Glade kvinner i undertøy
© iStock

Er magefettet ditt livsfarlig?

Du kan ha skadelig magefett selv om du er slank. Les om både det farlige og det harmløse magefettet, hva som får fettet til å sette seg på magen og hvordan du blir kvitt det.

18. juni 2018 av Martin Kreutzer

Tynnfedme er farlig

Plasseringen er viktigst

Fettet mellom innvollene er en tikkende helsebombe. Derfor har leger og eksperter de senere årene blitt mer opptatt av hvor fettet befinner seg, enn av mengden fett. Begrepet tynnfedme har dukket opp i helsedebatten, og de fleste av oss vet nå at tynn ikke nødvendigvis betyr sunn.

Begrepet tynnfedme brukes på mennesker som ser slanke ut, men som har fett inne mellom innvollene og rundt organene i bukhulen. Når det hoper seg opp fett der, skyldes det en usunn og inaktiv livsstil. Dette fettvevet er ekstremt farlig for helsen. Fettet skiller nemlig ut en rekke skadelige signalstoffer, cytokiner, som sirkulerer rundt i hele organismen via de store blodårene i bukhulen. Her fører de til økt risiko for insulinresistens, som er forstadiet til diabetes og en lang rekke andre helsetrusler. Nettopp derfor er det viktig at du får avdekket bukhulefettet (hvis du har det) og setter inn tiltak for å bli kvitt det.

Det eneste som kan avsløre om du faktisk går rundt med det livsfarlige fettet i magen, er en MR-skanning. Men det finnes også en rekke kjennetegn som kan indikere om det gjelder deg eller ikke. Sjekk listen, og gå straks til aksjon med I FORMs strategi for å bli kvitt fettet hvis det er av den farlige typen.

Slik blir du kvitt farlig magefett. 

Er du tynnfet?

For mye rett under huden

Slik konstaterer du det: 

Se deg i speilet! Har du en synlig bilring, er det ikke nødvendigvis grunn til bekymring, med mindre den ligger utenpå en mage som strutter. Hvis graden av utspilthet varierer fra dag til dag, er det et tegn på at det ikke er fett, men tarmene som er problemet. Det kan f.eks. skyldes at du spiser matvarer som irriterer tarmen.

Helsevirkning: 

Denne typen magefett er ikke på langt nær så skadelig. Det skjer bare en liten utskillelse av skadelige cytokiner til blodbanen, og fettet setter seg ikke rett rundt de indre organene og hemmer funksjonen. Men alt fett på magen regnes for å være mindre sunt enn fett på lårene og baken, så du gjør fortsatt helsen en tjeneste ved å bli kvitt det.

Årsaken: 

Du spiser flere kalorier enn du forbrenner. Og det kan man også gjøre selv om maten er sunn.

Forebyggende råd: 

La være å spise mer enn du forbrenner. Pass spesielt på kaloribomber som metter dårlig, f.eks. søtsaker, brus, sukker, hvitt brød, pasta og ris. Vær fysisk aktiv flere ganger i uken. Unngå stress og røyking, og få nok søvn.

Kjennetegn på magefett under huden

  • Livvidden er over 80 cm.
  • Du får lett tak i en bilring på magen, og den er en solid håndfull.
  • Magen “flyter ut” og blir vesentlig flatere når du legger deg ned, sammenlignet med når du står. 

For mye rett under huden
For mye rett under huden

Tverrsnitt av mage. Denne personen har en del magefett (det hvite) rett under huden, men har minimalt med fett mellom innvollene. 

For mye mellom innvollene

Slik konstaterer du det: 

Det er nødvendig med en MR-skanning for å kunne konstatere om du har fett mellom organene. Er du i faresonen, så snakk med legen om en henvisning, eller betal for en skanning på et privat legesenter eller sykehus. En MR-skanning koster i underkant av 3000 kroner.

Helsevirkning: 

Undersøkelser viser at fett mellom innvollene disponerer sterkt for alle de sykdommene som er knyttet til fedme. Det gjelder både diabetes, hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk, noen kreftformer, giktlidelser, nedsatt fertilitet og mye annet.

Årsaken: 

Du har en usunn livsstil med lite eller ingen fysisk aktivitet. Sannsynligvis spiser du også for mye karbohydrater i form av f.eks. søtsaker, men også via stivelseskilder som brød, ris, pasta og potet. Alkohol disponerer også for fettopphopning i bukhulen, og stress og søvnmangel øker risikoen.

Forebyggende råd: 

Det er det samme uansett hvilken type magefett du har: Beveg deg hver dag, og velg fysisk krevende mosjon minst tre ganger i uken. Sørg dessuten for en livsstil med sunn mat og nok søvn. Ikke røyk, og unngå stress over tid.

Kjennetegn på magefett mellom innvollene

  • Du trener lite/ingenting.
  • Magen har stort sett samme fasong uansett om du ligger eller står.
  • Er livvidden over 88 cm målt på det bredeste stedet over hoften, er det langt større risiko for at du har fett mellom innvollene. Er livvidden 80–88 cm, bør du justere livsstilen og ikke gå opp i vekt.
  • Hvis livvidden har samme høye tall hver dag, forsterker det mistanken om at du har fett mellom innvollene. Har du mage- og tarmproblemer, vil magen være oppblåst i perioder, og midjemålet vil variere.
  • Er du epleformet, er det høy risiko for at det sitter fett mellom organene. Pæreformede og slanke kan også ha fett mellom organene. 

For mye mellom innvollene
For mye mellom innvollene

Tverrsnitt av mage. Denne personen har både mye magefett (det hvite) rett under huden og mellom innvollene. 

 

Bli kvitt farlig magefett

Enten fettet sitter mellom innvollene eller rett under huden, er det lurt å gå ned i vekt. Følg vårt opplegg, og bli kvitt ½–1 kilo fett i uken.

1. Kutt ned på kaloriene

Først og fremst handler det om å spise mindre enn du forbrenner. Sats på å spise rundt 1500 kcal om dagen. Trener du, tjener du opp ekstra kalorier og kan nyte 50 prosent av de forbrente kaloriene (forbrenner du f.eks. 800 kcal, kan du spise 400 kcal ekstra). Benytt gjerne I FORMs kostdagbok til å styre kaloriinntaket. Les mer på iformkostdagbok.no.

Den ideelle energifordelingen utover dagen:

  • Morgen/frokost 20–25 %
  • Formiddag 10 %
  • Lunsj 20–25 %
  • Ettermiddag 15–20 %
  • Kveld/middag 25–30 %

Hvis du vet at du rekker å bli sulten før sengetid, så spis litt mindre til middag, og spar noen kalorier til et lite kveldsmåltid.

Vi vet alt om den lille lysten på noe godt. Derfor vrimler det av oppskrifter på sunn snacks på I FORMS hjemmeside.

2. Vær fysisk aktiv

I tillegg til at du forbrenner massevis av kalorier når du beveger deg, er et annet viktig poeng ved mosjonen at du ”vekker” musklene, slik at de i økende grad fjerner fett og karbohydrater fra blodbanen. Det hjelper deg med å bli kvitt bilringene og forebygger samtidig opphopning av fett i bukhulen. Både kondisjonstrening og styrketrening bidrar til en sunnere kroppskjemi. Derfor er det optimalt å velge treningsformer som involverer de store muskelgruppene og inneholder både utholdende distansetrening og eksplosive kraftutfoldelser. Sykle f.eks. en god langtur på terrengsykkelen, og krydre med en serie friske bakkeintervaller. Eller gå på sirkeltrening, der du får god trening av hele kroppen. I tillegg til ren trening tre–fire ganger i uken er det viktig å bevege seg i hverdagen. Gå f.eks. en tur de dagene du ikke trener. 

Her finner du treningsprogrammet som passer best til dine treningsbehov.

3. Spis blodsukkervennlig

Spis et måltid hver tredje time. Det bør inneholde 15–25 gram karbohydrat. Totalt for hele dagen bør du ikke få i deg mer enn 100 gram karbohydrat, med mindre du trener.

Spis alltid et måltid som har både proteiner, fett og karbohydrater. Minstemålet for protei­ner er 15 gram per måltid. Velg konsekvent grove grønnsaker som f.eks. erter, brokkoli og blomkål.

Pass på at du får i deg nok protein. Ikke noe annet næringsstoff kan måle seg med protein når det gjelder å trimme magen flat. Sats på protein i alle måltider for å holde deg mett lenge. Protein fordøyes i magesekken, i motsetning til andre næringsstoffer. Prosessen tar tid, og derfor fyller et proteinrikt måltid opp i magen i lengre tid. Det er perfekt, for proteinene forsinker opptaket av karbohydrater fra magesekken, slik at de ikke fyker rett ned i tarmen og sender blodsukkeret i været. Langsomt opptak av karbohydrater betyr mindre blodsukkerstress og dermed mindre fett på magen. 

Trenger du inspirasjon til lette og sunne oppskrifter? Her finner du dem.

4. Stress mindre

Få kontroll over stresset – det er avgjørende for å bli kvitt magefettet. Vend blikket innover, og gå gjennom hverdagen. Er du ofte stresset, så vurder om du kan gjøre noe for å redusere problemet. En god metode er oppmerksomhetstrening. Enkel 20-minutters meditasjon om morgenen gjør underverker for stressnivået.

Husk også at en rask gåtur eller trening med smil har god virkning på stress.

Er du stresset? Her er fire tips til mindre stress i hverdagen.  

5. Sov godt

Nattesøvnen har avgjørende innflytelse på overskuddet. Prioriter sengetiden, slik at du får minst sju timers søvn. Viktigere enn varigheten er likevel at du våkner frisk og uthvilt av deg selv før vekkeklokken ringer. Du kan påvirke søvnkvaliteten ved å unngå oppkvikkende stimulanser i kveldstimene, dempe lyset de siste timene før du skal legge deg og holde deg unna e-post og sms sent på kvelden. En god dyne, god plass i sengen, skikkelig mørklegging og frisk luft i rommet bidrar til bedre søvnkvalitet. 

Har du styr på søvnen? Her kan du teste hvor mange søvntabber du gjør.

6. Vær forsiktig med alkohol

Alkohol øker risikoen for magefett og bremser dessuten fettforbrenningen i kroppen. Derfor er det viktig å redusere alkoholinntaket til et minimum eller kutte helt ut. To enheter i uken er absolutt maks (1 enhet svarer til 1 øl, 1 glass vin eller 1 liten drink). 

Les også hvor mye alkohol påvirker treningen. 

7. Velg riktig fett

Ikke vær redd for fett i måltidene. Så lenge du har styr på kaloriene, er det ingen begrensning på fettinntaket. Tvert imot er fett med på å gjøre et måltid blodsukkervennlig. Undersøkelser viser at de såkalte MUFA-ene (enumettede fettsyrer) påvirker kroppen slik at den i større grad svir av magefett. Det vil vi gjerne utnytte, og derfor skal du prøve å få en god MUFA-kilde i flere av dagens måltider. Prøv å få i deg minst 20 gram MUFA om dagen.

Du får 5 g MUFA fra:

  • 1,5 ts olivenolje
  • 2 ts rapsolje
  • 10 g pekannøtter
  • 12 g hasselnøtter
  • 20 g mandler og kasjunøtter
  • 20 g oliven
  • 25 g peanøtter og paranøtter
  • 40 g avokado

 

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler