Kvinne gjør øvelse for baken
© Jakob Helbig

Fast bak og stramme lår på åtte uker

Med riktig kosthold og trening kan du bli kvitt det irriterende fettet på skinka, det tar bare åtte uker.

18. januar 2018 av Frida Hallqvist

Bli kvitt fettet på lårene og rumpa

Har du en mer pæreformet fasong enn du liker, er det muligens en mager trøst at fettet faktisk er av den gode typen sammenlignet med det farlige magefettet. Hormonene og høyere fettprosent betyr at fettet ofte legger seg på rumpe og lår hos kvinner. Men det betyr ikke at du ikke kan gjøre noe med det, tvert imot. Trening og et variert, fiberrikt kosthold er veien å gå når du skal kvitte deg med overflødig fett på rumpe og lår.

Her er det nødvendig med både styrke- og kondisjonstrening. Den første svir av kalorier og øker forbrenningen, og den siste styrker musklene i rumpe og lår. Her sitter kroppens største muskler, og jo større og sterkere de er, desto mer øker de forbrenningen selv når du sover. Jo lavere fettprosent du har, desto mer synes musklene, og jo flottere blir beina og baken.

Ved måltidene bør du spesielt fokusere på magre og mettende proteiner, spise mye kål og være forsiktig med fettet.  

Se vår testpersons vanvittige resultater.

Slik skal du spise

  • Øk proteininntaket med egg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
  • Unngå stivelse som pasta, ris, poteter, brød, havregryn og sukker.
  • Spis 600 gram–én kilo grønnsaker hver dag og maks én frukt. Spis alltid litt protein eller fett sammen med frukten.
  • Drikk to–tre liter vann hver dag.

Ekstra fokus: Ta cirka én spiseskje tran hver dag, men vær generelt oppmerksom på at du ikke får for mye sunt fett. 

Slik skal du trene

Rumpe: Gjør de tre seteøvelsene fire ganger i uka.

Hele kroppen: Gjør styrkeøvelser for hele kroppen to ganger i uka. Bruk de tre armøvelsene og de tre mageøvelsene fra de andre programmene, og gjør dem gjerne samtidig med seteøvelsene.

Kondisjon: En time hver uke. Gjerne en treningsform som involverer baken, som løping, spinning eller gruppetimer som også utfordrer kondisjonen. 

Øvelse 1

Knebøy med sidebeinløft. 

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand med en strikk over knærne og gå ned til 90-graders vinkel.   
  • Strekk ut beina og løft det ene beinet ut til siden. Start forfra og gjenta med motsatt bein. Jobb og kjenn motstanden fra strikken.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein.

Knebøy med sidebeinløft.

  • Du trenger: En treningsstrikk som gjør øvelsen hardere og gir flott rumpe og faste lår.
  • Stram magemusklene hele tiden, strekk ut og rett opp ryggen.

© Jakob Helbig

Øvelse 2

Hummerkneløft med pulsbevegelser. 

  • Plasser en strikk over knærne. Ligg på siden med bøyde bein. 
  • Pust ut, løft hofta og åpne det øverste kneet så mye du kan. Pust inn, senk kneet og så hofta. Gjenta. Bli der oppe med hofta på den siste repetisjonen, løft kneet og hold det oppe, og gjør bitte små puls- eller vippebevegelser – 12 ganger opp og ned.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein + 12 pulsbevegelser.

Hummerkneløft med pulsbevegelser.

  • Slapp av i føttene mens du gjør øvelsen, og la dem hvile oppå hverandre. 

  • Plasser albuen 20–30 centimeter foran kroppen.

© Jakob Helbig

Øvelse 3

Utfall med beinløft. 

  • Plasser en strikk over knærne. Stå med den ene foten litt foran den andre, og gå langt ned, slik at det bakeste kneet nesten kommer helt ned i gulvet. 
  • Gå opp på forreste bein, og løft det bakerste beinet bakover. Senk foten langsomt igjen, og start forfra med et nytt utfall. Gjenta 12 ganger, og bytt bein.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein. 

Utfall med beinløft.

  • Stram magemusklene hele tiden.

© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Freia på 33 år elsket brød, men etter at hun kuttet ut pasta og brød har hun blitt hele ni centimeter smalere rundt hoftene. 

Kroppsmål

Før

Vekt: 67,8 kg 

Fett: 32 % 

Hofte: 105 cm 

Lår: 63 cm

Etter

Vekt: 62,2 kg

Fett: 23,5 %

Hofte96 cm

Lår: 57 cm

Styrketest

Før

Sitte mot vegg: 1:56 min 

Etter

Sitte mot vegg: 6:03 min

Før- og etter-bilder av baken

"Jeg føler en letthet og styrke i kroppen som både smitter av på humøret og gir meg lyst til å være mer aktiv."

© Jakob Helbig

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler