Kvinne gjør pusteøvelser, blå bakgrunn
© wichmann+bendtsen

Fyll kroppen med energi

Er overskuddet lavt og energinivået på bunn? Her er det hjelp å få. Disse seks øvelsene beroliger både kropp og sinn, og du får hjelp til å holde fokus i en ellers hektisk hverdag.

5. desember 2017 av Jeanette Linder & Christina Heick

Lad energinivået på 20 minutter

Kroppen og hjernen blir utsatt for mye i løpet av julemåneden som fort kan tømme deg for krefter. Men i år kan du forebygge julestress, forstoppelse og en slapp feriekropp med dette programmet som er skreddersydd for å gi deg en deilig følelse av velvære og overskudd midt i all viraken. Programmet tar cirka 20 minutter og er basert på øvelser fra yogaens verden. Du trenger bare et rom der du får være alene, samt et behagelig underlag. Etterpå, når du går tilbake til det du holdt på med, har du garantert fått mye mer overskudd til å orke kjøret.

Dette får du ut av treningsprogrammet

  • Gir mer energi og mindre stress.
  • Stimulerer fordøyelsen.
  • Sikrer deg litt egentid. 

Slik utførerr du treningsprogrammet

Start med øvelse 1 og fortsett med 2, 3, 4 og 5 rett etter hverandre som ett sett. Gjenta settet fire ganger før du avslutter med øvelse 6. 

1. Fokus

  • Sitt behagelig i skredderstilling. 
  • Rett opp ryggen og senk skuldrene. 
  • Ta en dyp innånding og lukk øynene når du puster ut. 
  • Gni håndflatene mot hverandre, slik at hendene blir varme, og plasser én håndflate på hvert øye. 
  • Du kan godt presse håndflatene en anelse inn i øyehulen, men det skal føles godt. 
  • Vend tankene innover og tenk gjennom hva du vil ha ut av de neste 20 minutterne med egentid. 
  • Fortsett i 4–5 åndedrag eller lenger ved behov.

Hjelper deg med å vende fokus innover og bli bevisst deg selv. Beroliger tankene og sanseapparatet, og gjør deg klar til å få det beste ut av programmet.

Fokus
© wichmann+bendtsen

2. Kobraen 

  • Ligg på magen og plasser hendene under skuldrene. 
  • Strekk langsomt opp begge armene, slik at du hever overkroppen. 
  • Gjør deg bred over brystet og skyt brystbeinet opp og fram, slik at du svaier litt i ryggen. 
  • Press sammen skulderbladene bak. 
  • Hold underkroppen i gulvet, mens du bøyer deg bakover med overkroppen og retter blikket oppover. 
  • Pass på at du holder tærne i gulvet hele tiden. 
  • Hold strekket i 4–5 åndedrag.

Strekker ryggen og brystet, og masserer de indre organene. Det får fart på fordøyelsen.

Kobraen
© wichmann+bendtsen

3. Hunden 

  • Fra kobraen kommer du rett opp i hunden ved å presse opp baken og strekke ut beina. 
  • Gjør overkroppen lang. 
  • Strekk ut armene uten å overstrekke albueleddet og trekk inn navlen. 
  • Spre fingrene og press tommel- og pekefinger ned i matta. 
  • Senk skulderbladene, mens du presser brystet ned mot gulvet. 
  • Føttene skal peke rett fram og være i skulderbreddeavstand. 
  • Press hælene ned i gulvet hvis du klarer det. 
  • Kom gjerne enda dypere inn i strekket for hver utånding. 
  • Hold strekket i 4–5 åndedrag.

Strekker ryggen, baksiden av lårene og hamstringen og sender blod til hodet. Roer og styrker kroppen, og er bra mot hodepine.

Hunden
© wichmann+bendtsen

4. På alle fire

  • Fra hunden går du rett ned på alle fire med både knærne og hendene i gulvet. 
  • Ta ett skritt fram med høyre bein, slik at høyre fot møter høyre hånd. 
  • Rett ut ryggen og vend brystet og blikket oppover. 
  • Press hofta mot gulvet uten å trekke den i en skjev vinkel. 
  • Pass på at du står stabilt – juster eventuelt litt på knestillingen. 
  • Avhengig av hvor smidig du er, kan du legge underarmene i gulvet. 
  • Hold strekket i 4–5 dype åndedrag før du bytter til motsatt bein.

Styrker brystet og ryggen, og strekker godt i hoftebøyerne. De kan være ømme, spesielt hvis du løper mye. 

På alle fire
© wichmann+bendtsen

5. Hjerteåpner 

  • Sitt og hvil på leggene med bakoverbøyde føtter. 
  • Skyt brystet framover og skuldrene bakover og gjør overkroppen lang. 
  • Press sammen skulderbladene bak og før hendene bak ryggen og ned mot anklene i en bakoverbøyning. 
  • Press brystet opp mot taket og la hodet falle langsomt bakover for å tøye halsmuskulaturen skikkelig. 
  • Fortsett med å presse skulderbladene sammen og fokuser på ikke å slippe ned hodet. 
  • Hold strekket i 4–5 dype åndedrag.

Strekker brystet, nakken, halsen, skuldrene og magemusklene og øker fleksibiliteten.

Hjerteåpner
© wichmann+bendtsen

6. Savasana

  • Ligg på ryggen og la føttene falle ut til siden i en naturlig stilling. 
  • Armene hviler ned langs kroppen med håndflatene opp. 
  • Lytt til avslappende musikk eller bare nyt stillheten i rommet og følelsen av at hjertet pumper blod rundt i kroppen. 
  • Bli liggende i 10–12 utåndinger eller lenger ved behov.

Roer kroppen og hodet, og motvirker trøtthet og hodepine..

Savasana
© wichmann+bendtsen

Julesanger til treningen

  • «Winter Wonderland», Jason Mraz.
  • «Driving Home For Christmas», Chris Rea.
  • «Wit it This Christmas», Ariana Grande.
  • «Last Christmas», Wham.
  • «Let It Snow», Jamie Cullum og Michel Legrand.
  • «White Christmas», Bing Crosby.

Hold deg sterk og veltrent i vinter

Mister du treningsmotivasjonen i vintermånedene? Det er helt normalt. Det er imidlertid mange ting du kan gjøre for å få opp motivasjonen og sette i gang treningen igjen. Vi har samlet de fire beste rådene slik at du elsker å trene også når det blir mørkt og kaldt. en. Vi har samlet de fire beste rådene for å elske treningen selv om det er mørkt og kaldt.

Du kan også skjemme bort deg selv med et flott og feminint yogasett som består av oppstrammende treningstights og en myk og deilig yogatrøye med åpen rygg. Det funksjonelle yogasettet fra Actie Fit med ergonomisk cut sørger for optimal komfort og passform. Akkurat nå får du settet sammen med fire numre av I FORM, og du sparer hele 937 kr.

Ja takk, vis meg tilbudet..

Kanskje du er interessert i...