Spis fet fisk, reis eller ta en pille. Det er det enkle svaret, for det finnes tre grunnleggende veier til D-vitamin når vintermørket er over oss: Du kan få det gjennom kostholdet, gjennom et tilskudd eller ved å dra til varmere himmelstrøk der solstrålene fyller deg med D-vitamin.
Ifølge sundhed.dk får danskene generelt for lite D-vitamin gjennom kostholdet, og det samme gjelder trolig for nordmenn. Det anbefales derfor at man supplerer kosten med sollys.
Hvordan får jeg D-vitamin i vinterhalvåret?
Når sommeren er på hell, blir lageret tømt langsomt. Dette skyldes at UVB-strålene som får huden til å danne D-vitamin ikke når gjennom atmosfæren om vinteren i vår del av verden. Du kan fylle opp lagrene ved å reise til for eksempel Gran Canaria eller Thailand. Feriemålet må nemlig ligge under 40 grader nord for ekvator før du for alvor får D-vitamin fra solstrålene. Det er selvsagt viktig at du ikke blir rød. Et godt er derfor å la ansiktet, underarmene og beina være i sola et kvarters tid før du smører på et godt lag med solkrem.
Hvis solreisene skal fylle opp vitaminlageret, må du imidlertid reise minst et par ganger i løpet av vinteren. Det trenger imidlertid ikke bare være badeferier. Liker du bedre å stå på ski, er det også masse D-vitamin å få i løypa. Høyden på fjellene øker UV-strålingen, og når snøen reflekterer sola får du cirka dobbelt så mye UVB-stråling som normalt. I Norge og Sverige er ikke sola kraftig nok selv i høyden, men en tur til Alpene i Østerrike og Frankrike er supert.
Jo mer hud du viser fram, desto bedre, så få av deg jakka i lunsjpausen.
D-vitamin er det eneste vitaminet som kroppen selv er i stand til å danne. Det krever imidlertid litt hjelp fra solas UV-stråler.
Huden vår har stoffet 7-dehydrokolesterol helt naturlig. Når vi utsetter huden for solly, nærmere bestemt UVB-stråler, omdannes 7-dehydrokolesterol til previtaminet D3. I denne formen er D-vitaminet biologisk inaktivt, så kroppen klarer ikke å utnyttet det.
D3-vitaminet blir transportert til lever og nyrer via blodet, der det omdannes til en aktiv form som kroppen kan bruke.
I Norge er solstrålene bare kraftige nok til å sette i gang D-vitamin-produksjonen fra mai til september.
Du trenger ikke ligge og steke på solsenga hele dagen i sommerhalvåret for å fylle på med D-vitamin. Prosessen med å danne D-vitamin i huden skjer nemlig lynraskt, litt avhengig av hudtype. Har du en typisk vinterblek skandinavisk hud, går produksjonen av D-vitamin fortere enn hvis du er mørkhudet eller solbrent
Det havner ikke mer D-vitamin i lagrene selv om du ligger lenger i sola. Under alle omstendigheter er det viktig å unngå at huden blir sår og rød, for det øker risikoen for hudkreft og rynker.
LES OGSÅ: Slik oppdager du føflekkreft
Vent litt med solkremen
Solkrem inneholder et filter som forhindrer deg i å danne D-vitamin (hvis du bruker riktig mengde krem). Så vent gjerne 15 minutter med å smøre på et skikkelig lag - pass imidlertid på hvis du befinner deg tett på ekvator, for da risikerer du å bli solbrent raskere.
Vil du vite hvor godt kroppen tar opp D-vitamin? Finn et solfylt sted, og sjekk skyggen din:
Hvis du mangler D-vitamin, kan du få smerter i kroppen, kramper i musklene eller prikking i hender, armer, føtter og bein. Du kan også være trøtt og ikke orke for eksempel å gå i trapper. Humøret og hukommelsen kan svikte, og på lengre sikt kan du få økt risiko for en del sykdommer.
Vil du være helt sikker på at kroppen har nok D-vitamin kan du få målt innholdet i blodet hos legen. Før du bestiller time, kan du likevel starte med å ta vår test, som er en god indikator på om du er i faresonen hva gjelder underskudd.
