Husk å holde hviledage etter tøff trening

Senk skaderisikoen

Der er mange måter å forebygge skader på - vi har samlet seks av dem.

2. juni 2014 av Martin Kreutzer

Tips til å unngå skader

Tren variert:

Planlegg treningen slik at du ikke belaster bestemte deler av kroppen på samme måte dag etter dag. En god regel er å gi kroppen to hviledager etter hard trening. Har du løpt intervaller på mandag, er det best å vente med en lang krevende tur til torsdag. I mellomtiden kan du velge helt andre former for trening, f.eks. yoga eller styrketrening med ekstra fokus på overkroppen, slik at beina kan restituere seg.

Juster lengden på øktene:

30 minutter på høy intensitet eller 75 minutter på moderat intensitet. Omtrent der ligger grensen for når treningen begynner å skape betennelse i kroppen.

Fet fisk:

Et par gram omega-3-fettsyrer om dagen – som svarer til cirka 50–75 gram fet fisk – gjør underverker mot betennelse. Det er konklusjonen i en undersøkelse med 45 forsøkspersoner, som i forbindelse med hard muskeltrening fikk enten omega-3, placebo eller ingenting. I dagene etter hadde omega-3-gruppen langt færre betennelsesmarkører i blodet.

Sov tilstrekkelig:

Spesielt på dager med hard trening. Slurver du med søvnen, skaper det inflammasjon i kroppen, viser mexicansk forskning. De fleste mennesker trenger sju–åtte timer kvalitetssøvn. Våkner du frisk og uthvilt om morgenen, er det også en god indikator på at søvnmengden og kvaliteten er som den skal.

Kjøl ned:
Ved å kjøle ned en overbelastet del av kroppen kan du bremse hevelser og blodtilstrømning til det skadde området – og dermed demme opp for noe av den inflammasjonen som kan følge med treningen. Effekten diskuteres fortsatt blant ekspertene, men du gjør ikke noe galt ved å legge en pose frosne erter på ankelen, kneet eller andre ømme områder etter trening. Forskning viser at kvinnelige idrettsutøvere får mest ut av kuldeterapi.

Få litt god massasje:

Så lite som 10 minutter massasje kan redusere graden av betennelse når du har trent hardt. Forskerne kan ikke helt forklare hvorfor. Virkningen er aller best hvis du blir massert rett etter trening – det viser i hvert fall forsøk på kaniner.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler