D-vitamin – holder deg sunn, sprek og glad

D-vitamin er viktig for kroppen fordi det blant annet øker energinivået, styrker skjelettet, holder blodtrykket i sjakk, hjelper for vekttap og forebygger visse krefttyper. Undersøkelser viser imidlertid at mange - særlig eldre menn og kvinner - ikke får nok D-vitamin.

D-vitamin I solen

VISSTE DU at 50 prosent av oss mangler D-vitamin når vi kommer til slutten av februar. Sola varmer ikke bare kroppen om sommeren, den kan også hjelpe på humøret hele året. Helsa nyter nemlig godt av solstrålene som sørger for D-vitamin til kroppen.

© iStock

Vintermørket kan være tøft både for helsa og humøret. Ikke minst fordi vi får for lite av livsviktig D-vitamin, som vi får fra sola om sommeren. Vi forteller deg hvorfor D-vitamin er superviktig og viser deg hvordan du fyller lagrene av solskinnsvitaminet og unngår influensavirus og vinterdepresjon

1 Hva er D-vitamin?


D-vitamin er det eneste vitaminet som kroppen kan lage selv. Det skjer når UVB-stråler fra sola treffer huden om sommeren. Fra september/ oktober til mars/april står sola i Norge lavere enn 30 grader på himmelen, og strålene trenger ikke gjennom atmosfæren.

D-vitamin er et fettoppløselig vitamin som hoper seg opp i fettlagrene. Derfor kan kroppen i begynnelsen av vinterhalvåret tære på reservelageret, men på slutten av vinteren har de aller fleste av oss behov for et påfyll via maten eller et kosttilskudd. Bortimot halvparten av alle nordmenn kan ha D-vitaminmangel, og flere om vinteren enn om sommeren.

D-vitamin finnes særlig i matvarer som fet fisk, og noe i melk og egg, men du får aller mest av vitaminet fra solstrålene.

2 Hva er D-vitamin godt for?


D-vitamin kalles ikke vidundervitaminet for moro skyld. Det er nemlig avgjørende for helsa fordi det transporterer kalsium inn til skjelettet. Mangel på D-vitamin øker derfor risikoen for beinskjørhet og kan også gi muskelsmerter.

Tidligere trodde man at det bare gjorde det lettere å oppta kalsium, og at det dermed holdt skjelettet og tennene sterke, men i dag vet vi at D-vitamin er viktig for nesten alle cellene. Det har stor betydning for musklene, immunforsvaret, hjernen, huden, nyrene og tarmen. Det bidrar rett og slett til å holde deg frisk og rask.

Tallrike undersøkelser har funnet sammenheng mellom et lavt nivå av D-vitamin i kroppen og ulike sykdommer, deriblant kreft, hjerte- og karlidelser, demens, depresjon, beinskjørhet og infeksjoner.

Det er altså mange gode grunner til å fylle opp lagrene av D-vitamin hele året.

7 viktige grunner til å få nok D-vitamin

D-vitamin gir sterke tenner

Kalsium er nødvendig for å vedlikeholde tennene og de beina de sitter fast i. D-vitamin øker kalsiumopptaket av det du spiser og drikker.

D-vitamin motvirker beinskjørhet

Kalsium er livsviktig for et sterkt skjelett. D-vitamin sørger for at du lettere tar opp kalsium fra tarmen.

D-vitamin styrker muskler

Føler du deg ikke akkurat som den kvinnelige Skipper`n, så kan forklaringen være at du mangler D-vitamin. Blir kalsiuminnholdet, som D-vitamin regulerer, for lavt, så får du muskelkramper.

D-vitamin sender forkjølelsen unna

D-vitamin spiller en ytterst viktig rolle for immunsystemet. En studie fra Yale University viser at mennesker som får nok D-vitamin holder seg friskere gjennom vinteren.

D-vitamin løfter humøret

Forskning viser at det er en sammenheng mellom mengden av solskinnsvitamin i blodet og forekomsten av depresjon.

D-vitamin sier bye bye blodpropp

Et D-vitaminnivå under 30 nmol D-vitamin pr. liter blod gir over 80 prosent høyere risiko for å dø av en blodpropp. Et tilskudd med D-vitamin reduserer risikoen med 60 prosent. Kanskje fordi D-vitamin senker blodtrykket. Får du hjertestopp, kan nok D-vitamin i blodet øke sjansen for å overleve og for at hjernen kommer raskere til hektene igjen.

Hva bør blodtrykket ligge på? Sjekk blodtrykks-tabellen og få svar!

D-vitamin tar opp kampen mot kreft

Flere forskjellige undersøkelser har konkludert med at mennesker med lavt nivå av D-vitamin i blodet har en høyere risiko for å utvikle kreft - spesielt i tarmen. Andre undersøkelser, der friske mennesker har fått D-vitamin som kosttilskudd, har derimot ikke vist at tilskudd av D-vitamin reduserer risikoen for utviklingen av kreft. Resultatene er altså ikke entydige.

3 Hvor mye D-vitamin trenger jeg?


Anbefalt dagsdose er 10 mikrogram. Du får vanligvis dekket behovet om sommeren hvis du eksponerer huden i ansiktet, på underarmene og leggene for sol i 5–30 minutter et par ganger i uka. Ikke opphold deg så lenge i sola at du blir rød, og følg vanlige solråd.

I vinterhalvåret er du på våre breddegrader nødt til å tenke på hva du spiser for å få nok av det viktige vitaminet, samtidig som du tærer på sommerlageret. Kostholdsundersøkelser viser at de fleste nordmenn får i seg bare ett–fem mikrogram fra maten daglig, og det betyr at opptil 9 av 10 får for lite uten. Det skyldes ikke bare at vi ikke spiser sunt, men også at det er utrolig vanskelig å få nok D-vitamin gjennom maten.

Det paradoksale er at selv i solrike land er det en del mennesker med D-vitaminmangel. Det gjelder for eksempel én av fire australiere – og cirka én milliard av verdens befolkning totalt sett. I Norge ble minimumsanbefalingen for D-vitamin hevet fra 7,5 til 10 mikrogram i 2014. Hvis du lurer på om du får nok gjennom maten du spiser, kan du sjekke kalkulatoren på melk.no.

4 Hva er D-vitamin i?


Fet fisk som laks, ørret og sild er den viktigste kilden til D-vitamin i vintermånedene, når sola ikke lenger har noen effekt. Fettstoffer, kjøtt, egg, melkeprodukter og ville skogsopper gir også litt D-vitamin, men ikke nok til at det monner. D-vitamin brytes forresten ikke ned ved koking eller steking, så du kan tilberede fisken eller biffen akkurat slik du liker den best.

I tabellen nedefor ser du hvilke matvarer som bidrar med D-vitamin:

5 Hvordan fyller jeg opp med D-vitamin i vinterhalvåret?


Spis fet fisk, reis eller ta en pille. Det er det enkle svaret, for det finnes tre grunnleggende veier til D-vitamin når vintermørket er over oss: Du kan få det gjennom kostholdet, gjennom et tilskudd eller ved å dra til varmere himmelstrøk der solstrålene fyller deg med D-vitamin.

Ifølge sundhed.dk får danskene generelt for lite D-vitamin gjennom kostholdet, og det samme gjelder trolig for nordmenn. Det anbefales derfor at man supplerer kosten med sollys.

Hvordan får jeg D-vitamin i vinterhalvåret?
Når sommeren er på hell, blir lageret tømt langsomt. Dette skyldes at UVB-strålene som får huden til å danne D-vitamin ikke når gjennom atmosfæren om vinteren i vår del av verden. Du kan fylle opp lagrene ved å reise til for eksempel Gran Canaria eller Thailand. Feriemålet må nemlig ligge under 40 grader nord for ekvator før du for alvor får D-vitamin fra solstrålene. Det er selvsagt viktig at du ikke blir rød. Et godt er derfor å la ansiktet, underarmene og beina være i sola et kvarters tid før du smører på et godt lag med solkrem.

Dra på vinterferie og fyll på med D-vitamin

DRA PÅ FERIE – for å fylle på med D-vitamin. Det gule beltet viser hvor i verden du kan få nok D-vitamin fra solstrålene mellom oktober og til slutten av april. Beltet er enda bredere hvis du er på fjellet.

© I FORM

Hvis solreisene skal fylle opp vitaminlageret, må du imidlertid reise minst et par ganger i løpet av vinteren. Det trenger imidlertid ikke bare være badeferier. Liker du bedre å stå på ski, er det også masse D-vitamin å få i løypa. Høyden på fjellene øker UV-strålingen, og når snøen reflekterer sola får du cirka dobbelt så mye UVB-stråling som normalt. I Norge og Sverige er ikke sola kraftig nok selv i høyden, men en tur til Alpene i Østerrike og Frankrike er supert.

Jo mer hud du viser fram, desto bedre, så få av deg jakka i lunsjpausen.

6 Hvordan danner huden D-vitamin når vi får sol?


D-vitamin er det eneste vitaminet som kroppen selv er i stand til å danne. Det krever imidlertid litt hjelp fra solas UV-stråler.

Huden vår har stoffet 7-dehydrokolesterol helt naturlig. Når vi utsetter huden for solly, nærmere bestemt UVB-stråler, omdannes 7-dehydrokolesterol til previtaminet D3. I denne formen er D-vitaminet biologisk inaktivt, så kroppen klarer ikke å utnyttet det.

D3-vitaminet blir transportert til lever og nyrer via blodet, der det omdannes til en aktiv form som kroppen kan bruke.

I Norge er solstrålene bare kraftige nok til å sette i gang D-vitamin-produksjonen fra mai til september.

Solas UV-stråler setter gang i hudens D-vitamin-produksjon

SOL OG D-VITAMIN – Kroppen er selv i stand til å danne D-vitamin med litt hjelp fra solas UV-stråler.

7 Hvor lenge må jeg være i sola for å få D-vitamin?


Du trenger ikke ligge og steke på solsenga hele dagen i sommerhalvåret for å fylle på med D-vitamin. Prosessen med å danne D-vitamin i huden skjer nemlig lynraskt, litt avhengig av hudtype. Har du en typisk vinterblek skandinavisk hud, går produksjonen av D-vitamin fortere enn hvis du er mørkhudet eller solbrent

Det havner ikke mer D-vitamin i lagrene selv om du ligger lenger i sola. Under alle omstendigheter er det viktig å unngå at huden blir sår og rød, for det øker risikoen for hudkreft og rynker.

LES OGSÅ: Slik oppdager du føflekkreft

Vent litt med solkremen
Solkrem inneholder et filter som forhindrer deg i å danne D-vitamin (hvis du bruker riktig mengde krem). Så vent gjerne 15 minutter med å smøre på et skikkelig lag - pass imidlertid på hvis du befinner deg tett på ekvator, for da risikerer du å bli solbrent raskere.

Vil du vite hvor godt kroppen tar opp D-vitamin? Finn et solfylt sted, og sjekk skyggen din:

Skygge og produksjon av D-vitamin

SJEKK SKYGGEN DIN hvis du vil vite om du kan danne D-vitamin fra solens stråler. Hvis skyggen din er lengre enn deg, danner du ikke noe D-vitamin. Kilde: Johan Moan

© I FORM

8 Hva er symptomene på D-vitamin-mangel?


Hvis du mangler D-vitamin, kan du få smerter i kroppen, kramper i musklene eller prikking i hender, armer, føtter og bein. Du kan også være trøtt og ikke orke for eksempel å gå i trapper. Humøret og hukommelsen kan svikte, og på lengre sikt kan du få økt risiko for en del sykdommer.

Vil du være helt sikker på at kroppen har nok D-vitamin kan du få målt innholdet i blodet hos legen. Før du bestiller time, kan du likevel starte med å ta vår test, som er en god indikator på om du er i faresonen hva gjelder underskudd.

9 TEST: Mangler du D-vitamin?


10 Hvor utbredt er D-vitamin-mangel?


Det er særlig utbredt her i Nord-Europa, hvor halvparten av oss mangler D-vitamin mot slutten av vinteren. Selv om sensommeren, når kroppen ellers er full av solskinnsvitaminet, har 14 prosent så lavt nivå at vi risikerer å utvikle mangelsymptomer. Men det står dårlig til også i resten av verden. Ifølge ny forskning har en milliard mennesker underskudd på D-vitaminkontoen på verdensbasis. Dette skyldes at færre og færre tilbringer tid ute i sola - og at vi av helsemessige årsaker smører inn med solkrem når vi endelig kommer oss ut i parken eller på stranda.

Mange dansker og nordmenn mangler D-vitamin

En undersøkelse gjort av den danske kreftforeningen, Kræftens Bekæmpelse, i 2018, viser at hver femte danske som ikke tar vitamintilskudd har D-vitaminmangel om våren. Tallene er trolig overførbare til Norge, selv om det ikke finnes en slik undersøkelse her til lands. En stor norsk studie viser imidlertid at et høyt nivå at vitamin D inntil 20 år før man blir kreftsyk, gir større sjanse for overlevelse blant pasienter med lymfekreft, tykktarmkreft, brystkreft og lungekreft. Både nordmenn og dansker anbefales å ta tilskudd av D-vitamin i vinterhalvåret, fordi vi ikke får nok via sola i de mørke månedene.

