Mat som er tillatt i keto-dietten
Kjenner du til keto-dietten?

Keto-dietten er en lavkarbo-diett som tvinger kroppen til å forbrenne fett framfor karbohydrater, og dermed er i en tilstand som kalles for ketose. 

Hva er keto-dietten?

Keto-dietten er en av de største helsetrendene for tiden. Mange bruker den som et redskap for å gå ned i vekt, men egentlig er den mer en helsestrategi enn en slankekur. Se hvilke fordeler og ulemper det er ved keto-dietten, og hvordan du setter sammen en kostplan.

24. oktober 2018 av Martin Kreutzer

Grunnprinsippet minner om andre populære dietter som Atkins-kuren, Dukan-dietten og LCHF, som i likhet med keto-dietten ønsker å begrense inntaket av karbohydrater. Her får du vite mer om keto-dietten. 

Spørsmål og svar om keto-dietten


Hva er ketose?

Hvor raskt går man ned i vekt på keto-dietten? 

Hva kan man ikke spise og drikke på keto-dietten?

Det kan du spise på keto-dietten

Slik kan en kostplan på keto-dietten se ut

Hva er bivirkningene ved keto-dietten?

Hvor lenge kan man gå på keto-dietten? 

Hvem passer keto-dietten for og hvem passer den ikke for? 

 

Hva er ketose?

Karbohydrater er i utgangspunktet det drivstoffet musklene, og spesielt hjernen, foretrekker best. Derfor utgjør de mesteparten av et vanlig kosthold. Du får dem blant annet fra kornprodukter, poteter, godteri og brus. Når du følger keto-dietten, kutter du kraftig ned på inntaket av karbohydrater. Det tvinger kroppen til å hente drivstoff til muskel- og hjernearbeidet fra andre kilder. I praksis skjer dette i keto-dietten ved at fettstoffer omdannes til såkalte keton-stoffer. Kroppen kan bruke disse på samme måte som karbohydratene, men i motsetning til karbohydratene, som vi bare har små lagre av, bruker du av kroppens energirike fettlagre når du går på keto-dietten. De mange positive konsekvensene av dette er: 

Fordeler ved keto-dietten

  • Keto-dietten gir deg bedre evne til fettforbrenning. Det gir stabil energi i hverdagen og bedre utholdenhet på lange treningsturer.  

  • Et lavere blodsukker, og dermed en redusert risiko for å utvikle diabetes.

  • Reduksjon av eventuelt magefett, og dermed lavere risiko for å utvikle en lang rekke livsstilsykdommer. 

  • Økt mentalt og fysisk overskudd fordi du slipper et svingende blodsukker. 

  • Bedre fysisk helse fordi du dropper masse tomme kalorier fra sukker og bearbeidet korn. 
 

Hvor raskt går man ned i vekt med keto-dietten?

Som regel går du ned et par kilo i løpet av den første uka. Det skyldes imidlertid ikke så mye forbrenning av fett som, men derimot tømming av kroppens karbohydratlagre. Disse binder en del vann og derfor vil tømmingen medføre en målbar vektreduksjon. 

Ytterligere vekttap er ikke garantert, fordi du kan godt spise deg til kaloribalanse på keto-dietten. Det er likevel mange som synes det er lett å gå ned en halv-en kilo i uka, fordi de synes det er enkelt å kutte ned på kaloriene når de er på keto-dietten. 

Når kroppen først har lært seg å hente energien fra fettlagrene, i stedet for å være avhengig av en konstant tilførsel av karbohydrater, kan du eksperimentere med reduserte porsjonsstørrelser og eventuelt hoppe over hele måltider uten å bli altfor sulten og utilpass. 

Hvor lang tid tar det før kroppen er i ketose? 

Det kan være svært forskjellig hvor lang tid kroppen bruker på å innstille seg på den nye tilstanden, men som regel tar det fra et par dager til en ukes tid før kroppen er i ketose. 

 

Hva bør du unngå å spise og drikke på keto-dietten?

Keto-dietten er overordnet en veldig karbohydratredusert diett, der det spises moderate mengder protein, mens resten av energien hentes fra fett. Under normale omstendigheter anbefales det å spise godt under 50 gram karbohydrater daglig, noe som i praksis betyr at matvarer som inneholder karbohydrater er så godt som utelukket fra kostholdet. 

Matvarer du bør spise minimalt av på keto-dietten

  • Pasta
  • Ris
  • Poteter
  • Brød
  • Øvrige kornprodukter, som bulgur, quinoa, bygg, mais og havre.
  • Tørkede bønner og linser
  • Frukt
  • Rotfrukter
  • Melk og yoghurt
  • Sukker, inkl. godteri og brus

 

Det kan du gjerne spise på keto-dietten

Matvarer du kan spise i moderate mengder på keto-dietten

  • Nøtter
  • Proteinrike yoghurter, som skyr, kvarg og gresk yoghurt, også fete varianter. 
  • Ost
  • Smør
  • Kjøtt
  • Fisk og skalldyr
  • Fjærkre
  • Egg
  • Avokado
  • Oliven

Matvarer du kan spise masse av på keto-dietten

Grove grønnsaker som blomkål, brokkoli, erter og grønne bønner.

Plante- og nøtteoljer fra blant annet oliven, raps, avokado og peanøtter.

 

Slik kan en kostplan på keto-dietten se ut


I praksis betyr det at den daglige kosten kommer til å avvike en del fra en normal "havregryn, rugbrød og poteter"-kost. En eksemplarisk plan for dagen kan se slik ut: 

Frokost

1,5-2 dl gresk yoghurt 10 % med 15-20 hakkede mandler og 25 gram bær oppå.

Lunsj

To-tre hardkokte egg, 200 gram knaskegrønt og et par skjeer med pesto.

Ettermiddag

En avokado + 1 dl hytteost.

Middag

3-400 gram wokgrønnsaker og 150 gram kyllingkjøtt frest i et par spiseskjeer olivenolje. 

Her finner du inspirasjon til lavkarbo-oppskrifter.

 

Hva er bivirkningene ved keto-dietten?

Keto-dietten er i utgangspunktet sunn, men det er viktig å være oppmerksom på noen spesielle omstendigheter. 

Du kan få aceton-ånde. Spesielt i starten vil kroppen slite med å finne det rette utstyret til å omdanne fettstoffer til ketonstoffer i. En overproduksjon fører til at du skiller ut reststoffer gjennom ånden. Disse fører med seg dårlig lukt. 

Kroppen må venne seg til de nye kostvanene. Det varierer hvor omstillingsvillig kroppen er. Noen mennesker får en god energi av å følge keto-dietten fra en dag til en annen, mens andre vil oppleve muskeltrøtthet, konsentrasjonsvansker, mental trøtthet og blodsukkerfall i opptil et par uker, før kroppen har lært seg å innstille seg på det karbohydratfattige kostholdet. 

Keto-dietten er bare så sunn som de matvarene du setter den sammen av. Velger du å hive innpå bearbeidet kjøtt, fløte, smør og bacon, er det akkurat like usunt som for alle andre. Det er derfor viktig å ta kvalitative valg og velge matvarer som er minst mulig bearbeidet, begrense tilsetningsstoffer og sørge for at det daglige kostholdet primært baserer seg på sunne råvarer. Grove grønnsaker, sunne planteoljer samt fisk, skalldyr og fjærkre av god kvalitet, bør utgjøre grunnpilaren i dietten. Sjekk grunnprinsippene for et betennelsesdempende kosthold. Da er du på rett vei. 


 

Hvor lenge kan man følge keto-dietten?

I utgangspunktet kan du følge keto-dietten resten av livet. Det forutsetter imidlertid at du aktivt velger sunne råvarer slik at du sørger for å få i deg nok kostfiber, vitaminer, antiokisdanter, mineraler, sunne fettstoffer og proteiner. 

Fordelen ved å følge keto-dietten på ubegrenset tid, er at du bare trenger å gå gjennom den tøffe tilvenningsperioden en gang. Samtidig høster du helsegevinstene mens du følger dietten. Hvis du primært bruker den som slankeverktøy er varigheten naturlig nok definert ved hvor mye du skal ned i vekt og det daglige kaloriunderskuddet du klarer å få på dietten. 

Hva skjer når man slutter på keto-dietten?

Man kan godt stoppe fra den ene dag til den anden. Nogle personer vil dog reagere Du kan fint stoppe fra en dag til en annen. Noen vil imidlertid reagere med å bli veldig trøtte eller følge ubehag, og dersom det er tilfellet for deg, er det lurt å velge en strategi der du gradvis reduserer inntaket. 

 

Hvem passer keto-dietten for og hvem passer den ikke for?


En korrekt sammensatt keto-diett kan være sunn og styrkende. Derfor kan den umiddelbart anbefales til alle. Det er likevel visse grupper som bær være spesielt påpasselige. Blant disse er: 

  • Diabetikere. Hvis du tar medisiner for diabetes, er det spesielt viktig at medisinene tilpasses det markant reduserte karbohydratinntaket. Sørg for å være i dialog med din behandler hvis du bestemmer deg for å følge keto-dietten. 

  • Blodtrykkspasienter. Tar du blodtrykkssenkende medisiner er det en risiko for at blodtrykket blir for lavt de første par ukene på dietten. Mål blodtrykket jevnlig og ha dialog med legen din om en eventuell reduksjon av medisinene.

  • Ammende mødre. Brystmelkens sødme kommer fra karbohydrater som du bør tilføre fra kostholdet. Det er derfor lurt å øke inntaket noe og sørge for å få i deg 50-75 gram karbohydrater daglig. Hvis du kutter ut ekstremt mange karbohydrater, kan det i ytterst sjeldne tilfeller medføre en farlig forgiftningstilstand i kroppen. 

  • Atleter. Under intensiv trening og konkurranse jobber musklene på høygir for å levere den nødvendige energien. Det fungerer best når det er karbohydrater til stede, og derfor vil yteevnen synke hvis du prøver å prestere på topp på en karbohydratredusert diett. Du kan imidlertid fint trene når du går på keto-dietten og få fremragende formfremgang. Men til konkurranser er det lurt å fylle på med karbohydrater. 

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler