Kvinne gjør armhevinger
© iStock

Guide til den perfekte armhevingen

Armhevingen er den beste øvelsen for overkroppen, men BARE hvis du utfører den RIKITG. Her kan du lese hvordan du gjør korrekte, glidende armhevinger uten sving i hoften eller bakdelen, og på den måten får maksimalt ut av øvelsen.

4. mai 2017 av Maria Albøg Jespersen

Armhevinger

Armhevinger er selve kongeøvelsen for overkroppen, ettersom du bruker kroppsvekten din til å definere og styrke musklene i armer, bryst og skuldrer. Men hvis du jukser underveis og flytter vekten fra armene, får du ikke maksimalt utbytte av innsatsen og risikerer å få vondt i håndleddene.

Derfor er armhevinger en god øvelse

  • Trener triceps bak på overarmen.
  • Styrker brystmuskulaturen og kjernen.
  • Stabiliserer skulderleddet og øvre rygg.

Armhevinger styrker primært musklene i

  • Armer
  • Bryst
  • Skuldrer

Slik gjør du den perfekte armhevingen

  1. Ligg på magen med strake armer og med tåspissene i gulvet slik at kroppen danner en vannrett linje fra føttene og opp til nakken. Stram magen og baken. 

  2. Bøy albueleddet slik at overkroppen langsomt nærmer seg underlaget, men uten å være helt nedi. Press eksplosivt fra mot gulvet slik at du kommer tilbake til startposisjonen. 

Husk dette når du tar en armheving

  • Vær stiv som en planke
    Stram kroppen slik at det er en rett linje fra føttene til nakken. 

  • Hold hoftene i ro

    Ikke bruk underkroppen til å løfte deg opp – husk at det er armene som skal gjøre jobben. 

  • Bøy albuene

    Plasser hendene litt bredere enn skulderbreddeavstand og litt under skulderhøyde, slik at albuene peker bakover når du er nede.

  • Skån håndleddene

    Ikke «knekk» dem for mye. Knytt eventuelt hendene rundt to håndvekter på gulvet hvis du får vondt i håndleddene.

  • Bruk skuldrene

    Skulderbladene skal bevege seg bort fra hverandre på vei opp, og mot hverandre på vei ned.

  • Trekk inn haken

    Sørg for at hodet er en naturlig forlengelse av ryggsøylen.  

Regulering av armhevingen

Slik blir øvelsen lettere 

Gjør en variant av øvelsen der du plasserer hendene på en lav benk, men fremdeles har føttene i gulvet. Det letter byrden og gjør det lettere å holde kroppen rett enn når du gjør øvelsen på knærne.  

Slik blir øvelsen hardere 

Flytt albuene mer inn til siden, eller plasser hendene nærmere hverandre. Du kan også øke belastningen ved å legge en vektskive på ryggen eller ved å ha beina på en benk.

Kanskje du er interessert i...