Kom i form til en halvmaraton
Programmet gør dig klar til én af de største løbeudfordringer: En halvmaraton.
I modsætning til en helmaraton, der stiller ekstreme krav til træningen, kan alle overkomme at træne til den halve distance på 21,1 km - bare de træner rigtigt. Nedenstående træningsprogram viser hvordan.
Du kan følge træningsprogrammet til halvmaraton, hvis du p.t. kan løbe en time i træk. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i ét - og husk at varme op. Husk også at have hviledage mellem hver træningsseance.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende, du kan sandsynligvis løbe den lidt hurtigere hvis du er i nogenlunde form når du starter på dette program!
Termer brugt i programmet
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.
Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.
Interval: Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.
Legg til programmet i Treningsplanleggeren
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Onsdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
No activities yet
0 min til sammen
Eksklusivt materiale
Iform.nu
Løp etter plusset
Hvis du har en profil på iform.nu får du litt ekstra. Er du I FORM-abonnent - får du alt sammen! God fornøyelse!
Din private slankerådgiver
I FORM kostdagbok
Slank med Kostdagboken
Bruk I FORMs populære Kostdagbok - og vekten peker nedover i jevn takt, samtidig som du spiser bra.
Løp deg fit og glad
Life I FORM-løpet 2013
Årets T-skjorte
Bli med på I FORM-løpet 1. juni i Oslo, 8. juni i Bergen - og få en nydelig funksjonell T-skjorte, velfylt goodiebag og masse annet.
I FORM
- Mest leste
-
Bikinimat - DASH-plan
Du kan godt finne bikiniformen uten uten å droppe brød ...
Hvilken treningsform?
Skal du i gang med å trene eller trenger du motivasjon ...
5 og 10 km løpeprogram
Bli klar til I FORM-løpet 2013. Finn et løpeprogram som ...
- Nytt
-
100 kalorier snadder
Skal du Grand Prix-finalen? Sjekk hva du får for 100 ...
Er dette deg på stranden i år?
La ikke komplekser over kroppen din stå i veien for late ...
I FORM Oversikt
- TRENING
- Kaloriforbrenning
- Kondisjon
- Løping
- Mat og trening
- Motivasjon
- Nytt om trening
- Styrketrening
- Treningsformer
- Treningsprogrammer
- KOSTHOLD
- Mat og sunnhet
- Nytt om kosthold
- Sjekk maten
- Spørsmål om kosthold
- Sunn vekt
- Sunne oppskrifter
- Økologi
- VELVÆRE
- Ferie
- Forebyggelse
- Massasje
- Meditasjon
- Spa
- Stress
- TEST DEG SELV
- Beregn belønningen
- Beregn halvmaratontiden
- Beregn hvilestoffskiftet
- Beregn intervalltider
- Dagens Mars
- Elsker du deg selv og kroppen din?
- Er det på tide å skifte jobb?
- Er du en "stress-spiser"?
- Er du et feriemenneske?
- Er du for tykk?
- Er du i god form?
- Er du klar til maraton?
- Er du mentalt sterk?
- Er du ofte stresset?
- Er du sjalu?
- Finn den perfekte treningspulsen
- Finn slankeprofilen
- Finn treningsprofilen
- Forbrenn "syndene"
- Forbrenn ekstra påskekalorier
- Får du i deg for mye salt?
- Får du nok kalk?
- Får du nok søvn?
- Gir du hjernen riktig føde?
- Har du et sterkt immunforsvar?
- Har du god humor?
- Har du god sexuell selvtillit?
- Har du stabilt blodsukker?
- Hva forbrenner treningen din?
- Hvor avhengig er du?
- Hvor fet er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kalorier trenger jeg?
- Hvor mye protein trenger jeg?
- Hvor mye stress er det i livet?
- Hvor sunt spiser du?
- Lever du her og nå?
- Spiser du variert?
- Test fettfordelingen
- Test kondisjonen
- Trøstespiser du?