En av tre! Så mange kvinner får trøbbel med skjelettet. Antallet som rammes av svake, skjøre bein er økende, men det er mye du kan gjøre selv for å bli sterk i beina. Her får du vite mer om symptomer, behandling og forebygging av beinskjørhet.
BEINSKJØRHET Visste du at kvinners beinmasse generelt er lavere enn menns, og at vi derfor har større risiko for beinskjørhet?
Svært mange rammes av beinskjørhet når de kommer i overgangsalderen. Heldigvis har du selv stor innflytelse på hvor hardt skjelettet ditt rammes. Er du under 30 år, så kan riktig strategi bidra til å bygge større beinmasse og dermed redusere risikoen for beinskjørhet. Er du over 30 år kan den samme strategien hjelpe deg med å vedlikeholde den beinmassen du har, slik at den holder så lenge som mulig. Her er en rekke tips for å forebygge beinskjørhet, og få svar på hva beinskjørhet egentlig er.
Skjelettet består av 206 knokler. Foruten å holde deg oppreist, fungerer det som et sterkt stillas og skjermer organer og muskler mot skader. Det fungerer som mineralreservelager og inneholder beinmarg som produserer livsviktige blodceller.
Du har kanskje en forestilling om at skjelettet er steindødt, men det er faktisk spill levende. Deler av beinmassen byttes ut hver eneste dag. Om kroppen bygger opp mer beinmasse enn den bryter ned, avhenger delvis av om skjelettet får den næringen det trenger, og delvis av om det blir tilstrekkelig utfordret.
I 20-årene bygges vanligvis skjelettet mer opp enn det brytes ned. Men fra den dagen du blåser ut 30 lys på bløtkaka, og fram til neste bursdag, kan du miste rundt én prosent av beinmassen.
Slik fortsetter det i år etter år, helt til du kommer i overgangsalderen. Da akselererer tapet av beinmasse og du kan miste opptil seks prosent i året – til kroppen har vent seg til den nye situasjonen. Det massive tapet i overgangsalderen skyldes at eggstokkene slutter å produsere det kvinnelige hormonet østrogen, som foruten å være involvert i menstruasjonssyklusen også stimulerer beindannelsen.
Tapet av beinmasse i overgangsalderen, samt det at kvinners beinmasse er mindre enn menns fra naturens side, gjør beinskjørhet til en utpreget kvinnesykdom. Omtrent annenhver kvinne over 50 år vil få et brudd som skyldes beinskjørhet.
Avkalkningen av skjelettet skjer snikende, så de fleste oppdager ikke noe som helst før de plutselig brekker noe. Ikke fordi de ramler ned fra en stige, men fordi de snubler over en ganske harmløs hundesnor eller løfter en litt tung koffert.
Det er ikke bare beina som brekker lettere med årene. Et skjørt skjelett kan også forandre utseendet ditt og gi problemer med pusten og fordøyelsen. Ryggvirvlene kan nemlig synke sammen slik at du blir både lavere og mer krumbøyd. Det presser sammen brystkassa og gjør at magen buler ut.
Avkalkningen av skjelettet skjer snikende, så de fleste oppdager ikke at de har beinskjørhet før de plutselig brekker noe. Ikke fordi de ramler ned fra en stige, men fordi de snubler over en ganske harmløs hundesnor eller løfter en litt tung koffert.
Det er ikke bare beina som brekker lettere med årene. Et skjørt skjelett kan også forandre utseendet ditt og gi problemer med pusten og fordøyelsen. Ryggvirvlene kan nemlig synke sammen slik at du blir både lavere og mer krumbøyd. Det presser sammen brystkassa og gjør at magen buler ut.
Beinmassen er på topp når vi runder cirka 30 år. Etter det brytes den mer ned enn den bygges opp hvert år. I overgangsalderen avkalkes skjelettet med cirka fem prosent i året. Det betyr at du i løpet av noen få år kan miste hele 15 prosent av den totale beinmassen – med mindre du fokuserer bevisst på å styrke skjelettet.
BEINSKJØRHET RAMMER MEST KVINNER Kvinners beinmasse reduseres mye mer enn menns beinmasse.
Er skjelettet svekket på grunn av beinskjørhet, så er det risiko for at beina knekker. Spesielt håndleddene, skuldrer, ryggsøylen og lårbeinhalsen er utsatt for brudd på grunn av beinskjørhet.
HER RAMMER BEINSKJØRHET Disse beina er spesielt utsatt når du rammes av beinskjørhet
Vi har kuttet opp to bein, slik at du kan se forskjellen på en normal knokkel og en som er rammet av beinskjørhet. Se på bildet nedenfor
BEIN SOM ER RAMMET AV BEINSKJØRHET Et bein som er rammet av beinskjørhet er mye mer porøst enn et normalt bein. En DEXA-scanning avslører hvor tett beinmasse du har.
Røyker du? Da kan du faktisk hjelpe skjelettet ved å slutte. Røyking trekker nemlig sammen blodkarene og reduserer blodgjennomstrømningen, slik at det kommer mindre oksygen til knokkelvevet og risikoen for beinskjørhet blir større.
Du kan gjøre mye selv både for å få og bevare et sterkt skjelett. Jo før du starter, desto bedre - men det er aldri for sent. Nedenfor finner du kosthold og trening som enten forebygger eller bremser beinskjørhet.
Du både kan og bør trene deg til et sterkere skjelett. Hvis du ikke utfordrer skjelettet, så mister det styrke og robusthet. Mosjon er derfor noe av det viktigste du kan gjøre for å få et sterkt skjelett og unngå beinskjørhet.
TRENING BREMSER BEINSKJØRHET Trening kan bremse avkalkningen av knoklene. Det gjelder selv om du ikke begynner å trene før du er blitt litt eldre.
Trening stimulerer dannelsen av nytt beinvev. Samtidig blir balansen bedre, slik at det er mindre risiko for at du skal ramle.
Kretsløptrening
Du bør være fysisk aktiv i minst en halvtime om dagen, men ikke all trening er bra for skjelettet. Løpere har som regel høyere beintetthet enn syklister og svømmere. De beste treningformene er de der du bærer din egen vekt og skjelettet utsettes for støt. I tillegg til løping kan det være aktiviteter som å hoppe tau, dans, badminton, tennis eller gange.
Har du aldri løpt før? Her er løpeprogrammet som får deg i gang.
Husk å fylle på med nytt drivstoff etter løpeturen. Risikoen for beinskjørhet er høyere hvis du veier for lite. Fett er et viktig østrogenlager og østrogen stimulerer produksjonen av nytt beinvev.
Styrketrening
Suppler kondisjonstreningen med styrketrening. Når du trener musklene, river de i knoklene, og det stimulerer dem så de blir tettere, noe som er bra for å unngå beinskjørhet.
Du hørte riktig. Du kan nemlig spise deg til et sterkere skjelett og redusere risikoen for beinskjørhet. Nedenfor finner du skjelettvennlig mat som du kan hive innpå med god samvittighet.
D-vitamin får du fra sol og fet fisk, og det er helt avgjørende, for å spise kalsium uten D-vitamin er omtrent som å spise suppe uten skje.
D-vitamin bidrar til både å transportere det kalsiumet du spiser, inn i skjelettet, redusere utskillelsen av kalsium i nyrene og stimulere de cellene som bygger opp beinvevet.
Fra mai til september er sola den klart viktigste kilden til D-vitamin, så sørg for å være ute i minst et kvarter hver dag. Armene, hendene og ansiktet må være bare. Vent gjerne i 10 minutter før du smører deg med solkrem, med mindre du har svært følsom hud.
I vinterhalvåret dannes det ikke nok D-vitamin i huden uansett hvor mye sola skinner, så da må du tære på det lageret du har klart å bygge opp om sommeren. Suppler med fet fisk som sild, laks og makrell, som alle er rike på D-vitamin. Hvis du ikke er så glad i fisk, bør du vurdere å ta et tilskudd.
PASS PÅ SOLA Selv om du får D-vitamin av å slikke sol, er det viktig at du ikke blir brent, siden det øker risikoen for hudkreft.
Kalsium og kål mot beinskjørhet
Skjelettet er bygd opp av kalsium og er avhengig av hele tiden å bli tilført mer. I tillegg trenger du K-vitamin for å bygge opp sterke knokler.
Kalsium er en av skjelettets byggesteiner – og K-vitamin stapper så å si kalsiumet inn i vevet. Samtidig bremser vitaminet de cellene som bryter ned skjelettet, slik at de blir tregere.
Du trenger minst 800 milligram kalsium per dag. Det får du ved å spise melkeprodukter tilsvarende en porsjon yoghurt og et par skiver ost. Men du kan også få kalsium på andre måter. Havregryn, mandler og grønnkål er også gode kalsiumkilder.
K-vitamin fås i flere forskjellige varianter. Den ene typen får du spesielt fra mørkegrønne grønnsaker, mens den andre typen kommer fra bestemte tarmbakterier. Du kan sikre bakteriene bedre arbeidsbetingelser – og dermed gjøre dem enda mer effektive – ved å fôre dem med rikelige mengder grønnsaker.
FRÅTSE I GRØNNKÅL MOT BEINSKJØRHET Det er lettere for kroppen å utnytte kalsiumet i ost enn i spinat, men det er enda lettere for kroppen å bruke kalsiumet i grønnkål.
Har du allerede har fået konstateret knogleskørhed (osteoporose), skal du være helt sikker på, at du får nok kalk og D-vitamin, gerne i form af et kosttilskud for at være på den sikre side. Sørg også for at styrke knoglerne med motion.
Din læge kan også ordinere medicin, som enten kan hæmme knoglenedbrydningen eller hjælpe med at genopbygge knoglevæv. Snak med din læge om mulighederne.
Har du knogleskørhed, skal du også være ekstra opmærksom på at undgå knoglebrud. Gør hvad du kan for at undgå at fald (gå altid i gode, flade sko, pas på med løse tæpper, ledning, rod på gulvet m.m.) og undgå kontaktsport, pludselige hop og vrid og tunge løft.
Har du allerede fått konstatert beinskjørhet (osteoporose), bør du være helt sikker på at du får i deg nok kalsium og D-vitamin, gjerne i form av et kosttilskudd, for å være på den sikre siden. Du bør også sørge for å styrke skjelettet med mosjon.
Legen kan gi deg medisiner som enten hemmer nedbrytingen av skjelettet eller bidrar til å gjenoppbygge beinvev. Snakk med legen om hvilke muligheter du har.
Er du rammet av beinskjørhet, bør du for all del unngå beinbrudd. Gjør alt du kan for å unngå fall (gå alltid i gode, flate sko, pass på løse tepper, ledninger, rot på gulvet osv. ) og unngå kontaktidretter, plutselige hopp, vridninger og tunge løft.