egg og protein
© iStock

Protein og trening?

Se svaret fra kostholdeksperten.

3. august 2018 av I FORM

Spørsmål

Hvor mye protein skal jeg spise om dagen når jeg løper eller driver med andre idretter fem-seks ganger i uka?  

Svar

10-20 % av energien i kostholdet ditt bør komme fra proteiner. 

Proteinbehovet avhenger av treningsmengden, treningsintensiteten, alder, kroppsvekt og kroppssammensetning. Generelt bør du sette sammen kostholdet slik at du får dekket energibehovet fra alle næringsstoffene, det vil si karbohydrat, protein, fett, vitaminer og mineraler. Som seriøs idrettsutøver som trener fem-seks ganger i uka, har du som regel et økt behov for energi, og spesielt energi fra karbohydrater. 

Anbefalt energifordeling for seriøse idrettsutøvere

Her ser du anbefalt energifordeling for et kosthold for deg som trener daglig mer enn en time ved høy intensitet. 

  • 10-20 % av energien bør komme fra proteiner
  • 55-65 % av energien bør komme fra karbohydrater - herav må maks 14 % av energien fra karbohydrater komme fra tilsatt sukker
  • 20-30 % av energien bør komme fra fett

Restitusjonsmåltid

Kroppen utsettes for stor belastning når du trener mye. ( >1 time ved høy intensitet nesten hver dag.) Derfor er det viktig for kroppen å reparere muskelcellene og fylle opp energilagrene før neste trening. Et restitusjonsmåltid er et mellommåltid som du bør innta rett etter treningen for å hjelpe kroppen med disse prosessene. Samtidig er det viktig å innta væske etter trening, slik at væskebalansen gjenopprettes. 

Restitusjonsmåltidet skal inntas raskest mulig og maks 30 minutter etter treningen. 

At restitusjonsmåltidet er viktig skyldes for det første at en fullstendig oppfylling av karbohydratlagrene tar 20-22 timer. For det andre lagres karbohydratene raskest de to første timene etter at du har trent. Kroppen er dessuten sulten på proteiner umiddelbart etter overbelastning av blant annet muskelvev og bein. Dette betyr at det nedbrutte vevet har størst mulighet for å bygge seg opp igjen hvis kroppen får tilført protein rett etter endt trening. 

Skal du trene igjen allerede neste dag, er det ekstra viktig å få gjenopprettet kroppens væskebalanse, tilføre proteiner og få fylt opp karbohydratlagrene relativt raskt ved hjelp av et restitusjonsmåltid samt vann. Dette måltidet må imidlertid være riktig sammensatt for å ha ønsket effekt. Du gjenoppretter væskebalansen raskere ved å spise et saltholdig restitusjonsmåltid eller tilsette en knivspiss salt til væsken etter trening. 

Sjekk de 10 beste proteinkildene

Retningslinjer for et restitusjonsmåltid er:

  • 1 gram karbohydrat per kg kroppsvekt for å gjenopprette energilagrene. 
  • 0,25 g protein per kg kroppsvekt (10-20 g) protein for å reparere muskler
  • 0,5-1 liter raskest mulig etter trening, etterfulgt av 0,5-0,7 liter vann pr. time i de påfølgende timene, totalt tilsvarende 150 % av væsketapet under trening. 

Drikk vann!

Et væskeunderskudd på bare 2 % forringer prestasjonen med hele 20 %. Følg de generelle kostrådene når det gjelder væske, men pass spesielt på å få i deg nok vann når du trener hardt. Trener du i mer enn en time, bør du drikke cirka 1-2 dl vann for hvert kvarter du er fysisk aktiv. Det gjennomsnittlige væsketapet i forbindelse med trening, er cirka 1 liter per time, men det er store individuelle forskjeller. Under hard trening kan du maks ta opp rundt 1 liter væske per time, så selv om væsketapet er stort, så er det en øvre grense for hvor mye du bør drikke under trening. Etter trening må du passe på å drikke vann for å utligne væskeunderskuddet. Vektendringen fra før til etter trening, fratrukket 1% av kroppsvekten, tilsvarer den mengden du bør drikke ekstra under trening for å sørge for at prestasjonsevnen ikke blir merkbart dårligere.  

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler