Treningsprogram: 10 km løp

Dette programmet er for deg som har gjennomført nybegynnerprogrammet eller allerede klarer å løpe sammenhengende i en halvtime.

11. desember 2015

Programmet forbedrer formen sakte, men sikkert, slik at du etter 12 uker lett løper 10 kilometer.

Selv om du klarer å løpe hele distansen etter noen uker, bør du la være. Du risikerer å få skader hvis du går for fort frem. Start hver løpetur med å gå i fem minutter og løpe i ett minutt.

 

Termer brukt i treningsprogrammet:

  • Rask gange: Friskt tempo, sving godt med armene.
  • Løping i rolig tempo: Tempoet er ikke raskere enn at du skal kunne holde en samtale gående mens du løper.
  • Løping i moderat tempo: Du har fremdeles noe å gå på, men puster og snakker bare i korte setninger.
  • Løping i høyt tempo: Du presser kroppen og hiver etter pusten.

Innholdet fortsetter etter annonsen

UKE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

24 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

24 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

20 min. løping i rolig tempo

5 min. rask gange

25 min til sammen

 

UKE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

29 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

29 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

27 min til sammen

 

UKE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

36 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

36 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

32 min til sammen

 

UKE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

34 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

34 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

27 min til sammen

 

UKE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

12 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

32 min til sammen

 

UKE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

25 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

37 min til sammen

 

UKE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

51 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

51 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

 

UKE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i høyt tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

47 min til sammen

 

UKE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

5 min. løping i høyt tempo

1 min. rask gange

38 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

15 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

48 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

40 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

42 min til sammen

 

UKE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

49 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

35 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

10 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

49 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

45 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

47 min til sammen

 

UKE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

42 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

20 min. løping i rolig tempo

1 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

1 min. rask gange

42 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

50 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

52 min til sammen

 

UKE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

20 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

20 min. løping i moderat tempo

2 min. rask gange

44 min til sammen

 

Dag 2 (f.eks. Onsdag)

30 min. løping i rolig tempo

2 min. rask gange

5 min. løping i hardt tempo

2 min. rask gange

39 min til sammen

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. løping i moderat tempo
10 km eller 60 min løping!

60 min til sammen

 

Innholdet fortsetter etter annonsen

Kanskje du er interessert i...

Innholdet fortsetter etter annonsen

Innholdet fortsetter etter annonsen

Innholdet fortsetter etter annonsen