D-vitamin: Kvinne nyter sola
Fyll opp D-vitaminlagrene om sommeren

Solen er uten sammenligning den viktigste kilden til D-vitamin, hele 80 prosent av D-vitaminlageret kommer fra solstrålene i sommerhalvåret. 

© iStock

Få D-vitamin fra sola

Sola er uten sammenlikning den beste kilden til D-vitamin, men på våre breddegrader er det vanskelig å få nok. Sjekk hvordan du fyller opp lagrene.

28. januar 2015 av I FORM

Solen er uten sammenligning den viktigste kilden til D-vitamin. Det gjelder imidlertid bare fra mai til september. Da er 10-15 minutters sol daglig på huden, uten solkrem, nok til å fylle lagrene. Hele 80 prosent av D-vitaminlageret kommer fra solstrålene i sommerhalvåret, og det kan heldigvis ikke bli for fullt. Er du ekstra lenge i sola, omdannes D-vitaminet du får til et helt uskadelig stoff som skilles ut med urinen. 

Spørsmål og svar om D-vitamin via sola

 

Hvor og når får du mest D-vitamin?

Grafen viser hvor mye D-vitamin du kan produsere i huden, alt etter hvor i verden du er. Og når. 70 grader nord er Nord-Skandinavia. 56 grader nord er Danmark. 40 grader nord er midt i Spania. 20 grader nord er Afrika. Jo mer sommer det er, jo mer D-vitamin produserer du.

 

Hvor lenge må jeg være i sola for å få D-vitamin?

Du trenger ikke ligge og steke på solsenga hele dagen i sommerhalvåret for å fylle på med D-vitamin. Det holder med 5–30 minutter.

Prosessen med å danne D-vitamin i huden skjer nemlig lynraskt, litt avhengig av hudtype. Har du en typisk vinterblek skandinavisk hud, går produksjonen av D-vitamin fortere enn hvis du er mørkhudet eller solbrent

Du danner ca. 500 µg D-vitamin på 20 minutter. Det havner ikke mer D-vitamin i lagrene selv om du ligger lenger i sola. Under alle omstendigheter er det viktig å unngå at huden blir sår og rød, for det øker risikoen for hudkreft og rynker.

Vent litt med solkremen

Solkrem med mer enn faktor 8 inneholder et filter som hindrer at huden danner D-vitamin, vel å merke hvis du bruker nok krem. Derfor: Vent i rundt 20 minutter med å smøre på et ordentlig lag.

Polett-vitaminer

Du danner også D-vitamin når du tar solarium. Men akkurat som med den ekte sola gjelder det å finne balansen. Hvis huden blir brent, er du mer utsatt for hudkreft.

 

Hvordan danner huden D-vitamin når vi får sol?

D-vitamin er det eneste vitaminet kroppen selv er i stand til å danne. Det krever imidlertid litt hjelp fra solas UV-stråler. 

I huden finnes stoffet 7-dehydrokolesterol som helt naturlig. Når vi utsetter huden for sollys, nærmere bestemt solas UVB-stråler, omdannes 7-dehydrokolesterol til previtaminet D3. I denne formen er D-vitaminet biologisk inaktivt, slik at kropen ikke kan utnytte det. 

D3-vitaminet blir transportert til lever og nyrer via blodet, der det blir omdannet til en aktiv form som kroppen kan bruke. 

I Norge er solas stråler bare kraftige nok til å sette i gang hudens D-vitaminproduksjon fra mai til september. 


 

Hvordan får jeg D-vitamin i vinterhalvåret?

Når sommeren er på hell, blir lageret tømt langsomt. Dette skyldes at UVB-strålene som får huden til å danne D-vitamin ikke når gjennom atmosfæren om vinteren i vår del av verden. Du kan fylle opp lagrene ved å reise til for eksempel Gran Canaria eller Thailand. Feriemålet må nemlig ligge under 40 grader nord for ekvator før du for alvor får D-vitamin fra solstrålene. Det er selvsagt viktig at du ikke blir rød. Et godt er derfor å la ansiktet, underarmene og beina være i sola et kvarters tid før du smører på et godt lag med solkrem. 

Hvis solreisene skal fylle opp vitaminlageret, må du imidlertid reise minst et par ganger i løpet av vinteren. Det trenger imidlertid ikke bare være badeferier. Liker du bedre å stå på ski, er det også masse D-vitamin å få i løypa. Høyden på fjellene øker UV-strålingen, og når snøen reflekterer sola får du cirka dobbelt så mye UVB-stråling som normalt. I Norge og Sverige er ikke sola kraftig nok selv i høyden, men en tur til Alpene i Østerrike og Frankrike er supert. Jo mer hud du viser fram, desto bedre, så få av deg jakka i lunsjpausen. 


 

Kan jeg få for mye D-vitamin?

Du kan ikke danne for mye D-vitamin i sola, da kroppen er innrettet så smart at den automatisk begynner å bryte ned D-vitamin samtidig som den danner det.  

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler