Fra 5 km til halvmaraton

Har du løpt 5 km flere ganger og fått blod på tann og vil løpe mer og lengre distanser?

11. desember 2015

Dette programmet hjelper deg videre til å kunne løpe halvmaratondistansen.

Virker noen av de lange turene (distanse) skremmende, kan de gjøres snillere ved at du legger inn 1 minutt "pause" med rask gange for hvert 10. minutt.

OBS! Sluttiden på 150 min på halvmaraton er veiledende.; du kan sannsynligvis løpe den litt raskere hvis du er i rimelig form når du starter på dette programmet!

Eventuell annen trening gjøres ved lav intensitet.

 

Termer brukt i programmet:

Løping i rolig tempo: Farten er ikke raskere enn at du klarer å holde en samtale mens du løper.

Løping i moderat tempo: Du har fremdeles noe å gå på, men puster litt tyngre og snakker bare i korte setninger.

Løping i høyt tempo: Du jobber hardt og er andpusten.

Løping i svært høyt tempo: Du presser kroppen, pulsen er høy og pusten anstrengt. Du har ikke overskudd til å snakke.

Distanse: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og pusten kontrollert.

Tempo: Løping i et forholdsvis høyt tempo, størstedelen av turen foregår ved høy intensitet.

Intervall: Intervalltrening, der du veksler mellom høyintensiv trening og lavintensive pauser, f.eks. 4x4 min. Du skal løpe 4 raske intervaller à 4 minutter. Mellom hvert intervall jogger du rolig i 2 minutter. Er distansen 4x2 min løping, skal du løpe 4 raske intervaller à 2 min varighet. Mellom hver gang du løper, skal du alltid jogge rolig i halve tiden av de raske intervallene.

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. løping i rolig tempo

10 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

20 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

22 min. intervalltrening
4*4 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

37 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

40 min til sammen

 

UKE 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

10 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

25 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

22 min. intervalltrening
4*4 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

37 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distanse
40-45 min rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

45 min til sammen

 

UKE 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

12 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

27 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

26 min. intervalltrening
4*5 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

41 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distanse
40-45 min rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

45 min til sammen

 

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

12 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

27 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

26 min. intervalltrening
4*5 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

41 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

60 min til sammen

 

UKE 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

15 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

30 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

26 min. intervalltrening
4*5 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

41 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

60 min til sammen

UKE 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

15 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

30 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

60 min til sammen

 

UKE 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

20 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

35 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

70 min til sammen

 

UKE 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

20 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

35 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

70 min til sammen

UKE 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

25 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

40 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

70 min til sammen

 

UKE 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

30 min. intervalltrening
4*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

45 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distanse
F.eks. 45-60 min sykling, svømming eller annen kondisjonstrening.

60 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

90 min. distanse
Rolig distansetrening, pulsen er forholdsvis lav og åndedrettet kontrollert.

90 min til sammen

 

UKE 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løping i rolig tempo

10 min. tempotrening

5 min. løping i rolig tempo

25 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løping i rolig tempo

14 min. intervalltrening
2*6 min, pausen er 2 min rolig løping mellom intervallene.

5 min. løping i rolig tempo

29 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitusjon
Ingen løping! Ta en avslappende tur i svømmehallen.

30 min til sammen

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

150 min. konkurranse
F.eks. halvmaraton.

150 min til sammen

 

--

I FORM anbefaler
Vil du ha mer ut av treningen og skape synlige resultater? I FORM Kostdagbok hjelper deg med å ha kontroll på kostholdet og balansen mellom protein, karbohydrater og fett. Logg treningen, og la oss guide deg til det rette kaloriinntaket!
Prøv I FORM Kostdagbok 5 dager gratis

Kanskje du er interessert i...