Kvinne tøyer ut hjemme
© iStock

Fem avslappende yogaøvelser til stuegulvet

På hektiske dager med fullt kjør er yoga en fantastisk måte å skape ro og velvære i hodet og kroppen på. Med dette enkle hjemmeprogrammet får du kjærkommen alenetid og kan bygge opp nytt overskudd.

1. mars 2018 av Jeanette Linder

Før du setter i gang

  • Sett av cirka 20 minutter til programmet, inklusiv oppvarming og avslutning.
  • En yogamatte gjør det mer behagelig å gjøre øvelsene på gulvet.
  • Ha en stor pute klar til bruk ved øvelse 1.

Slik trener du

  • Øvelse 1: Bli i stillingen i 4 minutter.
  • Øvelse 2: 2 minutter
  • Øvelse 3: Bli i stillingen i 1 minutt på hver side.
  • Øvelse 4: 2 minutter
  • Øvelse 5: Bli i stillingen i 30 sekunder.

Ligg flatt på ryggen og slapp av i 5 minutter for å få en god avslutning på programmet. Kjør det tre-fire ganger i uka.

Øvelse 1: Barnets stilling med støtte

Utgangsstilling:

  • Legg en stor pute foran deg. Hvil på leggene med baken på hælene. Knærne skal peke ut til siden og tærne skal komme borti hverandre.

Slik gjør du:

  • Bøy deg framover slik at brystet og hodet kommer helt ned i puta. Strekk fram armene og press håndflatene ned i matta med litt spredte fingrer.

Yoga: Barnets stilling med støtte
Tips!

  • Trekk pusten helt ned i bekkenet og slapp av når du ligger der.
  • Sett telefonen på lydløs og demp andre forstyrrende elementer i rommet, slik at du kan fordype deg helt i øvelsene.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 2: Vindusviskeren

Utgangsstilling:

  • Ligg på ryggen med armene ut til siden. Bøy knærne og sett føttene i matta med god avstand mellom dem.

Slik gjør du:

  • Beveg beina fra side til side – som vindusviskerne på en bil – i rolig tempo, mens føttene hele tiden har kontakt med matta. Kom lengst mulig ut til siden med knærne uten å vri ryggen.

Yoga: Vindusviskeren
Tips!

  • Beveg eventuelt hodet også fra side til side for å løsne opp litt i nakken

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 3: Universalvri

Utgangsstilling:

  • Ligg på ryggen med bøyde bein og med armene ut til siden.

Slik gjør du:

  • Løft knærne opp mot brystet og senk dem ut til den ene siden og ned i gulvet. Prøv så godt du kan å holde den andre skulderen i matta. Trekk pusten helt ned i bekkenet og prøv å gi slipp på alle spenninger i kroppen. Hold stillingen i ett minutt og trekk knærne opp mot midtstillingen og videre ut til den andre siden. Hold stillingen i ett minutt der også.

Yoga: Universalvri
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 4: Skulderbro

Utgangsstilling:

  • Ligg på ryggen med bøyde bein og med føttene i matta inn mot baken. Føttene skal være i hoftebreddeavstand og armene skal ligge langs siden.

Slik gjør du:

  • Pust inn og løft hofta. Løft hele ryggen, slik at du løfter brystet mest mulig og hviler på skuldrene. Hvis skuldrene dine er smidige nok, kan du flette fingrene under deg og presse skuldrene mot hverandre for å åpne litt mer i brystet. Hold stillingen i cirka fem åndedrag. Gå tilbake til start og ta en kort pause før du gjentar øvelsen.

Yoga: Skulderbro
Tips!

Hold nakken lang og pass på at haka peker mot brystet.

© Illustrasjon: Oscar Blanco

Øvelse 5: Stående foroverbøyning

Utgangsstilling:

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand og flett fingrene bak ryggen

Slik gjør du:
  • Pust inn og se opp mot taket, mens du strekker armene bakover.
  • Pust ut, bøy deg forover og la hodet henge tungt. Imens slapper du av i overkroppen. Strekk armene med de flettede fingrene opp i lufta og hold stillingen.
Yoga: Stående foroverbøyning
© Illustrasjon: Oscar Blanco

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken distanse drømmer du om å løpe i år?


I FORM anbefaler