Vandreferie – en guide til nybegynnere

Er det i år du skal kaste deg på turbølgen for alvor? Interessen for å gå langt og være ute i naturen har nått nye høyder de siste årene – selv i Norge – og det er det mange grunner til. Skal du bruke kommende fridager eller en hel ferie i tursko, finner du masse råd og inspirasjon her.

To kvinner går sammen på fottur.

VANDRETUR - Fotturferie er fantastisk! Det krever ikke stort mer enn solid fottøy, en fin rute og god basisform å legge gårde – selvsagt litt avhengig av forholdene.

© Jakob Helbig

Interessen for å gå langt når nye høyder for tiden, og det er det flere grunner til, ifølge turentusiaster og eksperter. Enten du er mest opptatt av naturopplevelsen, avkoblingen fra en travel hverdag, treningen eller klimaet, har turene mye for seg.

Her ser vi nærmere på hvordan du kan gripe an en fotturferie hvis du har lyst til å prøve det. Du får gode råd om hvordan du kan pleie kroppen både før, under og etter tur, lærer om god gåteknikk og valg av ruter, og får innsidetips fra kvinner som elsker å gå på tur.

På med støvlene, for nå begynner turen!

1 4 gode grunde til å vandre


Det er mange gode grunner til å komme seg ut på fottur. Her er noe av det du kan glede deg til når du får lyst til å legge av gårde.

Gir mental energi

Godt humør: Når du beveger deg i naturskjønne omgivelser, er det nesten uunngåelig at du gir slipp på bekymringstanker og erstatter dem med godt humør. Du møter aldri en sur turgåer.

Avkobling: Turgåing har den klare fordelen at det er vanskelig å sjekke mailen mens du går. Du kan selvsagt fiske opp telefonen fra lomma, men hele situasjonen roper etter din tilstedeværelse.

Avstressende: Å oppholde seg i naturen beroliger nervesystemet. Men selv om du går langs en vei, nyter hjernen å gjøre bare én ting om gangen.

En fleksibel aktivitet

Varighet: Så lenge eller så kort tid du bare vil. En fottur kan ta én dag eller en hel ferie. Start forsiktig, og bygg opp formen og eventyret etter evne.

Alene eller med andre: Du kan gå alene (og snu og vende på store tanker i ditt eget hode) eller oppsøke fellesskapet i en gjeng. En fottur trenger ikke å kreve spesielt mye planlegging. Men hvis du vil ha veiledning underveis, er det bare å finne et turlag i nærheten eller sjekke hva ulike reiseoperatører tilbyr av aktive ferier.

Lite utstyr: Her trengs det ikke mange duppeditter. Først og fremst trenger du gode tursko eller -støvler, som du får hjelp til å velge i en sportsbutikk. Pluss noen vind- og vanntette plagg.

Slow motion

Ingen fare på ferde: Fotturer er en trygg fysisk aktivitet de aller fleste steder, også på høyfjellet når du tar visse forholdsregler. Her kan du ikke falle av sykkelen eller bli taklet som på fotballbanen.

Passer for alle: Både for barn og bestemødre.

Ro til å prate: Det rolige tempoet er perfekt egnet for lange, gode samtaler.

Tett på naturen

Du kommer fram overalt: Mens bilister og syklister må holde seg til veier eller sykkelstier, kan du som gående bevege deg helt ned i vannkanten eller rundt på smale stier i kupert terreng.

Øker gleden: Er du ingen stor naturelsker fra før, vil begeistringen for floraen og faunaen helt sikkert øke etter hvert som du ferdes mer ute.

LES OGSÅ: 24 fantastiske vandreruter i Norge og Europa _

2 Derfor går praten så lett på tur


To kvinner på vandretur i skogen

TIPS! Prøv å gå en tur sammen der dere aldri har vært før. Det er flott å oppleve nye ting sammen og dele felles opplevelser.

© iStock

Praten går lettere når vi trasker av gårde enn når vi sitter ved et bord. Turene har til og med inntatt arbeidslivet i form av fenomenet «walk and talk». Det er egentlig ikke så rart:

Dere er mer likestilt når dere går

Å gå bidrar til å bryte ned formaliteter, som styrkeforholdet mellom storesøster og lillesøster, eller mellom sjef og medarbeidere. Det følger naturlig når dere rent fysisk går ved siden av hverandre. Vi senker garden og føler oss mer på likefot med den andre.

Rom for personlige samtaler

Fra romantiske komedier har vi lært at dyp øyekontakt fører med seg store ord, men egentlig er det faktisk omvendt: Det kan oppleves som en belastning å se hverandre inn i øynene. Side om side blir vi mindre låst av hvordan den andre reagerer, og samtalen blir mer løssluppen, fri og kanskje også dypere.

Mer naturlige pauser

Du vet temmelig sikkert hvor vanskelig en pause kan føles når man prater med noen på telefon for eksempel. Når man går, er det ikke den samme forventningen til å konversere hele tiden. Pausene oppstår mye mer naturlig. Du kan faktisk bruke tid til å tenke gjennom svaret når en turvenninne spør hvordan du har det, i stedet for bare helt automatisk
å fyre av et svar om at det går fint.

3 Gode råd før vandreturen


Det kan være stor forskjell på bare å gjennomføre en lengre fottur og virkelig å nyte den. I det første scenarioet kommer du sikkert i mål, men ikke uten at det verker i muskler og ledd, og kanskje med en belastningsskade på kjøpet. Hvis du i stedet bruker litt tid på å forberede hofter, knær og føtter til den forestående kraftanstrengelsen, kommer du problemene i forkjøpet.

  • Gå mer ...
    Først og fremst må du venne kroppen til å gå. Det er også en kjærkommen anledning til å gå inn turskoene. Så sørg for å få noen kilometer i beina – gjerne de anbefalte 10 000 skrittene om dagen. Til hverdags kan du for eksempel sette fra deg bilen litt unna jobben og gå det siste stykket. Eller du kan bestemme deg for å gå til butikken og handle mat et par ganger i uka, i stedet for å storhandle med bil.

  • ... og litt lengre
    Venn kroppen til å gå lengre i ett strekk. De fleste går mange små distanser i løpet av en dag, for eksempel over parkeringsplassen, ut til bilen og så videre. Men før en lengre fottur gjelder det å øve seg på å gå lange strekk om gangen, så gå til jobben og bruk helgene til å trene.

4 Hvor lenge før bør du begynne å trene?


Det er ingen grunn til å vente med å gå. Selv om fotturen ligger fire måneder fram i tid, er det lurt å gåtrene og gjøre ulike øvelser. Disse øvelsene tar bare fem minutter og kan med fordel gjøres daglig.

5 3 øvelser som gjør deg klar for en fotttur


Hoftestrekk i utfall
© I FORM

Hoftestrekk i utfall

  • Ta et stort skritt fram med høyre bein, og bøy det forreste kneet, men hold leggen loddrett.
  • Strekk ut det bakerste beinet og deretter venstre arm over hodet. Gjør myke, rolige bevegelser inn i strekket ved å bøye kneet på det forreste beinet litt mer.
  • Strekk venstre arm og overkroppen litt over mot høyre side. Beveg deg mykt i strekket, mens du tar 5–6 åndedrag. Gjenta med det andre beinet forrest og den andre armen i lufta.
Knebøy
© I FORM

Knebøy

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand – føttene skal peke rett framover – og med all vekt på hælene. Hold leggene mest mulig loddrette.
  • Senk baken langsomt bakover på en innånding, som om du skal sette deg på en stol. Hold leggene mest mulig loddrette, og skyv rumpa bakover uten å krumme ryggen. Gå så langt ned du kan.
  • Kom rolig opp igjen på en utånding, og hold leggene mest mulig loddrette.
  • Gjenta minst 10–12 ganger.
Fotmassasje
© I FORM

Fotmassasje

  • Finn fram en middels fast ball, for eksempel en tennisball eller lignende.
  • Stå med hælen i gulvet og la for­foten hvile på ballen. Plasser ballen akkurat under lilletåa.
  • Press og legg all din vekt på ballen, slik at den trykkes mykt opp i foten. Ankelen skal holdes rett, og det er viktig at den ikke faller innover.
  • Fortsett ved å flytte ballen litt etter litt i en linje langs foten, slik at både alle tærne og hele fotsålen må jobbe.

6 5 råd til god gangteknikk mens du vandrer


Det er viktig å bruke kreftene mest mulig effektivt når du går. Da holder du energinivået oppe og reduserer dessuten risikoen for skader. Her får du fysioterapeutens råd om hvordan du med fordel kan bevege kroppen på tur.

Tip: Trykk på punktene for å lese mer Kvinner med god gangteknikk

1. Hvil hodet på kroppen

Noen har en tendens til å gå med hodet foran underkroppen når de går, som en skilpadde som stikker fram hodet under skjoldet. Prøv å unngå det.

2. Sving med armene

Kroppen er skapt for å rotere, så hjelp den naturlige bevegelsen på vei ved å svinge med armene. Er det kaldt, er det bedre å bruke hansker enn å stikke hendene i lommene.

3. Bruk baken aktivt

La baken gjøre jobben i stedet for knærne, som kan gjøre vondt. Det får du til ved å fokusere på å skyve baken kraftfullt bakover med det bakerste beinet når du går, omtrent som en padleåre som skyver bort vannet i en kajakk.

4. Tøy hoftene

Det bakerste beinet må tøyes godt ut – både kneet og hofta. Da kommer du deg framover ved å bruke baksiden av kroppen, der musklene er sterke.

5. Hold passe avstand

Avstanden mellom føttene skal være en hoftebredde. Det kan føles som å gå som en cowboy, men da får du mer støtte fra hoftene, og det hjelper muskulaturen i anklene.

7 Hva bør du putte i ryggsekken når du er på vandreferie?


En dagstursekk bør romme cirka 20–25 liter, for det må være plass til ekstra klær i tillegg til mat og drikke. Siden du skal bære alt selv, må du begrense deg til det aller viktigste.

Forslag:

  • Matpakke
  • Vannflaske
  • Noe godt som frukt, nøtter og sjokolade
  • Regnjakke eller vindjakke (eller Gore-Tex) hvis nødvendig
  • En ekstra trøye/mellomlag

8 Få kontroll på sikkerheten på vandreferien


Siden tempoet er lavt, er det sjelden noen store farer forbundet med det å gå, men her er noen råd:

Ta med vann. Spesielt viktig om sommeren for ikke å bli dehydrert. Ha vannflaska lett tilgjengelig.

Bli kjent med ruta på forhånd – så går du deg ikke vill.

Sjekk værvarselet og ha med klær som beskytter mot vær, vind og nedbør. Husk lue i høyden!

Beskytt deg mot sola. Ha med caps, briller og solkrem, avhengig av forholdene.

Sjekk terrenget – er det noen kraftige (ned)stigninger hvor det kan være lurt med staver?

9 Gode råd til å passe på kroppen underveis på vandreturen


TA PAUSER:
Som en tommelfingerregel bør du ta 30 minutter pause per to timer gange. Enten sammenhengende eller delt opp
i mindre biter.

OPP MED FØTTENE:
Når du har gått lenge, er det behagelig for kroppen å ligge ned i pausene – det er bedre enn å sitte. Hvil gjerne beina opp mot et tre eller en stein, og la føttene få slippe ut av strømpefengselet hvis værforholdene tillater det.

SPIS OG DRIKK:
Husk å fylle på væske- og energilagrene underveis, så ha alltid med litt sjokolade, noen myslibarer eller fruktbiter, og drikk mye vann. På en halvlang tur på 10–20 kilometer under krevende forhold, trenger du cirka én–to liter.

10 Slik tøyer du ut etterpå


Hvis du ikke vil være så støl at du omtrent ikke kommer ut av senga dagen derpå, så bruk litt tid på å tøye ut. Det øker blodsirkulasjonen og frakter næringsstoffer til musklene, mens avfallsstoffer skylles ut.

Universelt hoftestrekk
© I FORM

Universelt hoftestrekk

  • Ligg på ryggen med føttene i gulvet. Legg den ene foten på motsatt kne.
  • La fotens tyngde trekke deg ned mot gulvet i en rotasjon, mens du ser den andre veien.
  • Vipp tilbake til midten og ned i underlaget igjen et par ganger, og bytt slik at du har det andre beinet øverst.
Bakside lår og legger
© I FORM

Bakside lår og legger

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand enten i oppoverbakke eller med forfoten på en rot, grein eller stein.
  • Bøy deg fram i hofta med strake bein og rak rygg.
  • Gå på stedet uten å løfte hælen, men bøy knærne vekselvis.

11 Dorrit vandrer: «Det føles som å ta av seg en tung frakk»


Kvinne som vandrer
© Privat

Livet som deltidspensjonist ble skutt i gang med en månedslang fottur i Spania. I dag går Dorrit Christensen (72) i snitt sju kilometer hver dag, og elsker det.

Hun har alltid hatt et aktivt liv, men fotturer er noe helt spesielt, synes Dorrit. Når hun er ute på tur så vel ute i verden som hjemme, føler hun at sansene skjerpes.

– Når du først har funnet rytmen, begynner plutselig alt å gå av seg selv. Når kroppen er i gang på den måten, er du hundre prosent til stede i nået.

Hun må bruke litt tid på å komme fram til kjernen i hva som er så spesielt ved å gå, men konkluderer med at turgåing bare har noe magisk ved seg sammenliget med for eksempel sykling, løping og vanlige spaserturer.

De sistnevnte aktivitetene har hun drevet mye med tidligere – det var først da hun gikk ned til å jobbe deltid for 10 år siden at hun fikk øynene opp for turgåing. Det begynte med at hun trengte noe nytt for å bryte med en krevende lederjobb der telefonen kunne ringe når som helst.

Oppsøker roen
– Da jeg fikk mer fritid, bestemte jeg meg for å bruke en del av den på fotturer. Det første målet jeg satte meg var Camino de Compostela – en godt kjent pilegrimsrute i Spania – i tre–fire uker, forteller Dorrit.

Det var mens hun tråkket langs støvete landeveier gjennom det spanske landskapet, at hun første gang kjente effekten av å gå langt.

– Det var virkelig fantastisk – jeg ble fullstendig hekta. Det mest spesielle var roen. Denne måten å oppleve omgivelsene stille og rolig på.
Når kroppen tar over som en maskin, og føttene går av seg selv. Når du ikke lenger trenger å fokusere på selve bevegelsen eller retningen, frigir det mengder av energi. Overskudd til å legge merke til selv de minste detaljer i omgivelsene og til å la tankene strømme fritt.

– Spesielt på lengre turer opplever jeg omgivelsene på en ny og mye mer nærværende måte. Det føles omtrent som å ta av seg ytterfrakken og bare ta imot de tankene og inntrykkene som kommer til meg uten filter.

Går sammen med andre
Så snart vannblemmene på føttene var historie, sto det klart for Dorrit at hun måtte finne fram turskoene igjen så fort som mulig.

– Jeg var opptatt av å holde formen ved like, og kom i kontakt med en lokal turgruppe. Det er veldig hyggelig å være en del av et slikt fellesskap.

Det viste seg å være lurt, for de siste årene har hun kommet tett på både naturen og byen der hun bor, mens hun får luftet både turutstyret og snakketøyet. Hun har til og med blitt turleder for andre.

– Jeg får lyst til å undersøke de tingene jeg ser underveis, enten det er snakk om en fugleart eller en flott bygning, og disse anekdotene liker jeg å formidle videre til andre, sier den nyslåtte turentusiasten.

Kilder: Elin Solheim, fysioterapeut, mfl.

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 8/2022

Sunn hele sommeren med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
Les mer om nye I FORM

  • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
  • Løpeprogrammer med lydguide
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Akkurat nå har vi et spesialtilbud, der du kan bruke I FORM hele sommeren for kun kr 89.

TILBUD: Få 3 måneder for kr 89.


Newsletter background