Sunne kaker som er lette å lage

Hånda på hjertet - de aller sunneste kakene er nok de du ikke baker, for selv om du heller mange sunne råvarer i bollen, vil en kake alltid bety ekstra kalorier.

De fleste synes likevel det bør være rom for å nyte litt av og til, og her kommer kaker høyt på lista hos mange av oss. Derfor kan det være lurt å få svare på om det går an å bake sunne kaker - og de gode nyhetene er at - ja, det kan du.

Her finner du oppskriftene.

4 tips til sunne kaker

1: Slik reduserer du sukkeret i de sunne kakene dine

2: Slik reduserer du fettet i de sunne kakene dine

3: Slik reduserer du melet i de sunne kakene dine

4: Slik øker du mengden frukt og bær i de sunne kakene dine

Kalorifattig kake eller sunn kake?

Før du finner fram bakeutstyret, bør du bestemme deg for hva slags kake du vil bake. Prøver du å gå ned noen kilo, bør du velge en bestemt type kake, mens du har flere strenger å spille på hvis du ikke bekymrer deg for kalorier og bare vil at kaka skal inneholde sunne ingredienser.

Hvis du vil bake en kalorifattig kake

Gå for kaker uten sukker, der sukkeret er erstattet med søtningsstoffer uten kalorier som for eksempel stevia eller med frukt.
Kaker som inneholder mange grønnsaker, som revet gulrot og rødbete, er som regel gode valg fordi de gir fylde og fuktighet til kaka samtidig som de gir ganske få kalorier.
Smør og olje er andre ingredienser som øker kaloriinnholdet, så se etter oppskrifter som har lite av dette eller erstatt fettstoffet med yoghurt, eplemos, avokado eller bakt rødbete.

Hvis du vil bake en sunn kake

Gå for kaker med masse frukt, bær, nøtter, mandler og veldig gjerne grønnsaker som avokado, gulrøtter og rødbeter.
Bruk gode oljer som olivenolje eller rapsolje i stedet for smør.
Mørkt kakaopulver og mørk sjokolade er også gode ingredienser i en sunn kake.
Erstatt ev. litt av melet med havregryn eller mandelmel.
Velg økologiske råvarer.

Slik gjør du kaka enda sunnere

Når du skal bake sunnere kaker, er det mange ingredienser du putte i kaka og erstatte med sunnere alternativer. Her kan du sjekke alle mulighetene, og prøve deg litt fram på kjøkkenet.

Mindre sukker i kakene dine

Kaker skal smake søtt - dermed basta - men det kan de fint gjøre uten sukker, som inneholder mange kalorier.
Kalorier i sukker: 400 kcal. pr. 100 g

Bak med dadler: En av de mest brukte søte ingrediensene i sunne kaker er dadler, som brukes i stedet for sukker. Ikke bare har de færre kalorier enn sukker, men de inneholder også mettende fiber som er bra både for tarmfloraen og fordøyelsen. Du får også i deg antioksidanter, som styrker immunforsvaret.
Kalorier i dadler: 309 kcal. pr. 100 g

Se hvordan du baker med dadler i denne oppskriften på sukkerfri gulrotkake med limekeme.

Bak med bananer: Bananer er en annen populær ingrediens når du skal erstatte sukker i sunne kaker. Bananer gir deg bare en fjerdedel av kaloriene i sukker, men masse sødme - særlig hvis du velger dem som er godt modne.
Bananer gir deg også litt fiber, men det er særlig kalium, som styrker blodtrykket, som er den store bonusen med bananer. Du får dessuten i deg mye C-vitaminer.

Det anbefales at du erstatter cirka en fjerdedel av sukkeret med bananmos i de sunne kakene, men prøv deg fram.
Kalorier i bananer: 93 kcal. pr. 100 g

Her får du oppskriften på en herlig banakake med skyrkrem.

Bak med honning: Honning brukes også ofte i kaker, men her er byttegevinsten ganske begrenset, selv om du får med antioksidanter på kjøpet.
Kalorier i honning: 327 kcal. pr. 100 g

Bak med søtningsmidler: Vil unngå de søte kaloriene helt, bør du gå for søtningsmidler som Stevia. Problemet her er at det ofte er snakk om superkonsentrerte produkter og at kaka dermed vil mangle noe fylde. Noen søtningsmidler kan også ha en litt bitter smak.
Kalorier i Stevia: 0 kcal.

Tips #1 til sunne kaker

Ut med: Sukker
Inn med: Dadler, bananer, søtningsmidler og ev. honning

Sunnere fett i kakene dine

Smør er en mye brukt ingrediens i kaker, og det er definitivt ikke noe galt med smørsmaken. Fettet er imidlertid av den mettede typen, som øker det dårlige kolesterolet i blodet og dermed kan fremme åreforkalkning og hjerte- og karsykdommer. Gå i stedet for umettet fett som olivenolje, rapsolje eller most avokado hvis du vil lage en sunn kake.

Hvis du vil spare kalorier, kan du erstatte halvparten av fettstoffet med ingredienser med en fettete konsistens, for eksempel eplemos eller ovnsbakt, blendet rødbete.

Tips # 2 til sunne kaker

Ut med: Smør
Inn med: Olivenolje, rapsolje, avokado, eplemos og ovnsbakt rødbete

Mindre mel i kakene dine

Mel har to viktige formål i kakene. Melet samler deigen og gluteproteinene i melet får kaka til å heve i ovnen når den stekes. Kaker uten mel har derfor ofte en tendens til å bli mye lavere og mer klissete i konsistensen.

Selv om det er svært få personer som faktisk ikke tåler mel, er det mange som synes brød og kaker som er bakt med mel gjør dem oppblåste. Er du en av dem, kan det være lurt å redusere mengden mel eller erstatte den helt med andre alternativer. For å få kaka til å heve seg, kan du i stedet tilsette litt bakepulver i deigen.

Mandelmel i stedet for mel: Du kan erstatte ca. en tredjedel av hvetemelet i de sunne kakene dine med mandelmel. Det passer godt til for eksempel lagkakebunner og bringebærsnitter. Kjøp finmalt mandelmel i butikken eller lag det selv.
+ Som en bonus gir mandelmel deg sunne fettstoffer, mineraler, litt protein og fiber.

Her er oppskriften på rabarbrapai med mandelmel

Finmalt fullkornmel i stedet for hvetemel: Finmalt fullkornmel kan erstatte ca. to tredjedeler av hvetemelet i de sunne kakene dine.
+ Som en bonus gir det finmalte fullkornmelet deg tre ganger så mye fiber som vanlig hvetemel.

Sorte bønner i stedet for mel: Hvis du kan leve med en mørk kake, kan sorte bønner erstatte alt melet i den sunne kaka - de er derfor velegnet i sjokoladekaker. Bruker du tørkede bønner, er det viktig at de har stått i bløt over natta og deretter må de kokes, slik emballasjen anbefaler. Blend så de kokte bønnene og rør dem inn i deigen. Du kan også kjøpe sorte bønner på boks, disse er klar til å brukes.
+ Som bonus gir bønnene deg masse fiber og flere proteiner, så her kan du faktisk bli mett på en sunn måte av et kakestykke - og hvem vil vel ikke det?

Kikerter i stedet for mel: På samme måte som de sorte bønnene kan kikerter erstatte melet i de sunne kakene dine. Kikerter må legges i bløt over natta og kokes, men har du det travelt, kan du bruke kikerter på boks. Skyll dem godt, tørk dem og blen dem før du blander dem i deigen.
+ Som en bonus gir kikertene deg også godt med fiber og proteiner

Her får du oppskriften på en sunn og god kikertkake.

Tips # 3 til sunne kaker

Ut med: Hvetemel (eller noe av det)
Inn med: Mandelmel, hvit hvete, sorte bønner og kikerter

Mer frukt og bær kakene dine

I tillegg til masse smak og flotte farger, bidrar frukt og bær i de sunne kakene dine både med vitaminer, mineraler og fiber. Og hvis du ikke spiser opp kaka den første dagen, sørger frukten også for at kaka ikke blir tørr, men deilig fuktig i flere dager.

Frukt kan også brukes til å erstatte noen av de mer kaloririke ingrediensene i sunne kaker. Eplemos kan for eksempel erstatte halvparten av smøret i kakene, og bananmos kan erstatte rundt en fjerdedel av sukkeret.

Frukt og bær er gode i selve kakedeigen, men de gjør også kaka både flottere og sunnere hvis du pynter med friske varianter før servering eller eventuelt serverer dem ved siden av.

Tips #4 til sunne kaker

Inn med: Masse bær og frukt

Flere nøtter i kakene dine

Selv om de er små, bugner nøtter av sunne, umettede fettsyrer. Dessuten får du både proteiner, fiber og en lang rekke forskjellige vitaminer og mineraler.

Jo flere nøtter du har i den sunne kaka, desto bedre. Men ikke for midjemålet, så hvis du teller kalorier bør du styre unna de små fettbombene - særlig pekannøtter og makadamianøtter, som begge inneholder over 700 kcal per 100 gram.

Alle nøtter er sunne, men velg de som ikke er bearbeidet og naturlige utgaver. Så fort nøtter ristes i olje eller dyppes i salt, sukker, honning eller sjokolade, blir sunnhetsinnholdet lavere.

Tips #5 til sunne kaker