Det er særlig utbredt her i Nord-Europa, hvor halvparten av oss mangler D-vitamin mot slutten av vinteren. Selv om sensommeren, når kroppen ellers er full av solskinnsvitaminet, har 14 prosent så lavt nivå at vi risikerer å utvikle mangelsymptomer. Men det står dårlig til også i resten av verden. Ifølge ny forskning har en milliard mennesker underskudd på D-vitaminkontoen på verdensbasis. Dette skyldes at færre og færre tilbringer tid ute i sola - og at vi av helsemessige årsaker smører inn med solkrem når vi endelig kommer oss ut i parken eller på stranda.
Mange dansker og nordmenn mangler D-vitamin
En undersøkelse gjort av den danske kreftforeningen, Kræftens Bekæmpelse, i 2018, viser at hver femte danske som ikke tar vitamintilskudd har D-vitaminmangel om våren. Tallene er trolig overførbare til Norge, selv om det ikke finnes en slik undersøkelse her til lands. En stor norsk studie viser imidlertid at et høyt nivå at vitamin D inntil 20 år før man blir kreftsyk, gir større sjanse for overlevelse blant pasienter med lymfekreft, tykktarmkreft, brystkreft og lungekreft. Både nordmenn og dansker anbefales å ta tilskudd av D-vitamin i vinterhalvåret, fordi vi ikke får nok via sola i de mørke månedene.
Du er i risikosonen for D-vitamin-mangel hvis du:
- De som går tildekket – eller av ulike årsaker ikke får sollys på huden til daglig (f.eks. med slør)
- Er gravid – D-vitamin fremmer opptak av kalsium, som er essensielt for skjelettet, og det er derfor viktig å få nok når du er gravid (anbefalt dagsdose 10 μg.)
- Har mørk hud – Mørk hud inneholder mer av pigmentet melanin, som fungerer som et slags solfilter og forsinker prosessen med å danne D-vitamin.
- Er vegetarianer eller veganer – I vinterhalvåret kan tilskudd være bra for vegetarianere, veganere og de som sjelden spiser fet fisk. Da er 10 mikrogram en rettesnor.
- Er over 75 år – Hos eldre er evnen til å danne D-vitamin bare en firedel av kapasiteten hos yngre (anbefalt dagsdose 20 μg.)
- Spedbarn som ammes – Fra de er én uke gamle (D-vitamindråper, og ikke tran det første leveåret).
- De med økt risiko for beinskjørhet
- Er overvektig – Overvektige har generelt et lavere D-vitaminnivå, og de reagerer langt dårligere på kosttilskudd, ettersom noe av vitaminet lagres i fettvevet.
Du kan ikke få for mye D-vitamin fra verken maten eller sola, men det kan du dersom du tar tilskudd. Derfor er det svært viktig å holde seg til anbefalte doser. For store doser kan føre til kvalme, hodepine og forstoppelse, og på lengre sikt nyrestein. Det kan også muligens øke risikoen for enkelte kreftformer.
Mange av vitaminets gunstige virkninger fordufter med høye doser. Så selv om overdoseringsgrensen er på 100 μg for voksne og 50 μg for barn 1–10, er det viktig å holde seg godt innenfor anbefalingene og følge rådene fra legen eller helsemyndighetene.
Grafen viser hvor mye D-vitamin du kan produsere i huden, alt etter hvor i verden du er. Og når. 70 grader nord er Nord-Skandinavia. 56 grader nord er Danmark. 40 grader nord er midt i Spania. 20 grader nord er Afrika. Jo mer sommer det er, jo mer D-vitamin produserer du.
Hvis du mistenker at du får for lite, kan du få målt D-vitaminnivået hos fastlegen. Du kan også velge å ta et tilskudd, men hold deg til doser som er innenfor det anbefalte. Generelt anbefaler helsemyndighetene at befolkningsgruppene nedenfor tar et daglig tilskudd av D-vitamin året rundt. Følger du deres råd, er det lurt å velge kapsler som er pakket inn i olje, da tas det best opp. Pass også på at hvis du tar multivitamintabletter får du 5 mg D-vitamin fra dem også.
Du bør ikke ta tilskudd hvis du lider av for høy kalsiumkonsentrasjon i blodet.
Hva er D3-vitamin?
Det finnes ifølge sundhed.dk flere former for D-vitamin. De to hovedformene for D-vitamin er D2 og D3. D2-vitamin er kort fortalt det vitaminet som finnes i kosttolskudd, mens D3-vitamin enten dannes i huden under UV-stråling eller absorberes fra D-vitaminholdig kost.
