Kvinne forbrenner kalorier, rød bakgrunn
© wichmann+bendtsen

Effektiv kaloriforbrenning på stuegulvet

Sliter du med å komme deg på treningssenteret et par ganger i uka? Vi har samlet seks effektive øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet når du har tid.

5. desember 2017 av Jeanette Linder & Christina Heick

Kaloriforbrenning på 20 minutter

Du risikerer et merkbart overskudd på kalorikontoen idet julemånedens orgie av pepperkaker og gløgg, konfekt, sandkaker, risgrøt og ribbefett dras i gang. For at det skal bli en viss balanse i regnskapet har vi satt sammen et program som får skikkelig fart på forbrenningen. Pulsen kommer til å dunke fortere enn en hurtigversjon av «Bjelleklang», og etter bare 20 minutter er kroppen mye bedre rustet til konfekt og kaker – uten nye valker. 

Dette får du ut av treningsprogrammet

  • Øker kaloriforbrenningen.
  • Styrker musklene i hele kroppen.
  • Gjør treningen morsom og variert.

Slik utfører du treningsprogrammet

Disse 6 øvelsene skal gjøres fortløpende og uten pauser. Gjenta programmet totalt 4 ganger med en kort pause mellom hver runde.

1. Høye kneløft 

  • Løp på stedet i raskt tempo og med knærne løftet så høyt som mulig. 
  • Strekk armene opp mot taket og ned igjen i takt med kneløftene, og prøv i den grad det er mulig å holde skuldrene nede mens du holder på. 
  • Stram magen og fokuser på å ha en rank holdning. 

Gjenta 40 ganger – 20 på hvert bein. 
Høye kneløft
© wichmann+bendtsen

2. Knebøy med hopp  

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand,og gå ned i knebøy, mens du strekker armene opp i lufta. 
  • Pass på at du kommer helt ned med knærne i 90-graders vinkel, som om du skulle sette deg på en stol. 
  • Vipp bekkenet innunder kroppen,og trekk inn navlen. 
  • Legg vekta på hele foten og balansen bak for å skåne knærne. 
  • Hopp opp i en eksplosiv bevegelse, slik at du letter fra gulvet med strak kropp, mens armene føres skrått bakover. 

Gjenta 40 ganger.

Knebøy med hopp
© wichmann+bendtsen

3. Skihopp 

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand. 
  • Hopp ut til høyre på høyre bein, samtidig som motsatt bein blir med opp, slik at kneet bøyes. 
  • Hopp ut til venstre på venstre bein og med motsatt bein opp. 
  • Fortsett fra side til side i høyt tempo og la også armene kjøre fram og tilbake. 
  • Hold ryggen rank og hodet hevet. 

Gjenta 40 ganger – 20 til hver side.

Skihopp

TIPS: Forestill deg at du kjører slalåm ned skibakken. Her skal du gjøre den samme bevegelsen.

© wichmann+bendtsen

4. Vrikk 

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand, gjør mange små vrikkebevegelser fra side til side helt til knærne er helt bøyd og så vrikker du opp igjen. 
  • Armene jobber hele tiden fram og tilbake, og du står hele tiden på tærne for ikke å vri kneleddene. 
  • Stram bekkenbunnen og trekk inn navlen under hele øvelsen. 

Gjenta 40 ganger opp og ned.

Vrikk

TIPS: Gjør mange små vrikkebevegelser for å få skikkelig tempo på øvelsen, omtrent 3 eller 4 både på vei ned og opp.

© wichmann+bendtsen

5. Planke med kneløft 

  • Stå i vanlig plankestilling med albuene i gulvet. 
  • Hold ryggen strak uten å svaie i korsryggen og sørg for at hodet er i rett forlengelse av ryggsøylen. 
  • Før vekselvis venstre kne opp mot venstre albue og høyre kne opp mot høyre albue. 
  • Gjør det så fort som mulig, mens du hele tiden holder kroppen rank. 

Gjenta 40 ganger – 20 på hvert bein.

Planke med kneløft
© wichmann+bendtsen

6. Fjellklatrer  

  • Stå i plankestilling på strake armer og med rett kropp. 
  • Før vekselvis høyre og venstre bein opp mot brystet, omtrent som om du skulle løpe opp noen store trappetrinn. 
  • Trekk inn navlen og press sammen skulderbladene bak ryggen. 
  • Hold høyt tempo gjennom hele øvelsen. 

Gjenta 40 ganger – 20 på hvert bein.

Fjellklatrer
© wichmann+bendtsen

Julesanger til treningen

  • «8 Days Of Christmas», Destiny’s Child.
  • «Christmas In Hollis», Run-DMC.
  • «All I Want For Christmas Is You», Mariah Carey.
  • «Merry Christmas Everyone», Shakin’ Stevens.
  • «Drummer Boy», Justin Bieber feat. Busta Rhymes.
  • «Run Run Rudolph», Kelly Clarkson.

Hold deg sterk og veltrent i vinter

Mister du treningsmotivasjonen i vintermånedene? Det er helt normalt. Det er imidlertid mange ting du kan gjøre for å få opp motivasjonen og sette i gang treningen igjen. Vi har samlet de fire beste rådene slik at du elsker å trene også når det blir mørkt og kaldt. en. Vi har samlet de fire beste rådene for å elske treningen selv om det er mørkt og kaldt.

Du kan også skjemme bort deg selv med et flott og feminint yogasett som består av oppstrammende treningstights og en myk og deilig yogatrøye med åpen rygg. Det funksjonelle yogasettet fra Actie Fit med ergonomisk cut sørger for optimal komfort og passform. Akkurat nå får du settet sammen med fire numre av I FORM, og du sparer hele 937 kr.

Ja takk, vis meg tilbudet..

Kanskje du er interessert i...