11 Hvem er i risikosonen for å mangle D-vitamin?


Du er i risikosonen for D-vitamin-mangel hvis du:

  • De som går tildekket – eller av ulike årsaker ikke får sollys på huden til daglig (f.eks. med slør)
  • Er gravid – D-vitamin fremmer opptak av kalsium, som er essensielt for skjelettet, og det er derfor viktig å få nok når du er gravid (anbefalt dagsdose 10 μg.)
  • Har mørk hud – Mørk hud inneholder mer av pigmentet melanin, som fungerer som et slags solfilter og forsinker prosessen med å danne D-vitamin.
  • Er vegetarianer eller veganer – I vinterhalvåret kan tilskudd være bra for vegetarianere, veganere og de som sjelden spiser fet fisk. Da er 10 mikrogram en rettesnor.
  • Er over 75 år – Hos eldre er evnen til å danne D-vitamin bare en firedel av kapasiteten hos yngre (anbefalt dagsdose 20 μg.)
  • Spedbarn som ammes – Fra de er én uke gamle (D-vitamindråper, og ikke tran det første leveåret).
  • De med økt risiko for beinskjørhet
  • Er overvektig – Overvektige har generelt et lavere D-vitaminnivå, og de reagerer langt dårligere på kosttilskudd, ettersom noe av vitaminet lagres i fettvevet.

12 Kan man få for mye D-vitamin?


Du kan ikke få for mye D-vitamin fra verken maten eller sola, men det kan du dersom du tar tilskudd. Derfor er det svært viktig å holde seg til anbefalte doser. For store doser kan føre til kvalme, hodepine og forstoppelse, og på lengre sikt nyrestein. Det kan også muligens øke risikoen for enkelte kreftformer.

Mange av vitaminets gunstige virkninger fordufter med høye doser. Så selv om overdoseringsgrensen er på 100 μg for voksne og 50 μg for barn 1–10, er det viktig å holde seg godt innenfor anbefalingene og følge rådene fra legen eller helsemyndighetene.

13 Hvor og når får du mest D-vitamin?


Grafen viser hvor mye D-vitamin du kan produsere i huden, alt etter hvor i verden du er. Og når. 70 grader nord er Nord-Skandinavia. 56 grader nord er Danmark. 40 grader nord er midt i Spania. 20 grader nord er Afrika. Jo mer sommer det er, jo mer D-vitamin produserer du.

D-vitamin fordelt på breddegrader og måneder

HVOR OG NÅR FÅR DU MEST D-VITAMIN? Jo tettere du er på Ekvator, desto flere måneder er det mulighet for å produsere D-vitamin.

© I FORM

14 Hvilket D-vitamintilskudd bør du velge?


  • Velg et D-vitamin av typen D3. Forskning viser at det har best effekt.
  • Tenk gjennom om det er viktig for deg at vitaminet er utvunnet av planter. Det finnes, men er langt fra like utbredt som tradisjonelle D-vitamintilskudd, som er lagd av fett fra saueull.
  • Velg en passe dose, ofte 10–20 μg per dag.

15 Hvor mye D-vitamin-tilskudd bør jeg ta?


Hvis du mistenker at du får for lite, kan du få målt D-vitaminnivået hos fastlegen. Du kan også velge å ta et tilskudd, men hold deg til doser som er innenfor det anbefalte. Generelt anbefaler helsemyndighetene at befolkningsgruppene nedenfor tar et daglig tilskudd av D-vitamin året rundt. Følger du deres råd, er det lurt å velge kapsler som er pakket inn i olje, da tas det best opp. Pass også på at hvis du tar multivitamintabletter får du 5 mg D-vitamin fra dem også.

Du bør ikke ta tilskudd hvis du lider av for høy kalsiumkonsentrasjon i blodet.

Hva er D3-vitamin?
Det finnes ifølge sundhed.dk flere former for D-vitamin. De to hovedformene for D-vitamin er D2 og D3. D2-vitamin er kort fortalt det vitaminet som finnes i kosttolskudd, mens D3-vitamin enten dannes i huden under UV-stråling eller absorberes fra D-vitaminholdig kost.

Tilskudd av D-vitamin

ET D-VITAMIN TILSKUDD kan være en stor hjelp i vinterhalvåret.

© Shutterstock
Mest lest akkurat nå
Sex

Får du nok (god) sex?

Søvn

Fall i søvn på kommando med dette trikset

Stress

10 gode råd som skaper ro i topplokket

Treningsmotivasjon

6 enkle treningsforslag for slappe dager

Løpetips

Løp og bli lykkelig

Dessert

Konfektoppskrift og julekaker - fra alle oss til alle dere

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Trening

FEM TIPS: Slik skåner du kroppen når du trener

Ned i vekt

51 måter å gå ned en kilo på

Ned i vekt

Christina gikk ned ni kilo på sju uker med periodisk faste

Mer om Forebygging
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Forebygging

Den beste behandlingen mot neglesopp

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Forebygging

Skjev stortå – slik lindrer du smertene

Forebygging

Fem gode tips for et bedre immunforsvar

Forebygging

Hva er immunforsvaret – og hvordan virker det?

Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Forebygging

Inngrodd negl: Hva kan du gjøre når du har vondt i en tå?

Forebygging

8 råd for å holde tett på trening

Forebygging

Helvetesild – hva kan du gjøre når huden brenner?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen