Kvinne i løpetøy har vondt i kneet


© iStock

Tre øvelser for å unngå løpeskader

Hoftenes smidighet har stor betydning for om du er i risikosonen for løpeskader. Er hoftene smidige, kan beina bevege seg friere. Det gjør det mulig å løpe med god holdning, noe som reduserer skaderisikoen.

4. mai 2017 av Frida Hallqvist

Få smidige hofter, og løp uten skader

Med litt innsats kan du få bedre holdning når du løper, og forebygge skader og smerter i rygg og korsrygg. Trikset er øvelser som gjør hoftene smidigere samtidig som de styrker baken. Ny forskning viser nemlig at nøkkelen til korrekt løpeteknikk og færre skader ligger i hoftene og ikke i føttene, slik mange har trodd.

De 3 beste øvelsene mot skader

Øvelsen 1: Gjør hoftene smidige

Slik gjør du

  • Bøy det ene beinet foran deg, og strekk ut det andre bak deg. 
  • Len deg over det bøyde beinet, og støtt deg med fingrene i gulvet. 
  • «Brett» tærne innunder det strake beinet, og press hælen bakover så du strammer skinken og kneet løfter seg fra gulvet. 
  • Hold stillingen i 5 sekunder, og slapp av igjen før du fortsetter. 

Repetisjoner: 10 på hvert bein x 3 sett.


© Jakob Helbig

Øvelsen 2: Styrker baken

Slik gjør du

  • Ligg på ryggen med føttene i hoftebreddeavstand og med armene langs kroppen. 
  • Pust ut, og løft hoften. 
  • Pust inn, og senk hoften igjen. 
  • Jobb hele tiden langsomt og kontrollert. 
  • Husk at du ikke skal løfte brystkassen, men at kroppen skal danne en planke fra skuldrene til knærne. 
  • Du skal kjenne et strekk i hoften når du strammer baken.

Repetisjoner: 10 x 3 sett.


© Jakob Helbig

Øvelsen 3: Gir bedre kontakt mellom baken og hoftene

Slik gjør du

  • Stå på ett bein foran en vegg, bøy det andre beinet og press foten inn i veggen. 
  • Hold knærne i hoftebreddeavstand – lårene skal være parallelle. 
  • Hold stillingen i 5 sekunder. 
  • Slapp av, og gjenta øvelsen.

Repetisjoner: 10 på hvert bein x 3 sett.


© Jakob Helbig

Gjør øvelsene FØR du løper

  • Det er best å gjøre øvelsene før du løper. Da får du åpnet opp i hoften og forberedt kroppen på løpingen, og det blir lettere å ha riktig teknikk.
  • Har du ikke tid til å gjøre øvelsene den dagen du skal løpe, kan du gjøre øvelsene dagen før i stedet.
  • Det er ikke noe særlig poeng å gjøre disse øvelsene etter løpeturen.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...