Gjør mageøvelser med gratis knip. Sjekk hvordan!

Knipeteknikken som virkelig tar tak

Visste du at du kan få et bedre sexliv av å styrke bekkenbunnen? Og at du kan få et gratis knip når du i forveien trener magemuskler? Vi viser deg hvordan og gir også tips til effektive øvelser.

20. juli 2016 av I FORM

Under en klassisk magebøy kan det gjøres slik: Knip, trekk inn navlen (grunnspenning), løft skuldrene opp fra gulvet, og løft overkroppen ytterligere opp i små vipp 10-20 ganger mens du holder grunnspenningen.

Alt om bekkenbunn

Når du avslutter øvelsen, holder du knipet helt til skuldrene hviler i gulvet igjen. Kjenn at bekkenbunnen slipper spenningen.

Kan jeg slippe knipeøvelser?

Nå tenker du kanskje håpefullt: Hvis jeg gjør dette, kan jeg kanskje slippe knipeøvelser?

Dessverre, ikke helt. Har du en velfungerende bekkenbunn, vil du riktignok få et gratis knip ved å aktivere den dype magemuskelen, men ikke nødvendigvis et optimalt knip. Det er fortsatt lurt å gjøre de vanlige knipeøvelsene for styrke og utholdenhet.

Har du svak bekkenbunn pga. skader etter fødsel eller andre overbelastninger (for eksempel for mange magebøyninger uten å tenke på bekkenbunnen!), er det ingen vei utenom:

Først spesifikk opptrening av bekkenbunnsmusklene, deretter bevissthet om den dype magemuskelen. Slik bygger du det opp:

Tren bunnen trinn for trinn

Når du kniper, skal du rette oppmerksomheten mot endetarmsåpningen. Kjenn at du snører sammen rundt den som når du skal holde tilbake tarmluft, og trekk endetarmen frem mot skjeden, urinrøret og skambenet. Du skal kjenne en bevegelse fremover og litt oppover inne i deg selv. Knipet vil føles tydeligst ved endetarmen, men hele levator ani-muskelen vil bli aktivert. Hvis du ikke kjenner noe, starter du helt fra bunnen med trinn 1.

Trinn 1

Start treningen liggende og gjør isolerte knip, dvs. knip utelukkende med fokus på bekkenbunnsmusklene. I begynnelsen vil musklene fort bli utmattet, så 10 knip med maksimal kraft à 5 sekunder samt 23 utholdenhetsknip med submaksimal kraft (en spenning som er litt mindre enn det du maksimalt klarer) à 10-15 sekunder vil være et godt mål å sette seg. Gjenta seansen 2-3 ganger om dagen.

Trinn 2:

Når du kan utføre disse øvelsene uten problemer, blir neste utfordring å utføre dem sittende og stående, der tyngdekraften gjør det vanskeligere. Prøv å klare 20-25 maksimale knip à 6-8 sek og 3-4 utholdenhetsknip à 20-30 sek i hver treningsøkt.

Trinn 3:

Når du etter hvert har fått kontakt med bekkenbunnen, kan du gå i gang med de funksjonelle knipene der bekkenbunnen er aktiv, samtidig med at andre muskler i kroppen arbeider og trykket i buk- og bekkenhulen stiger.

Eksempler på progresjon:
Hold knipet f.eks. når du puster inn, gjør en magebøy og setter/reiser deg fra en stol. Du kan også prøve å flette det inn i styrketreningen, f.eks. ved stående vektoverføring, benbøy, løft eller hopp.

Arbeider du deg opp fra trinn til trinn, vil du komme i en positiv sirkel. En sterk og utholdende bekkenbunn vil nemlig automatisk slå seg på når belastningen på den økes. Når du trener, vil koordinasjonen fra hjerne til bekkenbunn fort føles enklere - i hvert fall hvis nervetilførselen til musklene er intakt.

Det kan ta litt tid etter en fødsel! Som ved all styrketrening vil det ta minst totre måneder å få en virkelig sterk bekkenbunn med daglig trening. Men det er umaken verdt, for når du kommer så langt, vil du få masse bekkenbunnstrening i hverdagen uten å tenke over det.

God på bunnen?

Men når er du i mål? Bekkenbunnen er sterk nok når du sent på dagen i stående stilling kan klare 20-25 maksimale knip à 6-8 sekunder med noen sekunders pause mellom hvert knip og 4-5 submaksimale knip à 30 sekunder med like lang pause mellom knipene.

Samtidig skal du sørge for at du automatisk kniper når du hoster, nyser og løfter, og når du trener. Klarer du det, er bekkenbunnen sterk, utholdende og klar til å koble seg inn ved brå belastninger og tåle et langvarig press. Men husk at det er en livslang oppgave å holde den i form!

Kanskje du er interessert i...