Kvinne løfter vekter, fokus på rygg, skiveprolaps.
© iStock

Slik trener du med en skiveprolaps

En skiveprolaps vil påvirke et aktivt liv, men når du har fått bukt med de verste smertene, har ryggen faktisk godt av trening. Derfor er det gode muligheter til å vedlikeholde formen og bygge opp musklene selv om du er skadet.

22. juli 2017 av Gorm Palmgren

Hva er en skiveprolaps

Derfor oppstår skaden
Et feil løft med en svært tung vektstang eller en tøff takling kan gjøre at en skive prolapser. Men her spiller som regel aldersbetinget slitasje inn. Mange års hardt fysisk arbeid kan øke risikoen for skiveprolaps, men det kan også en inaktiv livsstil med mye stillesitting.

Dette skjer i ryggen 
De 24 ryggvirvlene er harde knokler og det er skivene som ligger mellom hver av dem som gjør ryggen smidig. En skive består av bindevev med en geléaktig kjerne, og hvis skiven prolapser, blir kjernen presset ut og kan begynne å presse på de nervene som springer ut av den.

Her gjør det vondt
Når en skiveprolaps ikke trykker på noen nerver, kjenner du ikke noe og trenger ikke behandling. Eventuelle smerter begynner ved den skadde delen av ryggen og stråler ut i nervens retning, for eksempel ut i armen eller beinet. Smertene blir som regel fulgt av sanseforstyrrelser og nedsatt kraft eller til og med lammelse. Rundt 90 prosent av alle skiveprolapser oppstår i korsryggen, mens hals- og brystregionen står for henholdsvis ni og én prosent. 

Dette kan du gjøre selv ved en skiveprolaps

Begrens smertene uke 1
Ta smertestillende piller som Ibuprofen eller Panodil for å lindre de akutte smertene. Da får du sove om natta, og klarer å holde ryggen mest mulig i gang i løpet av dagen. 

Begrens smertene uke 1
McKenzie-metoden er effektiv smertelindring og gjør ryggen mer bevegelig: Ligg på magen, og hvil overkroppen på underarmene, slik at ryggen svaier lett bakover. Øk svaien etter hvert.

Gjenopptrening uke 5–12
Når smertene er under kontroll, må du holde i gang ryggen for å øke blodsirkulasjonen og helingsprosessen. Gjør for eksempel øvelser der du ligger på ryggen og fører knærne opp til brystet.

Forebygg fra uke 13
Pass på at du har en god arbeidsstilling, og hold ryggen rett når du løfter. Ikke sitt for mye stille, og stå gjerne når du jobber ved pulten. Velg aktiviteter som styrker ryggen.

Hva du kan og ikke kan trene hvis du har fått en skiveprolaps

Styrketrening: 
Øvelsene kan settes sammen slik at du styrker ryggen maksimalt på en svært skånsom måte.

Svømming: 
Du får trent ryggmusklene med minimal belastning på ryggsøylen fordi vannmotstanden holder deg oppe. 

Sykling:
Belaster nesten ikke ryggsøylen, men kraftoverføringen fra beina forplanter seg til ryggmusklene, og styrker dem.

Roing: 
Styrker ryggen. Men gå forsiktig fram, for bevegelsene er ensformige og kan overbelaste ryggvirvelen

Løping: 
Bra for å holde kondisjonen ved like, men ryggen blir ikke mye sterkere og kan belastes på harde underlag.

Golf: 
Ryggen utsettes for vridninger, og ryggmusklene belastes veldig ensidig, noe som ikke er bra ved skiveprolaps.

Håndball og fotball: 
Du kan til en viss grad styre tempoet selv, men du risikerer å ramle og bli taklet.

Vektløfting:
Utsetter ryggen for plutselige og voldsomme belastninger som gjør mer skade enn nytte. 

Dette kan eksperten gjøre

Det er viktig å få stilt riktig diagnose ved mistanke om skiveprolaps, så gå til legen hvis du har en mistanke. Hun kan henvise deg til en røntgenundersøkelse, CT- eller MR-skanning, og vurdere om det er nødvendig med operasjon for å avlaste trykket på nerven. Vanligvis vil legen foreslå at du tar smertestillende og begynner å trene styrke – og kanskje også at du går til en behandler, for eksempel en fysioterapeut.

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler