Knebøy er bra for både rumpe og lår og kan gjøres hvor som helst - f.eks. på løpeturen.

Guide til styrketrening

Lurer du på hvilke øvelser som gir best styrketrening for nettopp deg, f.eks. burpees? Her er personlig trener Michelle Kristensens anbefalinger.

13. juni 2013 av I FORM

EKSPLOSIV STYRKE:


Hopp på kasse

  • Utgangsposisjon: Stå foran en kasse med beina i hoftebreddevstand. Kassen må være så høyat du føler at du virkelig må tråkke fra og hoppe for å komme opp på den.

  • Bevegelsen: Bøy knærne og hopp opp, trekk beina oppunder deg og land på kassen med begge beina. Hopp ned fra kassen ned til utgangsposisjonen igjen. Hvis du ikke liker å hoppe ned, kan du gå ned.

  • Repetisjoner: Hold på i 10 sekunder med kortest mulig pause mellom hvert hopp.


Burpees

  • Utgangsposisjon: Stå oppreist med hendene over hodet.
  • Bevegelsen: Bøy knærne, sett hendene i gulvet og hopp ut med føttene, slik at du kommer ut i plankeposisjon. Hopp inn igjen, slik at føttene kommer nærmere hendene og hopp opp i luften med armene over hodet.
  • Repetisjoner: 10 med kortest mulig pause mellom hver.


TUNG STYREKTRENING:

Knebøy med hælløft

  • Utgangsposisjon: Stå med hælene på en liten forhøyning (f.eks. en liten vektskive) med føttene pekende en anelse utover. Hold en vektstang oppe ved kravebeinet og hold albuene oppe.
  • Bevegelse: Bøy knærne slik at baken kommer nærmere gulvet, samtidig som du ser framover og holder albuene høyt. Når baken er så langt som mulig, kommer du opp til utgangsposisjonen igjen.
  • Repetisjoner: 12 uten pauser


Markløft

  • Utgangsposition: Stå i hofteposisjon med en vektstang i hendene. Skyv baken bakover, svai korsryggen litt og bøy overkroppen framover, slik at vektstangen er rett under knærne.
  • Bevegelsen: Kjør opp overkroppen, slik at du reiser deg opp. Skyv baken bakover igjen og kjør vektstangen ned under knærne – tilbake til utgangsposisjonen.
  • Repetisjoner: 12 uten pause


3D STYRKETRENING:


Kryssutfall med ettbeins markløft

  • Utgangsposisjon: Stå med vekten på venstre bein og hold høyre tå i gulvet.

  • Bevegelsen: Kjør høyre bein skrått bakover, slik at det kommer på motsatt side av venstre bein, sett ned tåen og bøy det forreste beinet slik at høyre kne kommer nærmere gulvet. Sett av slik at høyre bein kommer opp fra gulvet og bøy venstre bein samtidig som høyre hånd rører venstre fot. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

  • Repetisjoner: 10 til hver side.


Sideutfall

  • Utgangsposisjon: Stå oppreist med beina i hoftebreddeavstand.

  • Bevegelsen: Kjør vekselvis ett bein ut til siden. Sørg for at føttene peker rett fram hele tiden. Kjør venstre bein ut til siden, bøy kneet slik at du kommer ned mot gulvet, og sørg for at høyre bein er strakt. Sett av med venstre bein og gå tilbage til utgangsposisjonen.

  • Repetisjoner: 20 totalt, 10 til hver side.


VANLIG STYRKETRENING:

Knebøy med skulderpress

  • Utgangsposisjon: Stå med beina litt bredere en hoftebreddeavstand og med føttene pekende en anelse utover. Hold håndvektene ved skuldrene.
  • Bevegelsen: Bøy knærne og slipp baken lenger ned mot gulvet – så langt du kommer samtidig som overkroppen peker framover. Gå tilbake til utgangsposisjonen igjen, kjør håndvektene opp med strake armer, og gå tilbake til utgangsposisjonen igjen.
  • Repetisjoner: 12 totalt.


Armstrekkere med roing

  • Utgangsposisjon: Stå i plankeposisjon med en håndvekt under hver hånd. Hold baken nede, slik at du står i en rett oppadgående linje.
  • Bevegelsen: Bøy albuene slik at overkroppen kommer lengre ned mot gulvet. Kom opp til strake armer og kjør en håndvekt opp til siden av brystet og ned igjen.
  • Repetisjoner: 10 totalt.

Kanskje du er interessert i...