Krabbegange

Tren effektivt på gulvet

Effektiv trening krever verken masse tid eller mye utstyr. Med dette treningsprogrammet får du tre enkle, men effektive gulvøvelser som du kan gjøre på 15 min.

3. november 2017 av Jeanette Linder

Effektivt treningsprogram med tre enkle gulvøvelser

Varm opp i 5 minutter

  • Gjør små hopp på stedet.
  • Sving armene fram og tilbake.
  • Gjør øvelsen sprellemann.
  • Strekk ut armene helt, og gi deg selv en bamseklem.

Gjør følgende sett fire ganger

Øvelse 1: bekkenløft med skumrulle

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 2: krabbegange

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 3: sykling

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Bekkenløft med skumrulle

Utgangsstilling: Ligg på rygg med bøyde bein og med føttene på et stort sammenrullet håndkle eller en matte. Samle føttene og la armene ligge langs siden.

Slik gjør du:

  • Løft baken opp fra gulvet til kroppen er helt strak fra bryst til knær. 
  • Senk ned igjen til baken nesten treffer gulvet – uten å være helt nedi – og løft opp igjen. 
  • Pass på at du presser ned føttene under hele øvelsen.

Aldri mer ømme muskler med skumrulle. 

Bekkenløft med skumrulle

Krabbegange

Utgangsstilling: Stå med hendene og føttene i gulvet og med løftet bak. Pass på at du holder hendene innunder kroppen – fingrene skal peke framover. Hælene er under knærne.

Slik gjør du:

  • Stram magen, press sammen skulderbladene og gå fram og tilbake så fort du kan. 
  • Pass på at du løfter baken skikkelig hele tiden.
Krabbegange

Sykling

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med hendene bak hodet og bøyde bein, med knærne i 90-graders vinkel.

Slik gjør du:

  • Løft overkroppen som til en skrå magebøyning, samtidig som du trekker opp motsatt kne slik at høyre albue møter venstre kne like over navlen. 
  • Bytt til motsatt side, slik at venstre albue møter høyre kne. 
  • Det beinet som ikke er trukket opp, strekker du vannrett ut i lufta. 
  • Gjenta øvelsen i høyt tempo, slik at du nærmest sykler med beina. 
  • Husk at også skulderbladene skal løftes fra gulvet.
Sykling

Kanskje du er interessert i...