Koronatrening: 5 øvelser til stuegulvet

Korona har tvunget de fleste av oss til å endre treningsrutiner. Det er surt - men med litt kreativitet går det fint å få unnagjort dagens mosjon. Hjemmetrening er mest aktuelt nå som mange av oss tilbringer mange timer hjemme.

Men hva bør du kaste deg over?

Vi har gjort det enkelt for deg, og har valgt ut fem øvelser der du får aktivert mange forskjellige muskelgrupper. De krever ikke noe utstyr, og heller ikke mye plass, så du kan være med selv om du bor i en liten leilighet. En bonus er at de verken involverer hopping eller løping, så du risikerer ikke å få naboklager.

Utfall

Med denne enkle øvelsen trener du effektivt forsiden og baksiden av lårene, samtidig som du stabiliserer kroppskjernen. Dermed bidrar den til å gi deg en fastere bak og høyere forbrenning.

Slik gjør du øvelsen

1. Stå med rak rygg og hoftebred avstand mellom føttene, og la armene henge ned langs sidene. Stram lett i mage og bak, og se rett fram.
2. Ta et langt skritt fram med et ene beinet. Når den forreste foten treffer gulvet, senker du det bakerste kneet ned mot gulvet, så det nesten er nedi. Sett deretter kraftfullt av med det forreste beinet, og kom tilbake til utgangsstillingen.

Russisk vri

Denne roterende magebøyningen setter magemusklene på prøve, og er spesielt bra for de skrå magemusklene. Hvis øvelsen er for hard, kan du gjøre den med tåspissene i gulvet. Det viktigste er at du klarer å gjennomføre med rak rygg og god teknikk.

Slik gjør du øvelsen

1. Sett deg med bøyde knær og foldede hender, og len deg litt bakover. Løft føttene ut fra gulvet, stram kjernen og finn balansen.
2. Vri overkroppen så langt til den ene siden som du klarer, og roter deretter til den andre siden. Fortsett fra side til side i et kontrollert tempo.

Rygghev

Denne øvelsen er spesielt bra for deg med øm rygg etter mange dager på hjemmekontoret. Den styrker nemlig ryggen og bidrar til en flott kroppsholdning.

Slik gjør du øvelsen

1. Legg deg på magen med nesa i gulvet og hendene under panna, slik at albuene peker ut til hver side. Hold føttene i gulvet og stram mage og bak.
2. Løft overkroppen langsomt opp fra underlaget uten å løfte føttene. Hold stillingen et kort øyeblikk, og senk deretter overkroppen langsomt ned mot underlaget igjen.

Knebøy

Knebøy er en av de aller viktigste øvelsene, fordi den styrker musklene i så mange områder samtidig: hofter, bak, lår, mage og rygg. Og så trener sett-deg-på-huk-bevegelsen også balansen og koordinasjonsevnen svært effektivt.

Slik gjør du øvelsen

1. Trekk pusten og stram magen. Senk bakdelen langsomt ut, som om du skal sette deg på en stol.
2. Kom raskt opp igjen og stram baken. Hvis du presser fra med hælene, får du aktivert rumpemusklene riktig.

Planke på tærne

Planken er en av de beste øvelsene for kjernemuskulaturen, som er de musklene som støtter opp rundt ryggsøylen. Den styrker magemusklene, stabiliserer ryggsøylen og trener de dypereliggende musklene som holder bukhulen på plass.

Slik gjør du øvelsen

1. Stå på tærne, og hold føttene i hoftebred avstand. Ligg på underarmene, slik at albuene er plassert rett under skuldrene og armene peker rett fram.
2. Hold kroppen i en rett linje, fra hælen til issen. Trekk haka litt inn, slik at du ser ned i gulvet og nakken er i naturlig forlengelse av kroppen.