En kvinne står i planken

Få maksimalt ut av planken

Slik lærer du å mestre planken perfekt, slik at du får størst mulig utbytte av den effektive øvelsen.

7. juli 2016 av Gorm Palmgren

Dette skjer med kroppen din 

Planken trener kroppens stabiliserende muskler, de såkalte kjernemusklene, som du for det meste bruker uten at du tenker over det. Det er for eksempel disse musklene som holder virvlene i ryggsøylen på plass slik at de ikke sklir ut til siden, eller sørger for å heve og senke mellomgulvet når du puster. De er også ansvarlige for å holde kroppen oppreist og spenstig, slik at brystkassen og bukhulen ikke synker sammen. Planken er først og fremst nyttig for kjernemusklene i magen og ryggen, men øvelsen styrker også musklene i bein og skuldrer.

Mange varianter 

Planken er en klassisk øvelse som kan varieres i det uendelige, for eksempel med underarmene og tærne i gulvet, mens ryggen er stiv som en planke. 

Sideplanken

En populær variant hvor bare den ene underarmen og siden av den ene foten er i gulvet, mens kroppen er vridd 90 grader, slik at den andre armen peker rett opp i luften. Begge variantene kan dessuten gjøres med slynge eller i utvidet form med strake armer med begge eller den ene håndflaten i gulvet. 

 

Slik skal du ligge

Det er viktig at ryggen og beina er helt rette og i direkte forlengelse av hverandre. Når man blir sliten, begynner man lett å svaie i korsryggen, og det belaster korsryggvirvlene slik at du kan få vondt i ryggen. I tillegg må du passe på at du ikke strammer musklene i knærne, halsen og nakken for mye. Prøv i det hele tatt å være mest mulig avslappet, og bruk bare de
viktigste musklene i den grad det er bruk for dem. 

Så lenge bør du holde ut

Planken er en overraskende hard øvelse, og i begynnelsen kan det være vanskelig å holde stillingen i bare ett minutt. Selv med mer øvelse klarer de færreste mer enn tre minutter. Som nybegynner kan du begynne med å gjøre tre repetisjoner à 10–30 sekunder, og hvis du trener flittig, kan du i løpet av et par måneder komme opp i tre minutter eller muligens mer. Akkurat som ved all annen form for trening er det ikke bra å overdrive, så pass på at musklene får tid til å restituere.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler