Kvinne, knebøy, kassehopp, fokus på korsbåndskade
© iStock

Slik holder du deg i form med en korsbåndskade

Et avrevet korsbånd er en av de vanligste kneskadene, og det tar minst et halvt år før du kan trene som vanlig igjen. Men det er fullt mulig å holde resten av kroppen i form mens du trener opp kneet.

7. juli 2017 av Gorm Palmgren

Korsbåndproblemer

Derfor får du en korsbåndskade

Du risikerer å få denne skaden i alle treningsformer der knærne vris. Men den oppstår som oftest ved en takling i fotball eller håndball, når skinnebeinet står fast, mens lårbeinet fortsetter å bevege seg. Det kan rive så mye i stort sett det fremre korsbåndet at det brister. Bare cirka 10 prosent av alle korsbåndskader skyldes det bakerste korsbåndet, og da er gjerne årsaken et større uhell, som for eksempel en trafikkulykke.

Dette skjer i kneet 

Kneet holdes sammen av blant annet to korsbånd. Det forreste går fra baksiden av lårbeinet til forsiden av skinnebeinet, og det bakerste går fra forsiden av lårbeinet til baksiden av skinnebeinet. Ved korsbåndskader blir et av korsbåndene revet over. Det gjør kneet ustabilt, slik at skinnebeinet kan skli fremover i forhold til lårbeinet.

Her sitter smerten

Når korsbåndet rives over, oppleves det som regel som et smertefullt smell i kneet. Det avrevne leddbåndet blør inni kneet, slik at hele kneet hovner veldig opp, og det kjennes. Både smertene og hevelsen varer i flere dager eller uker, men smertene forsvinner med hevelsen. Da føles det som om kneet er ustabilt og at beinet gir etter, slik at man ikke har full kontroll over leggen.

Dette kan du gjøre selv ved en korsbåndskade

1. Slapp helt av dag 1–2

Kneet skal være helt i ro. Legg et stramt omslag, og hold det høyt. De første tre–seks timene demper du smertene og hevelsen ved å legge på is i 20 minutter én gang i timen.

2. Avlast kneet dag 3–14

Mens hevelsen går ned, skal kneet ha hvile, så gå minst mulig og bruk krykker eller kneskinne. Du kan trene lår- og leggmusklene ved å stramme dem med strakt kne 10 x 10 sekunder én gang i timen.

3. Start gjenopptreningen uke 3–12

Gjenopptreningen skal styrke musklene rundt kneet og i resten av beinet, slik at kneet avlastes mest mulig. Øvelse: Stå på tærne, gå ned i knebøy, bli der i to sekunder, senk hælene i bakken, og rett deg opp. Gjenta 10 ganger daglig.

4. Gjenopptrening måned 3–6

Når du kan bruke beinet noenlunde normalt igjen, må du bestemme om du skal opereres. Vil du klare vanlig lett trening, er det ikke nødvendig. Uansett må du fortsette gjenopptreningen i minst et halvt år til.

Hva du kan og ikke kan trene hvis du har fått en korsbåndskade

Etter hvert som kneet kommer seg under gjenopptreningen, kan du holde formen ved like ved å velge den treningsformen som passer best for kneets tilstand.

Kråling

Den svømmedisiplinen som belaster knærne minst, så du kan begynne å kråle allerede etter to–fire uker.

Rulleski

Armene og overkroppen skaper framdrift, og skiene gir demping. Begynn gjerne etter cirka fire uker.

Sykling

Etter fire–seks uker kan du sykle på en ergometersykkel, der du kan regulere belastningen. På sykkelen er knærne sikret mot vridninger.

Løping

Prøv deg fram med korte løpeturer etter to–tre måneder, men pass på at kneet ikke hovner opp.

Ballspill

Taklinger og harde oppbremsinger belaster kneet, og det tåler det ikke før etter cirka ni måneder.

Badminton

Alle de plutselige bevegelsene utsetter kneet for vridninger, så vent i ett år med badminton.

Alpint

En tur ned bakken medfører vridninger og gjentatte like belastninger av kneet, så hopp over hele den neste skisesongen.

Dette kan eksperten gjøre

Omkring halvparten av alle som får en korsbåndskade, blir til slutt operert. Det foregår som regel som en kikkhulloperasjon, der legen tar deler av sener fra et annet sted i beinet og bruker dem til å lage et nytt korsbånd – som festes inni kneet. Du kan gå ved hjelp av krykker allerede dagen etter operasjonen, men du må fortsette gjenopptreningen av kneet i minimum tre måneder etterpå.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler