Kvinne utfører øvelser med en skumrulle

En skumrulle er genial for å løsne musklene

© Jacob Helbig

Fire effektive øvelser med skumrulle

Gi ryggen og beina effektiv massasje med disse fire skumrulle-øvelsene, som hjelper mot stølhet etter trening og gjør deg bedre rustet til neste gang du skal ut og svette.

2. februar 2018 av Rikke Hansen, personlig træner

Er du støl etter en lang løpetur eller en hard styrkeøkt, kan du med fordel finne fram skumrullen ( eller foam roller ) og gjøre disse fire øvelsene, som masserer ryggen og beina godt. 

Du kan gjøre dem på treningssenteret etter treningen eller foran tv-en om kvelden. Og de er ikke bare bra mot stølhet, de kan også øke den generelle fleksibiliteten i musklene slik at du orker enda mer på trening. 

LES OGSÅ: Derfor er en foam roller så bra for deg - og slik kjøper du riktig skumrulle. 

Skumrulle-øvelse for den bredre ryggmuskelen

Øvelse 1: Den brede ryggmuskelen

Slik gjør du: Legg deg på siden og plasser foram rolleren cirka under midjen. Strekk det nederste beinet og bøy det øverste beinet framover, slik at du kan bruke det til å presse i mot med. Stram godt i magen og sørg for at vekten primært er på skumrullen, hofta og føttene. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen i små gyngende bevegelser. 

Repetisjoner: Gjør øvelsen 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med ett minutts pause i mellom. Bytt til motsatt side. 

Skumrulle-øvelse for øvre rygg

Øvelse 2: Øvre rygg

Slik gjør du: Legg deg på ryggen med begge beina bøyd og plasser skumrullen rett under skulderbladene. Hold hendene samlet over brystet, løft hoften og stram godt i magen. Vekten skal primært være på skumrullen og føttene. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen med små gyngebevegelser ved å dytte fra med føttene. 

Repetisjoner: Gjør øvelsen 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med ett minutts pause i mellom.

Skumrulle-øvelse for ømme lår

Øvelse 3: Forsiden av lårene

Slik gjør du: Legg deg på magen og plasser skumrullen under midten av låret. Hold beinet som skumrullen ligger under strakt og bøy det andre beinet ut til siden. Løft deg opp på albuene og stram godt i magen. Sørg for at vekten er på skumrullen og albuene, samt på kneet og foten som er bøyd ut til siden. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen i små gyngebevegelser ved hjelp av det motsatte beinet.

Repetisjoner: Gjør øvelsen 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med ett minutts pause i mellom. Bytt til motsatt bein. 

Skumrulle-øvelse for ømme leggmuskler

Øvelse 4: Legger

Slik gjør du: Sett deg ned og plasser skumrullen rett under leggmuskelen på det ene beinet og hold det helt strakt. Bøy det motsatte beinet, slik at du kan bruke det til å gjøre de små gyngebevegelsene. Sett hendene i gulvet bak deg og hold begge armene strake, slik at de er en støtte under øvelsen. Løft baken, slik at vekten primært er på armene, skumrullen og foten på det motsatte beinet. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen. 

Repetisjoner: Gjør øvelsen i 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med et minutts pause mellom Bytt til motsatt bein.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler