Halvmaraton - treningsprogram for nybegynnere

Dette treningsprogrammet for nybegynnere til halvmaraton er til deg som starter opp fra sofakroken.

5. februar 2016

Treningsprogram til deg 


Deg som har aldri løpt før - eller det er veldig lenge siden du luftet joggeskoene. Du er ikke særlig veltrent akkurat nå. Se halvmaraton treningsprogram nederst på siden.


Er du vant til å løpe et par ganger i uken, bør du begynne på nivå 2, se programmet her.
Hvis du er vant til å trene minst tre dager i uken og klar for intervaller og tempotrening, er nivå 3 tingen for deg, se programmet her.


Slik trener du

Programmet nedenfor er satt sammen med utgangspunkt i at du skal komme deg opp av sofakroken og trene deg opp langsomt. I begynnelsen består hver treningsøkt av 25-35 minutters trening. Det er lagt opp til at du skal gå det meste av tiden i de første ukene, slik at det ikke føles tøft eller uoverkommelig.


Når du veksler mellom å gå og løpe, venner du kroppen til løpebelastningen sakte men sikkert, og du får mulighet til å trene lenger enn de 5 minuttene du sannsynligvis greier å løpe akkurat nå. Gåpausene blir færre og færre etter hvert som ukene skrider frem.


Målet med treningsprogrammet er at du kan løpe de 21,1 kilometerne uten pauser.


NB: Du varmer opp og runder av ALLE treningsøkter med 5 minutters rask gange!
Med halvmaraton-trening oppnår du ...


Du føler kanskje at du gaper over for mye når du setter deg et mål om å løpe halvmaraton hvis du i dag synes én kilometer er rikelig. Det amasiøse målet kan imidlertid virke motiverende. Målet gir deg noe å brenne for over så lang tid at du kommer over startvanskene og begynner å like å løpe. Det tar som regel noen måneder.

UKE 1 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
28 min. intervalltrening
4 x 5 min rask gange. 2 min løp mellom hver. Løp så langsomt at du hele tiden orker å føre en samtale.
5 min. rask gange
38 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
4 x 5 min rask gange. 1 min intensiv løping mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
15 min. lett løping
Løp så langsomt at du orker å gjennomføre. Ta en kort gåpause hvis det er nødvendig.
5 min. rask gange
25 min til sammen

 

UKE 2 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. oppvarming
26 min. intervalltrening
4 x 4 min rask gange. 2,5 min løp mellom hver. Løp så langsomt at du hele tiden orker å føre en samtale.
5 min. oppvarming
36 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
25 min. intervalltrening
5 x 4 min rask gange. 1 min intensiv løping mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
35 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
15 min. løping i rolig tempo
Løp så langsomt at du orker å gjennomføre. Ta en kort gåpause hvis det er nødvendig.
5 min. rask gange
25 min til sammen

 

UKE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
33 min. intervalltrening
5 x 4 min rask gange. 2,5 min løp mellom hver. Løp så langsomt at du hele tiden orker å føre en samtale.
5 min. rask gange
43 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
6 x 3 min rask gange. 1 min intensiv løping mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
20 min. løping i rolig tempo
Løp så langsomt at du orker å gjennomføre. Ta en kort gåpause hvis det er nødvendig.
5 min. rask gange
30 min til sammen

 

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
25 min. intervalltrening
5 x 2,5 min løping, 3 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten, gå fort i pausene.
5 min. rask gange
35 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
6 x 1 min hard løping, 3 min rask gange mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen idrett som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
20 min. lett løping
Hold tempoet helt nede og ta en kort gåpause hvis du mister pusten.
5 min. rask gange
30 min til sammen

 

UKE 5 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
6 x 2,5 min løping, 3 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten, gå fort i pausene.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
18 min. intervalltrening
6 x 1 min hard løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
28 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
35 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen idrett som får opp pulsen skikkelig.
35 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
20 min. lett løping
Hold tempoet helt nede og ta en kort gåpause hvis du mister pusten.
5 min. rask gange
30 min til sammen

 

UKE 6 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
6 x 2,5 min løping, 3 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten, gå fort i pausene.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
21 min. intervalltrening
7 x 1 min hard løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
31 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
35 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen idrett som får opp pulsen skikkelig.
35 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
25 min. lett løping
Hold tempoet helt nede og ta en kort gåpause hvis du mister pusten.
5 min. rask gange
35 min til sammen

 

UKE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
6 x 3 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
21 min. intervalltrening
7 x 1 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
31 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening der pulsen blir høy.
40 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
25 min. lett løping
Hold tempoet nede, og ta en kort gåpause hvis du mister pusten.
5 min. rask gange
35 min til sammen

 

UKE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
5 x 4 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
0 min. intervalltrening
7 x 1 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
10 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening der pulsen blir høy.
40 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
30 min. lett løping
Hold tempoet nede, og ta en kort gåpause hvis du mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen

 

UKE 9 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
5 x 4 min løping, 2 min rask gange imellom. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
12 min. intervalltrening
4 x 1 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så fort som mulig.
5 min. rask gange
22 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
35 min. distanse
5 km løping i ett strekk. Hold tempoet nede, slik at pusten er kontrollert. Tiden er veiledende.
35 min til sammen

 

UKE 10 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
20 min. fartslek
4 x 4 min løping, 2 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
30 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
21 min. intervalltrening
7 x 1 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
31 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
35 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen mosjon som får opp pulsen skikkelig.
35 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
25 min. løping i rolig tempo
Hold tempoet helt nede, og ta en kort gåpause hvis du mister pusten.
5 min. rask gange
35 min til sammen

 

UKE 11 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
3 x 6 min løping, 2 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
10 x 1 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen mosjon som får opp pulsen skikkelig.
40 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
30 min. løping i rolig tempo
Hold tempoet helt nede, og ta en kort gåpause hvis du mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen

 

UKE 12 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
5 x 4 min løping, 2 min gange. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
21 min. intervalltrening
6 x 1,5 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
31 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
40 min. løping i moderat tempo
5 km fortest mulig. Tiden er veiledende. Alternativt kan du løpe lett i 40 min.
5 min. rask gange
50 min til sammen

UKE 13

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
5 x 5 min løping, 1 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
21 min. intervalltrening
6 x 1,5 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
31 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
50 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen aktivitet som får opp pulsen.
50 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
20 min. løping i høyt tempo
20 min løping så fort du orker. Hold en fart som du kan klare hele veien. Prøv å ikke gå.
5 min. rask gange
30 min til sammen

 

UKE 14 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
5 x 5 min løping, 1 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
6 x 2 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
50 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen aktivitet som får opp pulsen.
50 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
20 min. løping i moderat tempo
20 min løping så fort du orker. Hold en fart som du kan klare hele veien. Prøv å ikke gå.
20 min til sammen

 

UKE 15

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
5 x 5 min løp., 1 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
16 min. intervalltrening
4 x 2 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
26 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
50 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen aktivitet som får opp pulsen.
50 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
30 min. tempotrening
5 km så fort du orker. Hold en fart som du kan klare hele veien. Prøv å ikke gå.
5 min. rask gange
40 min til sammen

 

UKE 16

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
4 x 5 min løping, 1 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
6 x 2 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen mosjon som får opp pulsen skikkelig.
60 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
30 min. løping i rolig tempo
30 min i et kontrollert tempo. Hold en hastighet som du kan klare hele veien. Ikke gå.
30 min til sammen

 

UKE 17

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
36 min. intervalltrening
6 x 5 min løping, 1 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
46 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
32 min. intervalltrening
8 x 2 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
42 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen mosjon som får opp pulsen skikkelig.
60 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
45 min. løping i rolig tempo
45 min i et kontrollert tempo. Hold en hastighet som du kan klare hele veien. Ikke gå.
45 min til sammen

 

UKE 18

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
36 min. intervalltrening
6 x 5 min løp., 1 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
46 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
32 min. intervalltrening
8 x 2 min HL, 2 min rask gange mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
42 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen mosjon som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
70 min. distanse
10 km i ett strekk. Legg ev. inn små gåpauser underveis.
5 min. nedjogging
80 min til sammen

 

UKE 19 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
4 x 5 min løping, 1 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
34 min til sammen

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening som får opp pulsen.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
45 min. løping i moderat tempo
Hold en fart som du kan klare hele veien. Ikke gå.
5 min. rask gange
55 min til sammen

 

UKE 20

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. oppvarming
36 min. intervalltrening
3 x 10 min løping, 2 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. oppvarming
46 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. oppvarming
25 min. fartslek
5 x 3 min HL, 2 min LL mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. oppvarming
35 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening som får opp pulsen.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
60 min. løping i moderat tempo
Legg ev. inn små gåpauser underveis.
5 min. rask gange
70 min til sammen

 

UKE 21

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
36 min. intervalltrening
3 x 10 min løp., 2 min gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
46 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
6 x 3 min HL, 2 min LL mellom hver. Løp intervallene så fort som mulig.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller annen trening som får opp pulsen.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
45 min. løping i moderat tempo
Hold en fart som du kan klare hele veien. Ikke gå.
5 min. rask gange
55 min til sammen

 

UKE 22

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
51 min. tempotrening
3 x 15 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
61 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
29 min. intervalltrening
4 x 2 min HL, 5 min LL, 4 x 1 min HL. 2 min pause ml. hvert lange intervall, 1 min ml. hvert korte.
5 min. rask gange
39 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller alternativ trening som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
60 min. løping i rolig tempo
Ta ev. små gåpauser underveis.
65 min til sammen

 

UKE 23 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
51 min. konkurranse
3 x 15 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
61 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
4 x 2 min HL, 5 min LL, 4 x 1 min HL. 2 min pause ml. hvert lange intervall, 1 min ml. hvert korte.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller alternativ trening som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
75 min. løping i rolig tempo
Ta ev. små gåpauser underveis.
80 min til sammen

 

UKE 24 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
51 min. tempotrening
3 x 15 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
61 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
30 min. intervalltrening
4 x 2 min HL, 5 min LL, 4 x 1 min HL. 2 min pause ml. hvert lange intervall, 1 min ml. hvert korte.
5 min. rask gange
40 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri
0 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. lett løping
70 min. test
10 km testløp i et kontrollert, men raskt tempo. Fokuser på å puste kontrollert.
5 min. rask gange
85 min til sammen

 

UKE 25 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
36 min. løping i rolig tempo
3 x 10 min løp, 2 min rask gange ml. hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
46 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
24 min. intervalltrening
4 x 2 min HL, 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min pause ml. lange intervaller, 1 min mellom korte.
5 min. rask gange
34 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller alternativ mosjon der du får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
45 min. løping i rolig tempo
Ta ev. små gåpauser underveis.
50 min til sammen

 

UKE 26

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
66 min. løping i rolig tempo
3 x 20 min løp., 2 min rask gange ml. hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
76 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
37 min. intervalltrening
6 x 2 min HL, 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min pause ml. lange intervaller, 1 min mellom korte.
5 min. rask gange
47 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller alternativ mosjon der du får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
45 min. løping i rolig tempo
Ta ev. små gåpauser underveis.
50 min til sammen

 

UKE 27

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
66 min. løping i rolig tempo
3 x 20 min løp., 2 min rask gange ml. hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
76 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
37 min. intervalltrening
6 x 2 min HL, 5 min LL. 4 x 1 min HL. 2 min pause ml. lange intervaller, 1 min mellom korte.
5 min. rask gange
47 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller alternativ mosjon der du får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
90 min. løping i rolig tempo
Ta ev. små gåpauser underveis.
95 min til sammen

 

UKE 28

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
81 min. løping i rolig tempo
3 x 25 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
91 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
43 min. Velg… 7 x 2 min HL, 5 min LL. 5 x 1 min HL. 2 min pause mellom hvert lange intervall. 1 min mellom de korte.
5 min. rask gange
53 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller alternativ mosjon som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
45 min. løping i rolig tempo
Ta ev. små gåpauser underveis.
5 min. rask gange
55 min til sammen

 

UKE 29 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
66 min. løping i rolig tempo
3 x 20 min løping, 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
66 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
37 min. intervalltrening
6 x 2 min HL, 5 min LL. 4 x 1 min HL 2 min pause mellom hvert lange intervall. 1 min mellom de korte.
5 min. rask gange
47 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempotrening
Spinning, aerobic eller alternativ mosjon som får opp pulsen skikkelig.
30 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gange
90 min. løping i rolig tempo
Ta ev. små gåpauser underveis.
5 min. rask gange
100 min til sammen

 

UKE 30 

Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gange
36 min. løping i rolig tempo
3 x 10 min løp., 2 min rask gange mellom hver. Løp så sakte at du ikke mister pusten.
5 min. rask gange
46 min til sammen


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gange
29 min. intervalltrening
4 x 2 min HL, 5 min LL. 4 x 1 min HL 2 min pause mellom hvert lange intervall. 1 min mellom de korte.
5 min. rask gange
39 min til sammen


Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. treningsfri
Fri. Planlegg slik at du får to dager treningsfri før halvmaraton.
0 min til sammen


Dag 4 (f.eks. Lørdag)
0 min. konkurranse
Halvmaraton
0 min til sammen

Kanskje du er interessert i...