Hjelp til stram hoftebøyer: Øvelse 2

Tegn sirkler i luften.

8. juni 2011 av I FORM

Har du testet deg selv og funnet ut at du har en stram hoftebøyer? Da er de perfekte øvelsene til deg her.

Øvelsen

Nå skal du arbeide med muskelen som den gummistrikken den er. Bruk to små baller eller en sammenrullet matte, slik at bekkenet blir løftet og stabilisert. For at du skal få full effekt av øvelsen, er det viktig at du ligger i nøyaktig den stillingen vi beskriver.

1) Legg deg på ryggen, og plasser ballene eller matten under bekkenet, slik at korsryggen blir vippet litt nedover. Bøy venstre bein, og hold rundt det med begge hender. Strekk høyre bein opp mot taket. Du skal ikke kjenne kraftig strekk noen steder, så bøy kneet om nødvendig. Legg deg som vist på bildet øverst.

2) Senk beinet ned mot gulvet mens du langsomt teller til seks. Det er viktig at tærne peker oppover. Hold det andre beinet, ryggen og bekkenet helt i ro, og unngå å svaie i ryggen. Senk beinet så mye at du kjenner at ”strikken” gir etter på forsiden av hoften. Se bildet ovenfor.

3) I samme bevegelse bøyer du nå høyre kne og lar tærne gli bortover gulvet og inn mot høyre rumpeball, inn over magen og videre opp i luften og ned mot gulvet igjen, slik at du nærmest tegner en sirkel i luften. Bruk så lite kraft som mulig, og utfør bevegelsen langsomt. Se bildet ovenfor.

Husk å puste aktivt hele tiden, du skal ikke holde pusten. Gjør 8–10 repetisjoner med hvert bein. Ta eventuelt en liten pause mellom hvert bytte.

Gå videre til neste øvelse.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler