Kvinne tar mageøvelser i stua

Sett fart på forbrenningen med fem effektive øvelser

Du kan få skikkelig fart på forbrenningen på kort tid bare du presser deg nok. Prøv dette svettedryppende programmet som er bygd opp etter tabataprinsippet der du hele tiden veksler mellom å gi alt og ta korte pauser.

1. mars 2018 av Jeanette Linder

Bytt ut løp og styrketrening med trening i stua

Før du går i gang

  • Sett av cirka en halvtime til programmet inklusiv oppvarming.
  • Ta kontroll over tiden med en app, som Gymboss Interval Timer, som bipper når hvert intervall er unnagjort.
  • Bruk gjerne heftig musikk til å holde dampen oppe.

Slik trener du

  • Øvelse 1: Jobb i 20 sek, ta pause i 10 sek. Gjenta 8 ganger. Pause i 1 min.
  • Øvelse 2: Jobb i 20 sek, ta pause i 10 sek. Gjenta 8 ganger. Pause i 1 min.
  • Øvelse 3: Jobb i 20 sek, ta pause i 10 sek. Gjenta 8 ganger. Pause i 1 min.
  • Øvelse 4: Jobb i 20 sek, ta pause i 10 sek. Gjenta 8 ganger. Pause i 1 min.
  • Øvelse 5: Jobb i 20 sek, ta pause i 10 sek. Gjenta 8 ganger.
Press deg maksimalt de 20 sekundene du holder på. Gjennomfør hele programmet tre ganger i uka.

Øvelse 1: Russisk vri

Utgangsstilling:

  • Sitt på rumpa med korslagte bein, hendene samlet foran kroppen og med føttene løftet en anelse over gulvet. Len deg litt bakover, slik at du strammer magen, og finn en god balanse.

Slik gjør du:

  • Vri overkroppen så langt du kan ut til den ene siden og roter til den andre siden. Fortsett å rotere fra side til side i høyt tempo.
Russisk vri
Tips!

  • Husk at det ikke er armene, men overkroppen som skal rotere.
  • Løft føttene og hold underkroppen i ro hele tiden.
  • Hvis det blir for hardt, kan du gjøre øvelsen med føttene i gulvet i stedet.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 2: Sideveisløping

Utgangsstilling:

  • Merk opp to punkter på gulvet, med en avstand på cirka tre meter, og still deg mellom dem.

Slik gjør du:

  • Bøy knærne litt og løp sidelengs fram og tilbake mellom de to punktene så fort du kan. Før du bytter retning skal hånda ned og ta i gulvet.

Sideveisløping
Tips!

  • Du kan bruke teip til å markere to punkter, eller legg for eksempel en sko på hvert punkt

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 3: Sumoknebøy

Utgangsstilling:

  • Stå med god avstand mellom føttene. Tærne skal peke litt utover.

Slik gjør du:

  • Bøy knærne og senk baken så langt ned mot gulvet som mulig. Pass på at knærne og tærne peker i samme retning hele tiden. Legg vekta på hælene og skyv deg opp, slik at du kommer tilbake til utgangsstillingen. Hold ryggen rank under hele øvelsen. Fortsett i et kontrollert tempo.

Sumoknebøy
Tips!

  • Samle armene foran kroppen, så blir det lettere å holde balansen.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 4: Høye kneløft

Utgangsstilling:

  • Stå med underarmene vannrett ut i lufta og hendene flatt ned mot gulvet.

Slik gjør du:

  • Gjør høye kneløft i raskt tempo. Pass på at knærne kommer helt opp og er borti hendene dine hver gang.

Høye kneløf
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 5: Froskehopp

Utgangsstilling:

  • Stå i plankeposisjon på strake armer og med kroppen i en rett linje.

Slik gjør du: 

  • Tråkk fra og hopp framover, slik at du lander med føttene nærmest mulig utsiden av hendene. Hopp rett tilbake til planken og fortsett å hoppe fram og tilbake i høyt tempo.

Froggers
Tips!

  • Sørg for at baken ikke kommer for langt ned i gulvet når du hopper fram og tilbake.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler