Kvinne trener armene
© Jakob Helbig

Bli kvitt grevinnehenget på åtte uker

Med riktig kosthold og trening kan du bli kvitt det irriterende grevinnehenget på bare åtte uker.

15. januar 2018 av Frida Hallqvist

Slik blir du kvitt det irriterende armfettet

Den tiden da en kvinnes overarmer helst skulle være myke og uten antydning til muskler, er heldigvis over for lengst. I dag er det kjempekult å vise fram veltrente armer, men de kommer ikke av seg selv. Hvis du drømmer om flotte, definerte armer, må du selvsagt trene armene spesifikt, men det er neppe nok. Hvis du veier for mye, kan du gjøre ganske mange armhevinger uten at det synes; sterke muskler vil fremdeles være skjult bak et lag med fett. Derfor må du trene resten av kroppen også, og ikke minst beina og baken, der de største musklene sitter.

Kostholdet kan også utgjøre en stor forskjell. Vil du forbrenne fett, må du først og fremst passe på at du ikke får i deg flere kalorier enn du forbrenner. I tillegg må du begrense inntaket av bearbeidede matvarer og sukker, og ikke minst stivelse – inklusive grovbrød.

Se vår testpersons vanvittige resultater.

Slik skal du spise

  • Øk proteininntaket med egg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
  • Unngå stivelse som pasta, ris, poteter, brød, havregryn og sukker.
  • Spis mellom 600 gram og én kilo grønnsaker hver dag, og maks én frukt.
  • Drikk to–tre liter vann hver dag.
  • Sunt fett som avokado og mandler er godt, men pass på mengden.

Ekstra fokus: Gi kroppen et anti-inflammatorisk kick, og spis 10 blåbær og to centimeter ingefær daglig. 

Slik skal du trene

Armene: Gjør de tre armøvelsene fire ganger i uka.

Hele kroppen: Gjør styrkeøvelser for hele kroppen to ganger i uka. Bruk de tre seteøvelsene og de tre mageøvelsene fra de andre programmene, og gjør dem gjerne samtidig med armøvelsene.

Kondisjonen: En time i uka. Gjerne en treningsform som involverer armene, som f.eks. roing eller gruppetimer på treningssenteret som også utfordrer kondisjonen. 

Øvelse 1 

Biceps med beinbøy. 
  1. Stå med beina langt fra hverandre med en vekt i hver hånd og stram magemusklene. 
  2. Pust ut, bøy knærne og bøy samtidig armene slik at hendene kommer opp mot skuldrene. Pust inn, strekk ut beina igjen og senk armene tilbake til utgangsstillingen.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12.

Biceps med beinbøy.

  • Du trenger: Et sett håndvekter på to–åtte kilo. Bruk tyngst mulig vekter.
  • Knærne og føttene skal peke utover under hele øvelsen.

© Jakob Helbig

Øvelse 2

Triceps med pulsbevegelser. 
  1.  Ligg på en foam roller med føttene i hoftebreddeavstand og med en vekt i hver hånd. Legg vektene i kors for å ligge mer stabilt og strekk armene opp mot taket. Stram magemusklene. 
  2. Pust inn og trekk armene bakover uten å svaie i ryggen. Pust ut og strekk armene opp mot taket igjen. På den siste repetisjonen starter du med armene i gulvet og gjør 12 pulsbevegelser ved å vippe litt opp og ned med strake armer.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 + 12 pulsbevegelser.

Triceps med pulsbevegelser.

  • De små vippene, eller pulsbevegelsene, er intensiv syretrening som trener musklene til det ytterste.

© Jakob Helbig

Øvelse 3 

Sterk mann. 

  1. Ligg på en foam roller med føttene 

    i hoftebreddeavstand. Hold en vekt i hver hånd, vend håndflatene framover og strekk armene opp mot taket. Stram magemusklene. 
  2. Pust inn og trekk albuene ned mot gulvet, slik at du åpner brystet. Pust ut og strekk ut armene igjen. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12. 

Sterk mann.

  • I stedet for foam roller (skumrulle) kan du bruke en sammenrullet treningsmatte.

© Jakob Helbig

 

I FORMs testperson

Pia på 47 år hadde en god grunnform, men gjennom de åtte ukene har hun blitt markant sterkere og har fått flotte, veltrente armer. Her kan du se hennes flotte resultater. 

Kroppsmål

Før 

Vekt: 72 kg 

Fett: 34,8 %

Overarm: 31 cm 

Etter 

Vekt: 65 kg

Fett: 24,7 %

Overarm: 27,5 cm

Styrketest

Før 

Armhevinger: 25 (på knærne)

Etter

Armhevinger: 50

Før-  og etter-bilder av armene

"Det er fint å nå et mål, men enda bedre å oppdage hvor glad man blir av å trene."

© Jakob Helbig

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler