og motvirke livsstilssykdommer. 

Forskningen har talt

Forskere ved universitetet i Lund i Sverige har undersøkt effekten av å tilsette melkesyrebakterier i maten. De ga to flokker rotter samme mat, men hos den ene gruppen tilsatte de melkesyrebakterier. De rottene som fikk melkesyrebakterier, la betydelig mindre på seg og hadde mindre inflammasjon i kroppen enn de rottene som ikke fikk melkesyrebakterier. Og inflammasjon kan gjøre det vanskeligere å regulere blodsukkeret og holde vekten.

Koreanske forskere gjorde en lignende oppdagelse da de sammenlignet to grupper, hvorav den ene gruppen spiste fersk kål og den andre den koreanske nasjonalretten kimchi, som består av fermentert kål. Fettprosenten sank i begge gruppene, men de som spiste fermentert kål, mistet mest fett og fikk også en større reduksjon i blodtrykket, samt lavere fasteblodsukker, enn de deltakerne som spiste fersk kål.

Her finner du sju fermenterete matvarer

Slik fermenterer du maten

Trinn 1

Vask og snitt den grønnsaken du vil fermentere. Kål er lett å ha med å gjøre og et godt sted å begynne.

Trinn 2

Gi kålen en real omgang med massasje, slik at væsken presses ut og dekker den helt. Tilsett to prosent salt: 20 gram per liter væske.

Trinn 3

Hell kålen på patentglass eller gjærkrukker, og oppbevar dem ved ca. 20 grader i tre–fire uker, for eksempel i kjelleren. 

Trinn 4

Etter noen uker er kålen full av sunne probiotiske bakterier. Den syrlige smaken passer godt til fet mat som pølse eller laks. 

Seks tips til fermentering

1. væske: Ingenting skal stikke opp over saltlaken, ellers risikerer du at grønnsakene blir tørre eller mugne på toppen. Hvis du fermenterer grønnsaker som ikke inneholder særlig mye væske, som rotfrukter, må du tilsette en lake.

2. salt: Når du fermenterer grønnsaker, er salt helt avgjørende. Det sikrer at de salttolerante melkesyrebakteriene får en mulighet til å utkonkurrere sykdomsfremkallende bakterier. Tilsett 20 gram salt per liter væske.

3. ikke noe luft: Sørg for at godsakene ikke får luft. Det finnes spesielle krukker beregnet på fermentering, som slipper ut karbondioksid uten å slippe inn luft.

4. luft ut: Hvis du ikke bruker en spesiell gjærkrukke, er det lurt å åpne glasset litt de første dagene og så lukke det igjen.

5. varme: Ca. 20 grader er perfekt, for eksempel i kjellleren. Er temperaturen for lav, kommer ikke fermenteringen skikkelig i gang, og smaken blir sur og kjedelig. Er temperaturen for høy, går prosessen for raskt til at det kan utvikles en fyldig og god smak.

6. slutt på putringen: Fermenterings­prosessen er ferdig når du synes at smaken er passe syrlig. Vanligvis tar det tre–fire uker.  

Kanskje du er interessert i...