Kvinne står i planken

Flat mage, faste lår, veltrente armer og en knallsterk kroppskjerne - planken gir deg alt. 

© iStock

Genialt plankeprogram du gjør på 10 minutter

Hvem sier at planken må være kjedelig? Vi har funnet verdens enkleste og mest effektive plankeprogram, som bare tar 10 minutter å gjøre.

23. august 2017 av Jeanette Linder

Planken er en genial øvelse for spesielt mage og kjernemuskulatur. Men også armene, skuldrene og lårene blir veltrent når du ligger med spent kropp på gulvet. Tiden kan imidlertid føles veeeldig lang når du står i planken! Derfor gir vi deg det ultimate plankeprogrammet, som er fullt av variasjon og kan gjøres på bare 10 minutter. 

Øvelse 1:

Stå i en høy planke med strake armer og med hendene rett under skuldrene. Ta to armhevinger der albuene peker litt ut mot siden. Gå på hendene tilbake mot føttene og reis deg opp.Bøy deg forover og gå framover på hendene til du står i en høy planke igjen. Gjenta øvelsen sju ganger. 

Øvelse 2:

Stå i armeheving-stiling med hendene rett under skuldrene. Gjør to armhevinger og fortsett med fire plankehopp, der du står i planken med strake armer og vekselvis hopper ut med beina til hver side og hopper tilbake til samlede bein. Husk å holde baken nede. Hopp totalt seks ganger ut og inn. 

Øvelse 3:

Stå i en høy planke med strake armer og helt samlede bein. Hopp først med beina skrått ut mot høyre side, hopp tilbake til utgangsstillingene og hopp deretter skrått ut til venstre og tilbake til utgangsstillingen. Det var en gang. Gjenta øvelsen sju ganger. 

Øvelse 4:

Ligg i sideplanke på først høyre albue og med venstre arm opp mot taket i 30 sekunder, bytt deretter til motsatt side og hold i 30 sekunder. 


Bytt mellom de fire øvelsene og ta så mange runder som mulig på 10 minutter. 

Kanskje du er interessert i...