© Jakob Helbig

Fit på 15 minutter

Et kvarter tre ganger i uka er nok til å få en effektiv treningsøkt. Her får du et kort og enkelt program som hjelper deg langt på vei til en sterk og sprek kropp.

3. november 2017 av Jeanette Linder

Bli sterk og smidig

Varm opp i 5 minutter

  • Gjør små hopp på stedet.
  • Sving armene fram og tilbake.
  • Gjør øvelsen sprellemann.
  • Strekk ut armene helt, og gi deg selv en bamseklem.

Gjør følgende sett fire ganger

Øvelse 1: knebøy med balanse

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 2: krabbegange

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 3: skulderbro

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Knebøy med balanse

Utgangsstilling: Stå oppreist med føttene i hoftebreddeavstand.

Slik gjør du:

  • Bøy knærne, og legg vekten på hælene, slik at baken kommer nærmere gulvet. 
  • Se ned, og la armene henge rett ned.
  • Tråkk fra, og kom opp i stående. 
  • Legg vekten på forfoten, og kom hele veien opp på tærne, samtidig som du strekker armene over hodet og ser etter hendene dine. 
  • Gjenta øvelsen i et kontrollert tempo.

Knebøy med balanse

Krabbegange

Utgangsstilling: Stå med hendene og føttene i gulvet, og med baken løftet. Sørg for å holde hendene innunder kroppen – fingrene skal peke framover. Hold hælene under knærne.  

Slik gjør du:

  • Stram magen, press sammen skuldrene, og gå fram og tilbake så fort du kan. 
  • Pass på at du holder baken godt løftet hele tiden.
Krabbegange

Skulderbro

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med bøyde bein, armene ned langs siden og føttene i hoftebreddeavstand tett på baken. 

Slik gjør du:

  • Løft hoftene opp mot taket, og rull – én virvel om gangen – hele veien oppover til du ligger på øverste del av ryggen. 
  • Flett fingrene under baken, slik at du samler albuene og skuldrene under deg. 
  • Spenn fra med føttene, og stram bein og bak. 
  • Hold stillingen, og pust kontrollert.
Skulderbro
© Jakob Helbig

Kanskje du er interessert i...