Sykkelprogram til 120 km ritt
Med dette programmet over 20 uker kan du forberede deg optimalt til løpet. Programmet er bygd opp i timeangivelser, og inneholder intervalltrening, fartslek og temposykling. I tillegg kommer lavintensiv spinning eller hard kondisjonssykling på treningssenteret.
To tredeler inne i programmet er det mulighet for et delmål i form av et mosjonsritt på 80–100 kilometer.
Vanlig sykkeltrening på landeveien i et kontinuerlig tempo gir utholdenhet og forbedrer kroppens evne til å utnytte energilagrene. Spinning, intervalltrening, fartsleker og temposykling øker oksygenopptaket.
Skiltspurter er morsomt hvis dere er flere. Dere avtaler at neste spurt går bort til et bestemt stedsskilt etter nærmere avtale. Spurten begynner når dere kan se skiltet.
Legg til programmet i Treningsplanleggeren
Uke 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. rolig sykling
90 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
20 min. oppvarming
rolig sykling
60 min. skiltspurter
rolig sykling i pausene
40 min. rolig sykling
120 min til sammen
Uke 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
90 min. rolig sykling
90 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
20 min. oppvarming
60 min. skiltspurter
rolig sykling i pausene
40 min. rolig sykling
120 min til sammen
Uke 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. rolig sykling
90 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. spinning
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. skiltspurter
2 timers tur med skiltspurter.
120 min til sammen
Uke 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
90 min. rolig sykling
90 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. spinning
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
90 min. skiltspurter
1½ timers tur med skiltspurter.
90 min til sammen
Uke 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. spinning
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
Uke 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
60 min. rolig sykling
60 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. hard kondisjonstrening
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
Uke 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
90 min. rolig sykling
90 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. sykling i jevn fart
150 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. spinning
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. sykling i jevn fart
Med korte intervaller
150 min til sammen
Uke 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
90 min. rolig sykling
90 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. sykling i jevn fart
150 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. hard kondisjonstrening
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. sykling i jevn fart
Med korte intervaller
150 min til sammen
Uke 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. sykling i jevn fart
150 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. spinning
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. sykling i jevn fart
Med korte intervaller
150 min til sammen
Uke 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. sykling i jevn fart
150 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
60 min. hard kondisjonstrening
60 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
150 min. sykling i jevn fart
Med korte intervaller
150 min til sammen
Uke 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. sykling i jevn fart
150 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. oppvarming
treningssykkel
60 min. spinning
90 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
180 min. sykling i jevn fart
3x5 km intervaller
180 min til sammen
Uke 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. sykling i jevn fart
150 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. oppvarming
treningssykkel
60 min. spinning
90 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
180 min. sykling i jevn fart
3x5 km intervaller
180 min til sammen
Uke 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
125 min. sykling i jevn fart
Med korte intervaller
125 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
240 min. treningssykkel
ca 80-100 km
240 min til sammen
Uke 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
150 min. sykling i jevn fart
korte intervaller
150 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
180 min. sykling i jevn fart
180 min til sammen
Uke 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. rolig sykling
180 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. rolig sykling
180 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
180 min. rolig sykling
180 min til sammen
Uke 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. rolig sykling
180 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
180 min. rolig sykling
180 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
180 min. rolig sykling
180 min til sammen
Uke 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. sykling i jevn fart
3x5 km intervaller
180 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
120 min. sykling i jevn fart
120 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
180 min. rolig sykling
180 min til sammen
Uke 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
180 min. sykling i jevn fart
3x5 km intervaller
180 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
120 min. sykling i jevn fart
120 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
30 min. rolig sykling
30 min til sammen
Uke 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
240 min. sykling i jevn fart
4x5km intervaller
240 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
120 min. sykling i jevn fart
120 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
120 min. sykling i jevn fart
2x5 km intervaller
120 min. sykling i jevn fart
1x20 km tempokjøring
240 min til sammen
Uke 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 2 (f.eks. Torsdag)
-
120 min. rolig sykling
120 min til sammen
- Dag 3 (f.eks. Lørdag)
-
30 min. rolig sykling
rolig rulletur
30 min til sammen
- Dag 4 (f.eks. Søndag)
-
240 min. konkurranse
Det store rittet
240 min til sammen
Eksklusivt materiale
Iform.nu
Løp etter plusset
Hvis du har en profil på iform.nu får du litt ekstra. Er du I FORM-abonnent - får du alt sammen! God fornøyelse!
Din private slankerådgiver
I FORM kostdagbok
Slank med Kostdagboken
Bruk I FORMs populære Kostdagbok - og vekten peker nedover i jevn takt, samtidig som du spiser bra.
Løp deg fit og glad
Life I FORM-løpet 2013
Årets T-skjorte
Bli med på I FORM-løpet 1. juni i Oslo, 8. juni i Bergen - og få en nydelig funksjonell T-skjorte, velfylt goodiebag og masse annet.
I FORM
- Mest leste
-
Program nivå 2
Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...
- Nytt
-
Program til treningsloggen
Her finner du gode treningsprogram for alle nivåer til ...
Treningstyper - i toppform på 9 uker
Se forklaringen til de treningstypene som blir brukt i ...
Halvmaratonskolen - veltrente
Programmet til deg som allerede er en garvet løper, men ...
Program til terrengsykkel
Ta med deg sykkelen i skogen eller på fjellet og kom i ...
Program nivå 2
Programmet til deg som er vant til å løpe noen ganger i ...
I FORM Oversikt
- TRENING
- Kaloriforbrenning
- Kondisjon
- Løping
- Mat og trening
- Motivasjon
- Nytt om trening
- Styrketrening
- Treningsformer
- Treningsprogrammer
- KOSTHOLD
- Mat og sunnhet
- Nytt om kosthold
- Sjekk maten
- Spørsmål om kosthold
- Sunn vekt
- Sunne oppskrifter
- Økologi
- VELVÆRE
- Ferie
- Forebyggelse
- Massasje
- Meditasjon
- Spa
- Stress
- TEST DEG SELV
- Beregn belønningen
- Beregn halvmaratontiden
- Beregn hvilestoffskiftet
- Beregn intervalltider
- Dagens Mars
- Elsker du deg selv og kroppen din?
- Er det på tide å skifte jobb?
- Er du en "stress-spiser"?
- Er du et feriemenneske?
- Er du for tykk?
- Er du i god form?
- Er du klar til maraton?
- Er du mentalt sterk?
- Er du ofte stresset?
- Er du sjalu?
- Finn den perfekte treningspulsen
- Finn slankeprofilen
- Finn treningsprofilen
- Forbrenn "syndene"
- Forbrenn ekstra påskekalorier
- Får du i deg for mye salt?
- Får du nok kalk?
- Får du nok søvn?
- Gir du hjernen riktig føde?
- Har du et sterkt immunforsvar?
- Har du god humor?
- Har du god sexuell selvtillit?
- Har du stabilt blodsukker?
- Hva forbrenner treningen din?
- Hvor avhengig er du?
- Hvor fet er jeg om 6 måneder?
- Hvor mange kalorier trenger jeg?
- Hvor mye protein trenger jeg?
- Hvor mye stress er det i livet?
- Hvor sunt spiser du?
- Lever du her og nå?
- Spiser du variert?
- Test fettfordelingen
- Test kondisjonen
- Trøstespiser du?