10 tips til vintertrening ...

.. som gjør det lettere å få lyst - og nyte turen.

Ikke la deg slå ut av snø, sludd og surt vintervær. Med riktig strategi kan du få herlig løpetrening hele vinteren. I FORM gir deg 10 ultimate tips om hvordan du trosser elementene og får en fantastisk løpeopplevelse i det fri.

1. Varm opp innendørs
Det er kaldt og ubehagelig å løpe rett ut i vinterkulden uten å varme opp først, og risikoen for å få muskel- og leddskader er også stor på de første par kilometeren hvis du ikke har varme i kroppen på forhånd.

Derfor er det lurt å følge eksempelet til erfarne vinterløpere og varme opp innendørs. Løp først i 5-10 minutter på stedet, og gjør deretter 3-5 strekkøvelser for hofter, ben og rumpe. Og så er det bare å få på seg yttertøyet og begi seg ut i kulden.

2. Unngå dehydrering
Du kan lett få væskeunderskudd selv om solen ikke steker fra en skyfri himmel. Undersøkelser viser nemlig at du mister en del væske når du puster ut når luften er kald og tørr. Samtidig svetter mange vinterløpere godt allerede etter noen få kilometer fordi de starter opp med for varme klær. Og det blir enda verre hvis solen skinner.

Du kan løse problemet ved å kle på deg i flere lag, slik at du lett kan ta av et lag når det blir for varmt. Og løp gjerne med et væskebelte under vindjakken, slik at kroppsvarmen hindrer at vannet fryser til is.

3. Godt feste med vintersko
På glatt vinterføre er det stor fare for å falle hvis skosålen ikke biter seg skikkelig fast i underlaget. Vanlige joggesko er som regel ikke nok - i stedet bør du kjøpe et par løpesko til vinterbruk.

Det handler ikke bare om å velge sko med grovt mønster - de må også ha en mykere gummiblanding som nærmest suger seg fast til det glatte underlaget, på samme måte som vinterdekkene på bilen. Er det mye is, må du hente frem det virkelig tunge skytset, enten i form av vinterløpesko med metallpigger på sålen eller en overtrekkssåle med pigger.

4. Husk solkrem i sol og snø
Når solen skinner om vinteren, får du en aldri så liten ekstrabonus på løpeturen, nemlig hardt tiltrengt D-vitamin. Men selv om vinteren kan sollyset være så skarpt at det er nødvendig med solkrem. Spesielt når snøen dekker landskapet, for da kastes solstrålene tilbake fra snøen og angriper huden. Smør godt med solkrem også på utsatte steder som nesetipp og ører.

Du får ekstra beskyttelse ved å løpe med sportssolbriller, som stenger de skadelige strålene ute, og ved å smøre huden med en krem som gir masse fukt.

5. Fyll drivstoff på tanken
Når du løper ute i kulden, bruker kroppen ekstra kalorier på å holde seg varm. Det betyr at du fortere går tom for drivstoff og risikerer å møte veggen hvis du ikke har nok energi i lagrene.

Spis derfor en banan eller en skive brød før du løper av gårde, og ta gjerne med litt vann og en energibar eller -gel i lommen hvis du løper lenger enn i en time.

6. Velg riktig tidspunkt
Det er ingen grunn til å begi seg ut når det er som kaldest. Legg treningen til det varmeste tidspunktet på dagen. I perioder med sterk kulde er det optimalt å løpe sent på ettermiddagen da temperaturen er mange grader høyere enn om formiddagen. Samtidig vil vinden ofte avta mot kvelden.

7. Få medvind på hjemturen
Det er en kald fornøyelse å løpe i motvind når du er svett og utmattet etter flere kilometers løping, så planlegg ruten slik at du får vinden i ryggen på vei hjem.

Undersøkelser viser at temperaturen oppleves markant lavere hvis det blåser mot huden. Selv på en vindstille dag vil null grader føles som minus fem fordi du bryter luften når du beveger deg fremover. I motvind vil det føles enda kaldere. Ta en vindtett jakke utenpå det lunende innerlaget for å holde den verste vinden ute.

8. Lys opp med en hodelykt
De velkjente stiene blir fort mørke når solen går tidlig ned, og det kan gjøre løpeturen utrygg. I dag finnes det mange små, smarte hodelykter som lyser opp veien og gjør det lettere å se steiner og ujevnheter.

Batteriene i lykten bør ha en levetid på minst 20 timer, slik at du slipper å skifte batteri ofte, og lykten bør være lett å ha på. Husk også å bruke refleksvest eller synlige reflekser slik at medtrafikanter kan se deg.

9. Tenk kreativt
Du behøver ikke droppe løpeturen selv om snøen legger seg som en tung dyne. Tenk i stedet kreativt, og finn alternative steder der du kan løpe. Du kan f.eks. trekke innendørs og løpe på tredemølle eller finne en stor parkeringsplass eller stier som blir måkt når snøen faller. Der kan du løpe en serie supereffektive intervaller ved å løpe frem og tilbake med vekselvis høy og lav intensitet i 15-20 minutter.

10. Senk tyngden
Kommer du ut på is og snø på løpeturen, er det lurt å ta helt korte skritt og synke litt ned i knærne.

Prøv dessuten å lande litt lenger fremme på foten og plassere den rett under kroppens tyngdepunkt. Da får du langt bedre feste og risikerer ikke så lett å falle eller gli med risiko for å få skader.

Fra I FORM nr. 2, 2009 • Av Af træningsekspert Martin Kreutzer

• 

  Ikke dårlig vær, bare dårlige klær

  Bruk skikkelig løpetøy i vinterhalvåret. Klærne skal holde deg tørr og varm, slik at løpeturen blir behagelig.

  Hva skal jeg bruke?