Kvinne tøyer ut hjemme
© iStock

Styrk kondisjonen med fem effektive øvelser

På under en halvtime bedrer du kondisjonen og setter fart på forbrenningen, akkurat som når du løper ute. Og som en ekstrabonus får du trent hele kroppen.

19. februar 2018 av Jeanette Linder

Bytt ut løp og styrketrening med trening i stua

Før du setter i gang

  • Sett av 25 minutter til programmet inklusiv oppvarming

  • Bruk gode sko med demping, ettersom øvelsene inneholder mange hopp.

  • Ha gjerne et håndkle klart til øvelse 4.

Slik trener du

Følgende repeteres fire ganger: 

  • Øvelse 1: 30 sekunder 20 sekunder pause
  • Øvelse 2: 30 sekunder 20 sekunder pause
  • Øvelse 3: Spurt i 10 sekunder, og gjenta 3 ganger. 20 sekunder pause Pause i 20 sek.
  • Øvelse 4: 30 sekunder 20 sekunder pause
  • Øvelse 5: 30 sekunder 20 sekunder pause

Gjør så mange repetisjoner du orker i løpet av hvert intervall. Kjør programmet tre ganger i uka.

Øvelse 1: Knebøy med hopp

Utgangsstilling: 

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Bøy knærne en anelse og hold armene foran brystet.

Slik gjør du: 

  • Hopp så langt fram du kan.
  • Bøy knærne når du lander, og gå helt ned i en knebøy. Reis deg opp, snu og hopp tilbake igjen.

Hopp med squat
Tips!

  • Du behøver ikke å hoppe spesielt høyt. Fokuser mest på å komme framover. 
  • Hold ryggen rett under hele øvelsen.
  • Ta gjerne et par sekunder pause mellom hvert hopp hvis øvelsen er for hard.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 2: Fjellklatrer

Utgangsstilling: 

  • Stå i plankeposisjon på strake armer. Hendene skal være rett under skuldrene.

Slik gjør du: 

  • Veksle mellom å løfte høyre og venstre kne fram mot brystet i høyt tempo, slik at du løper på stedet. Fokuser på å holde baken nede, slik at den ikke stritter for mye opp mot taket.

Fjellklatrer
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 3: Spurt på stedet

Utgangsstilling: 

  • Stå med vekta på den forreste delen av foten. Len overkroppen litt framover og bøy knærne litt.

Slik gjør du: 

  • Veksle mellom å løfte høyre og venstre kne litt opp fra gulvet så fort du kan, slik at du spurter på stedet. Gi full gass i 10 sekunder og ta en kort pause med luntetempo før du setter fart igjen.
Minisprint
Tips!

  • Sving armene fram og tilbake i høyt tempo når du spurter, akkurat som når du løper vanlig. Det skaper enda mer kraft i øvelsen.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 4: Skyggeboksing med stram mage

Utgangsstilling: 

  • Sitt på gulvet med bøyde bein. Krum ryggen litt nede ved korsryggen, og len deg bakover til du kjenner at magemusklene begynner å bli stramme. Slapp av i nakke og skuldrer.

Slik gjør du: 

  • Gjør boksebevegelser fra side til side. Legg krefter i slagene, og strekk ut armene helt. Vri overkroppen med fra side til side, men hold knærne mest mulig i ro. Slå så fort du kan.
Skyggeboksing med stram mage
Tips!

  • Stram magen under absolutt hele øvelsen.
  • Hvis øvelsen blir for tøff for ryggen, kan du legge et sammenrullet håndkle bak korsryggen. Det gir litt støtte og avlaster rygg og korsrygg.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 5: Sprellemann

Utgangsstilling: 

  • Stå oppreist med føttene litt fra hverandre.

Slik gjør du: 

  • Hopp så høyt du kan opp i lufta, mens du sprer bein og armer. Samle armene med et klapp over hodet idet du lander. Hopp rett tilbake til utgangsstillingen, og gjenta øvelsen i høyt tempo.

Sprellemann
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler