Kvinne gjør magebøyning
© Morten Andersen

Slik gjør du en magebøyning korrekt

Magebøyningen er en av de mest grunnleggende mageøvelsene. Men har du helt kontroll på teknikken? Her er den ultimate guiden til hvordan du gjør den perfekte magebøyningen!

12. mars 2017 av Maria Albøg Jespersen

Magebøyning

Situps er en av de mest grunnleggende mageøvelsene, og krever verken utstyr eller mye plass. Men feil teknikk gir bare halvparten så god effekt. Vi viser hvordan du gjør en perfekt magebøyning, slik at du får større utbytte av innsatsen med færre repetisjoner.

Derfor er magebøyning så bra

  • Styrker de rette magemusklene, også kalt sixpack-muskelen.

  • Stabiliserer ryggsøylen og gir en bedre holdning. 

Magebøyninger styrker primært musklene i

  • Mage

Slik gjør du en korrekt magebøyning

  1. Ligg på ryggen med bøyde bein og med føttene i gulvet. Plasser hendene bak ørene, og pust inn. 
  2.  Stram magemusklene skikkelig, og bruk to sekunder på å rulle opp, slik at skulderbladene letter fra gulvet og du nesten kommer opp i sittende. Ta ett sekund pause, og senk ryggen på to sekunder – til skulderbladene så vidt treffer gulvet. 

Husk dette når du gjør magebøyninger:

  • Pust ut på toppen
    Ta en dyp innånding, slik at du kjenner at magen utvider seg når du starter bevegelsen. Pust ut når øvelsen er som hardest. 

  • Ta tak
    Hold hendene så vidt samlet bak hodet, og pass på at du ikke strammer skulderpartiet. Husk at det er magemusklene, og ikke armene, som skal jobbe.

  • Kneis med nakken
    Ikke press haken ned mot brystet. Tenk at det skal være plass til en appelsin under haken.

  • Unngå rykk
    Husk at alt skal foregå i en glidende bevegelse når du setter deg opp. 

  • Ligg tungt på matten
    Det skal være plass til en flat hånd under korsryggen når du ligger ned, slik at du får en naturlig svai på vei opp. 

  • Kjenn strikken
    Trekk bryst- og skambeinet mot hverandre uten å bruke beina og baken.  

  • Ligg stabilt
    Bøy beina, og pass på at begge fotsålene er i gulvet. 

Regulering av mavebøyning

Slik blir øvelsen lettere 

I starten kan du spare musklene ved å veksle mellom magebøyninger og såkalt omvendte situps, der du løfter opp baken med samlede bein for å aktivere den nederste delen av magen. Eventuelt kan du strekke ut armene foran kroppen mens du gjør øvelsen. 

Slik blir øvelsen hardere 

Sitt med korsryggen mot en pilatesball, mens du plasserer føttene (med skulderbreddeavstand) i en ribbevegg. Gjør øvelsen uten å trekke deg opp med beina, og øk eventuelt belastningen ved å legge en vektskive på brystkassen.

Kanskje du er interessert i...